Evdə arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:07

Arıqlama məşqləri bədəni normallaşdırmağa kömək edəcək. Təlimatlara əməl etməli, tənbəl olmamalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Diyetinizi izləmək eyni dərəcədə vacibdir.

İdman etmədən arıqlamaq mümkündürmü?

Əlavə kilo vermək arzusu, məşq üçün ən yaxşı motivasiyadır. Hərəkət etmədən arıqlamaq işləməyəcək. Artıq yağ yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün səy göstərməlisiniz və bu yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyətlə mümkündür.

Sadə məşqlər bədəninizin daha arıq olmasına kömək edə bilər. Təlim zamanı bütün bədən sistemlərinin cəlb edilməsi hərəkətliliyi bərpa edəcək və dözümlülük qazanmağa kömək edəcək.

Evdə arıqlamaq üçün hansı məşqlər ən təsirlidir

Diyetə uyğun olaraq fiziki fəaliyyət kilo vermək üçün istənilən nəticəni verəcəkdir. Məşq bədəndəki maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağ deposunu daha təsirli şəkildə açır və artıq ehtiyatların xərclənməsinə kömək edir.

Pilləkənlərə qalxmaq - ayaqları arıqlamaq üçün məşq

Liftdən qaçmaq, pilləkənlərlə daim yuxarı qalxmaq kalori yandırmağa kömək edir. Gəzməkdən daha çox əzələlər burada iştirak edir. Bacakların və aşağı qarın əzələləri məşq olunur.

Pilləkənlərə orta sürətlə qalxmaq 500 kalori yandırmağa imkan verir və sürət artdıqca daha da çox istehlak olunur. Bir müqavimət bandı əlavə etsəniz, təsir daha güclüdür.

Birgə problemlər üçün pilləkənlərdən çox istifadə etmək məsləhət görülmür.

Maraqlıdır! Qarın üçün vakuum edin

Dumbbell Plank

Məşq qarın, bel və qol əzələlərini gücləndirəcək, kaloriləri daha səmərəli yandırmağa kömək edəcək. Addım -addım icra:

1. Dumbbells hazırlayın.
2. Çubuqda uzanmış qolların üstündə durun. Ayaqların çiyin genişliyi ayrı.
3. Kalça səviyyəsində bir əlinizlə bir dumbbell alın. Digər tərəfdən söykən. Kalçalarınızı və ayaqlarınızı hərəkətsiz saxlayın.
4. Dumbbell'i aşağı salın, yenidən itburnu səviyyəsinə qaldırın.
5. Əlinizi dəyişdirin. Hər iki dumbbelldən növbə ilə istifadə edin.

Hərəkətlər tədricən sürətləndirilə bilər. Hər tərəfdən 8-10 təkrar etməlisiniz.

Qaya alpinisti

Ayaqları arıqlamaq üçün məşq edin. Başlanğıc mövqeyi: uzanmış qollarda taxta, sonra:

1. Dəstək əllərdədir, arxa hərəkətsiz qalır.
2. Ayaqları növbə ilə dizlərdə əyilir - adam qaçır kimi görünür.
3. Dizlər yüksək qaldırılmalıdır.

Məşq güclü yağ yandırıcı təsir göstərir.

Ayı sürünmək

Evdə qol və ayaqların arıqlaması üçün təsirli bir məşq. İcra etmək sadədir, ancaq bütün bədəni ağırlıqda tutmalı olacaqsınız. Bu, artıq çəkidən tez qurtulmanızı təmin edəcək.

Sifariş:

1. Düz qollarda barda durun.
2. Kürəyinizi düzəldin. Məşq zamanı dizləriniz yerə toxunmamalıdır.
3. Alternativ olaraq sağ qolu və sol ayağı, sonra sol qolu və sağ ayağını hərəkət etdirərək hərəkətə başlayın.
4. İrəli sürün, sonra geri. Yorğun olana qədər edin, sonra ara verin, təkrarlayın.

Tələsməyə ehtiyac yoxdur, məşq yavaş bir sürətlə aparılır. Yük bütün bədənə verilir.

Bunu musiqi ilə edə bilərsiniz.

Maraqlıdır! Kalça və bud üçün təsirli məşqlər

Squats

Məşq bacakların, kalçaların və belin əzələlərini gücləndirəcək. Addım -addım icra:

1. Diqqət çəkin. Düz irəli bax.
2. Arxası düzdür. Əllər başın arxasındakı "kilid" ə bükülmüşdür.
3. 5-10 dəfə əymək.
4. Bədəninizi düzəldərkən, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun.

Əllərdəki dumbbelllərin çəkisi səmərəliliyi artıracaq.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün

Yataqda üzü üstə uzan. Bədənin ön hissəsi asılmalıdır, ancaq yıxılmamalıdır. Addım -addım icra:

1. Əllər başın arxasında. Ayaqları birlikdə.
2. Zəminə söykənin, sonra kürəyinizi yatağın üstündən qaldırın. 5 dəfə edin.
3. Yataqda uzanan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Üzünü yuxarı çevirin. Yataqdan sinə və ya qarına qədər asma.
5. Mümkün qədər aşağı əyilib, sonra yatağa oturun. 5 dəfə yerinə yetirin.

Bir ara vermək üçün. Məşq müddəti 30-40 dəqiqə olmalıdır.

Evdə məşq etmək, çəkinizi normallaşdıracaq. Əsas odur ki, özünüzə üzülməyin.

Qarın üçün məşqlər

Mürəkkəb yük, qarın əzələlərini gücləndirməyi əhatə edir, bu da mətbuatı pompalamağa imkan verir. Yanal əzələlər də iştirak edəcək.

Vinç

Ayaq üstə olarkən yerinə yetirilir:

1. Duruşda durun: ayaqları çiyin genişliyində, əllər başın arxasında.
2. Sağ ayağınızı dizdən bükün, sinə səviyyəsinə qaldırın.
3. Sol ayağınızı dizdən bükün, sinə səviyyəsinə qaldırın.
4. Yavaş -yavaş hərəkət edin, bel və qarın əzələlərini gərginləşdirməlisiniz.
5. Sırtınızı düz tutun, əyilməyin.
6. Hər ayaq üçün 15-20 qaldırma edin. Fasilə verin, təkrarlayın.

Vaxt keçdikcə məşq 20-30 dəqiqə çəkməlidir.

Taxta

Dözümlülük təhsili. Müddət nə qədər uzun olsa, təsir o qədər güclü olar. Addım -addım icra:

1. Bir taxta poza alın - dirsəklərdə əyilmiş qollar, ön kollarda dəstək.
2. Ayaqları arxa uzanır, corablar yerdə dayanır.
3. Çiyinlər dirsəklərə dik.
4. 10 dəqiqə dayanın.
5. Rahatlayın, təkrarlayın.

Sinə, qarın və bel əzələləri yaxşı güclənir.

Velosiped

Yalan danışdı:

1. Sırt üstə uzan. Yataqda və ya yerdə ola bilər.
2. Əllər başın arxasında. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün.
3. Ayaqlarınızla hərəkətlər edin, sanki pedal çəkirsiniz.
4. Başlamaq üçün 10-15 dəqiqə.

Tədris müddətini tədricən artırın.

Torso çevrilir

Oturarkən edilir. Arxa əzələləri gücləndirir, qarın əzələlərini cəlb edir. Addım -addım icra:

1. Əllər kəmər üzərində. Arxası düzdür. Ayaqları birlikdə.
2. Gövdəni mümkün qədər sola çevirin.
3. 30-40 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Sağa dönün, 30-40 saniyə saxlayın.
6. Başınızı çevirməyin. Bütün əzələləri gərginləşdirərək yavaş -yavaş hərəkətlər edin.

20-30 dəqiqə həyata keçirin.

Körpü

Yanlarda, kalçada və qarındakı artıq yağdan qurtulmaq üçün məşq edin:

1. Sırt üstə uzan. Əllər bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.
2. Dizlərinizi bükün. Ayaqlara söykənərək, döşləri yerdən yırtın.
3. 10-15 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq.

Çanağı qaldırmaqla eyni zamanda əl yelləncəkləri (yuxarı, aşağı yerə) etmək mümkündürsə, bu sinə və qol əzələlərini əhatə edəcək.

Qarın arıqlamaq üçün məşqlər əzələləri tonlandırmağa kömək edəcək. Qarın boşluğundan artıq çəki aralıqsız uzun müddətli məşqlə çıxara bilərsiniz.

Kalça və kalça üçün məşqlər

Oberschenkel və kalçalara məşq etmək bədən yağlarını çıxarmağa kömək edəcək. Dərslər bacak və kalça əzələlərini pompalayacaq.

Squats atlayın

Mürəkkəb bir məşq iki elementi birləşdirir. Addım -addım icra:

1. Düz durun. Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.
2. Kürəyinizi əymədən oturun. Dikəlmək.
3. Mümkün qədər yüksək atlayın.
4. Yenə otur.
5. Oturan yerdən tullanmağa çalışın.
6. Təkrarlamaq.

15-20 dəfə edin.

Ayaqları yan tərəfə qaldırmaq

Sərt bir səthdə aparılır. Sifariş:

1. Yerdə yatın, yan tərəfə dönün.
2. Bədəninizi qaldırın. Bir əl başın arxasındadır, digər tərəfdən dəstəklənməlidir.
3. Yerdən qaldıraraq hər iki ayağını birlikdə qaldırın.
4. Mətbuatı gərginləşdirərək nəfəs alın.
5. Bacaklarınızı 10 saniyə yüksək vəziyyətdə saxlayın.
6. Aşağı. Təkrarlamaq.

Hər tərəfdən 15-20 dəfə edin.

Ağciyərlər

Bacakların və kalçaların əzələləri pompalanır. Addım -addım icra:

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində. Əllər yuxarı qaldırılır.
2. Sağ ayağınızla dərin bir sıçrayışla irəliləyin.
3. Sırtınızı bükün, əllərinizlə yellənən hərəkətlər edin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
5. Sol ayağınızla ayağınızı dəyişdirin.

Yorğun olana qədər təkrarlayın. Dərs müddəti - 30 dəqiqə.

Qaç

İdman salonunda qaçış yolu istifadə olunur. O olmadıqda, istənilən məsafədə qaçmaq mümkündür, hətta yerində də edəcək.

Daimi məşq bacakların və kalçaların əzələlərini tonlandırır, artıq piyləri çıxarmağa kömək edir. Yarım mil qaçmaq 470 kalori yandırır.

Gəzinti

Yerində, küçədə, yolda hərəkət etmək əzalarını əzələlərini gücləndirir. Bacaklar və kalçalar normal gedişlə gözəl formadadır. Bir yarım kilometr piyada 370 kalori yandırır. Gəzinti arıqlamaq və formada qalmaq üçün müntəzəm məşqlər üçün yaxşı bir seçimdir.

Gündəlik 5 km gediş məsafəsi 2 həftə ərzində 5-7 kq arıqlamağa imkan verir.

Bir koşu bandında məşq etmək, qaçmaq və gəzmək arasında alternativ olmağınıza kömək edəcək:

1. Sürəti 11 km / saata təyin edin - 1 dəqiqə məşq edin.
2. Sürəti 8 km / saata endir - 2 dəqiqə qaç.
3. Növbəni 15 dəqiqə təkrarlayın.
4. Rahatlayın.

Yüksək intensivlikli məşqlər daha çox yağ yandıracaq.

Kalça uzantısı

Məşq bud və kalça səthini sıx şəkildə təsir edir. Addım -addım icra:

1. Diz çök. Əllərinizi döşəmənin səthinə qoyun.
2. Çorabı çəkərək bir ayağını geri çəkin.
3. Dabanınızla mümkün qədər yüksək uzanmağa çalışın.
4. Geri qayıdın. 5-7 dəfə təkrarlayın.
5. Ayağını dəyişdirin.

Ayaqlarınıza ağırlıq və ya sıx bir elastik bant taxa bilərsiniz.

Kalça üzərində gəzinti

Selülitin təsirli qarşısının alınması. Sərt bir səthdə aparılır:

1. Yerdə oturun. Ayaqlarınızı irəli çəkin.
2. Sağ kalçanı yırt, sağ ayağınla irəli addım at.
3. Sol ayaqla təkrarlayın.
4. Oturarkən dayanmadan gəzmək lazımdır.

Hərəkətlər irəli, sonra geriyə aparılır. Mümkün qədər uzun müddət edin.

Əl məşqləri

Əl məşqləri mənfi enerjini atmağa, artıq yağları yandırmağa və əzələlərinizi məşq etməyə imkan verir.

Top atma

Topu bütün gücü ilə yerə atmaq lazımdır. Böyük mərmilər istifadə olunur. Hərəkət bütün bədənlə aparılır:

1. Topu əlinizə götürün, başınızın üstündən yuxarı qaldırın.
2. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, bütün bədəninizi yuxarı qaldırın.
3. Bütün bədəninizlə sıxaraq topu yerə atmalısınız.
4. Sinə səviyyəsində tutun.

Məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.

Push -uplar

Biceps və triceps iştirak edəcək. Addım -addım icra:

1. Yalana diqqət yetirin. Əllər zəminə dik, dirsəklərdədir.
2. 5-10 push-up edin.
3. Arxa düz olmalıdır, çanaq əyilməməlidir.
4. Fasilə verin, təkrarlayın.

Əzələlərin işlədiyini hiss etmək vacibdir. Qollarınızda gərginlik hiss etməlisiniz.

Hörümçək adam kimi sürün

Qollarınızı məşq etmək əzələlərinizi gücləndirəcək. Təlim zamanı bütün bədənə məruz qalmaq metabolik prosesləri sürətləndirəcək:

1. Əl dayağında durun - taxta.
2. Push-uplar edin.
3. İrəli hərəkət etməyə başlayın, alternativ olaraq əks ayağı və qolu hərəkət etdirin.
4. Qol və ayağı yenidən düzəldin, yuxarı itələyin. Digər ayağını və digər qolunu hərəkət etdirin, yuxarı itələyin.
5. Əvvəlcə irəli, sonra sola, sağa və geriyə doğru hərəkət edin. Sırtınızı düz tutun.

Yorğun olana qədər edin, sonra təkrarlayın.

Dumbbell məşqi

Ayaq üstə olarkən yerinə yetirilir:

1. Dumbbells alın. Ayağa qalxın: ayaqları çiyin genişliyində ayrı.
2. Əvvəlcə dirsəklərinizi bükərək qollarınızı çiyinlərinizə qaldırın.
3. Sonra qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. 10 saniyə saxlayın.
4. Qollarınızı sinə səviyyəsinə endirin. Aşağı endirməyin.
5. Təkrarlayın: çiyinlərə qədər, yuxarı, sinə səviyyəsinə qədər.

5-7 dəfə edin.

Əllərinizi yelləyin

Gərilə bilən rezin məşqçi varsa, istifadə edə bilərsiniz. Addım -addım icra:

1. Düz durun. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.
2. Sağ əlinizi qaldırın, solunuzu altda buraxın.
3. Dirsəyi əyməyin. Əllərinizi sonuna qədər çəkin.
4. Əllərin mövqeyini dəyişdirin: sola, sağa.
5. Hərəkət edərkən əzələləri gərginləşdirməyə çalışın.

Əlavə çəki ilə məşq edə bilərsiniz.

Bel üçün məşqlər

Bədənin ortasında gərginliklə məşq etmək bədənin digər hissələri kimi vacibdir.

Mətbuatda bükülmə

Yalan danışdı:

1. Sırtınızı aşağı əyərək səthdə uzanın. Ayaqları düz, qolları bədən boyunca.
2. Ayağa qalx ki, oturasan. Gövdəni sola çevirin.
3. Geri uzan.
4. Əllərinizə söykənmədən oturun. Gövdəni sağa çevirin.

10 dəfə təkrarlayın.

Halqa

İncə bir bel üçün ən yaxşı məşq halqadır. Dairənin bədən üzərində fırlanması yağlı çöküntülərin miqdarını azaldacaq və dəriyə gəncliyi qaytaracaq. Bir və ya iki hərəkətlə başlamaq lazımdır. Artıq işləyərkən məşq müddəti ən az 15-20 dəqiqə olmalıdır.

Addım -addım icra:

1. Çemberi belinizə qoyun. Sağa 5-10 dəfə bükün.
2. Qal. Sol tərəfə 5-10 dəfə bükün.
3. Əzələ yorğunluğuna qədər məşq edin.

Ağırlıqlı halqanın fırlanması daha çox effekt verəcəkdir. Bel bölgəsində yağ miqdarı 2% azala bilər və halqa 1,5 ay bükülürsə, onun ətrafı 3 sm azalacaq.

Yamaclar

Torsonun beldə əyilməsi təkcə əzələləri deyil, həm də vestibulyar aparatı da məşq edir. Addım -addım icra:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun. Əllər əyilmə ritminə doğru hərəkət edir.
2. Sola əy, düzəl.
3. Sağa əy, düzəl.
4. İrəli əyilmək, düzəlmək.
5. Mümkün qədər əyilmək, arxaya söykənmək.
6. Dikəlmək.

Hər tərəfdən 10-15 dəfə edin. Əllərinizi yelləyərək və ya əllərinizlə çəkərək hərəkətləri diversifikasiya edə bilərsiniz.

Vakuum

Boş bir mədədə etmək daha yaxşıdır:

1. Düz oturun, kürəyinizi düzəldin.
2. Mədənin arxaya "yapışması" üçün havanı nəfəs alın.
3. Nəfəsinizi 20-30 saniyə saxlayın.
4. Nəfəs alın. 7-8 dəfə təkrarlayın.

İstənilən pulsuz anda edə bilərsiniz.

Mədəyə minmək

Bel bölgəsindəki artıq yağları aradan qaldırır, əvvəlcə ağrılı ola bilər. Addım -addım icra:

1. Yerdə üzü üstə uzan.
2. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun.
3. Yelləncək kimi yellənməyə başlayın: irəli, geriyə.

Minimum vaxt 5 dəqiqədir.

Tərs qıvrımlar

Məşq əzələləri sıxır, toxumaları qida maddələri ilə zənginləşdirməyə məcbur edir. Addım -addım icra:

1. Sırt üstə uzan, ayaqlarını yuxarı qaldır. Dizlərinizi bükün. Əllər bədən boyunca uzanır.
2. Nəfəs alarkən pelvisi yerə yırtın.
3. Ayaqlarınızı irəli çəkin.
4. Nəfəs aldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

15-20 dəfə edin.

Bel üçün edilən məşqlər həzmi yaxşılaşdırır, əzələləri aktivləşdirir, qarın və bel əzələlərini pompalayır.

Sinə üçün məşqlər

Düzgün məşqlər döşlərinizi gözəl və möhkəm göstərəcək. Təlim olunan əzələlər onu qaldıracaq və məşq formasını düzəldəcək.

Bir topla

Məşq bel, sinə və qol əzələlərini məşq edir:

1. Düz durun. Topu götür.
2. Topu ovuclarınızın arasına sıxın. Əllərinizi sinənizin önünə qoyun. Dirsəklərinizi çiyinlərinizə paralel saxlayın, endirməyin.
3. Əzələləri sıxmaq üçün mərmi üzərində güclə basın. Gərginlik vahid olmalıdır.
4. 10 saniyə sıxın, 5 saniyə rahatlayın. 5 dəfə təkrarlayın.

Əllərinizi önünüzə bağlayaraq top olmadan edə bilərsiniz.

Push -uplar

Yeni başlayanlar üçün dizdən və ya divandan itələməyə başlamaq daha yaxşıdır. Pektoral əzələlər güclənir, dəri gərilir və elastik olur. Yükləndikdə enerji sərf olunur. Addım -addım icra:

1. Bara girin.
2. Ayaqları birlikdə, qolları bir -birindən ayrı.
3. Dirsəklərinizi yanlara doğru çəkərək yavaş-yavaş itələyin.

2 dəstdə 10-15 dəfə edin.

Gərmə

Push-uplardan sonra həyata keçirilsə, əzələlər yaxşı istilənəcək. Sifariş:

1. Sırt üstə uzan.
2. Dizlərinizi bükün.
3. Bacaklarınızı əllərinizlə sıx bağlayın.
4. Başınızı sinənizə sıxın.
5. 2-3 dəqiqə saxlayın. Sonra 30 saniyə ara verin.

5 dəfə təkrarlayın.

Divarla

Qol, bel və sinə əzələlərini məşq edir:

1. Qol uzunluğunda divara baxaraq durun.
2. Yumruqlarınızı sıxın, əllərinizi sinə səviyyəsində divara söykəyin.
3. 5 dəqiqə divara basın. Qarın, bel və sinə əzələlərini sıxın.

30 saniyə ara verin. 5 dəfə təkrarlayın.

Dumbbells ilə

Məşq əzələləri mükəmməl uzadır, sinə gözəl bir forma verir:

1. Dumbbellləri götürün. Əllərinizi aşağı salın.
2. Düz durun.
3. Qollarınızı düz önünüzdə sinə səviyyəsinə qaldırın.
4. Dirsəklərinizi əyməyin. Qollar yerə paralel olmalıdır.
5. Yavaş -yavaş aşağı salın.

İki yanaşmada 20 dəfə edin.

Yalan danışan dumbbelllərlə

Nə qədər çox səy göstərsəniz, uğurunuz bir o qədər yaxın olar. Addım -addım icra:

1. Sırtınızla yerə uzanın. Dumbbellləri götürün.
2. Alternativ olaraq sol ayağı və iki qolu dumbbellslə, sonra sağ ayağını və qollarını qaldırın.
3. Əllərinizin ayaqlarınıza toxunması üçün çalışın.
4. Dizlərinizi əyməyin. Dirsəklərinizi düz tutmağa çalışın.
5. Başlamaq üçün 5 dəfə məşq edin, istirahət edin.

Bunu bacardığınız qədər etməyə çalışın. Mümkünsə, yanaşmanı 10 dəfəyə qədər artırın.

Yan məşqlər

Bu yerlər normal hərəkətlərdə ən az iştirak edir. Yanlarda çalışmaq üçün əzələ kompleksləri üzərində məşqlər etmək lazımdır.

Üzgüçülük

Yarım saat ərzində 230 kalori yandırmağa imkan verir. Məşq proqramı nə qədər sıx olarsa, o qədər çox kalori sərf olunur. Sırtüstü vuruş yarım saat ərzində 300 kalori çəkir, döş vuruşu - 370, kəpənək üçün təxminən 409 kalori sərf olunur.

Həftədə 3 dəfə bir saat üzmək bədənin elastikliyini artırır, bədəndəki yağları azaldır və sağlam ürək funksiyasını artırır.

Martin

Qadınlar üçün arıqlama məşqləri. Bir ayağın üzərində dayanarkən ifa olunur:

1. Bir ayağınızın üstündə durun, qollarınızı geniş şəkildə açın.
2. Alternativ olaraq sağa, sonra sol ayağa qaldırın. Mümkün qədər əyilmək.
3. Ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Dizlərinizi əyməyin.
4. Hər əza üçün 10 dəfə təkrarlayın.
5. 2-3 dəqiqə dayanmağa davam edin.

Təlimin əvvəlində tarazlığı qoruya bilmirsinizsə, əllərinizlə kürsünün arxasına yapışa bilərsiniz.

Şam

Yerdə oturarkən ifa olunur. Qarın, arxa və yan əzələlərini gücləndirir. Sifariş:

1. Dizlərinizə oturun, kürəyinizi düzəldin, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Birlikdə topuqlar. Bədən düzgün bir açı yaradır.
2. Dabanlarınıza oturun. Düz irəli bax.
3. Kalçalarınızı, kalçalarınızı yerə sola çəkin. Topuqlar birlikdə, əllərinizi kəmərdən çıxarmayın.
4. Dabanlarınızda oturduğunuz yerə qayıdın.
5. Sırtınızı düzəldin, orijinal vəziyyətdə diz çökək.
6. Dabanlarınıza oturun.
7. Kalçalarınızı, kalçalarınızı yerə doğru sağa çəkin. Topuqlar birlikdə, əllərinizi kəmərdən çıxarmayın. Başınızı düz tutun.
8. Dabanlarınıza qayıdın.

5-10 dəfə təkrarlayın.

Kalça və kalçalarınızı topuqlarınızdan yerə və arxaya doğru hərəkət etdirmək 2-3 saniyə çəkməlidir. Bunu iki hərəkətlə edin: biri - sola, ikisi - topuqlara. Düz, dabanlarınıza dönün.

Məşq etdikdən sonra hərəkətlər hesabda aparılır. Biri - arxası düz, ikisi - topuqlarda oturdu, üçü - kalçaları sola, dördü - topuqlara qayıtdı. Beş - dabanlarından qalxdı, belini düzəltdi, altı - dabanlarına oturdu, səkkiz - kalçaları sağa, doqquz - dabanlarına döndü.

Yanlarda sürüşmə

Məşq yuxarı əzələ kəmərini əhatə edir. Hərəkətlər zamanı barmaqlarınızı bədəndən çəkməyin. Addım -addım icra:

1. Ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyində. Düz irəli bax.
2. Əlləri aşağı. Hərəkətlər əllər tərəfindən növbə ilə yerinə yetirilir.
3. Sağ əl, barmaqların ucu ilə, ovucun qoltuğa doğru sürüşməsi ilə geriyə düşür.
4. Sol əl bədənin yuxarı hissəsi boyunca yuxarı, sonra aşağıya doğru yüksəlir.
5. Sırtınızı düz tutun. Başınızı əyməyin.

Hər əl üçün 15-20 dəfə edin. Yavaş -yavaş edin, qolların, arxa, qarın, yanların əzələlərini gərginləşdirin.

Yan əyilmələr

Məşq, yan əzələlərinizi işə salmağa imkan verir. İcra əmri:

1. Düz durun.
2. Sol əl kəmərdə, sağ üstdə.
3. Yavaşca sola əyilmək. Sağ qol sola əyilir, dirsək əyilmir.
4. Dikəlmək.
5. Sol əl yuxarı, sağ əl kəmərdə.
6. Yavaş -yavaş sağa əyilmək. Sol əl bədənin hərəkətlərini izləyir.
7. Dikəlmək.

Gündə 10-15 dəfə edin.

İrəli əyilmək

Arxa, qarın, əzalarını gücləndirir. Addım -addım icra:

1. Düz durun, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca. Başınızı qaldırın, boynunuzu sıxın.
2. Avuçlarınızı yerə söykəmək üçün irəli əyilmək. Dizlərinizi əyməyin.
3. Yerdən ovuclarınızla 5 dəfə itələyin.
4. Dikəlmək.
5. 5 dəfə təkrarlayın.

Təlimin əvvəlində yalnız barmaqlarınızın ucları yerə çatırsa, əsəbləşməyin. Stretch tezliklə görünəcək.

Həftənin məşq cədvəli

İdman salonunda idman etmək, müntəzəm qaçış, ip atlama, sürətli gəzinti ürək məşqləridir. Ən çox enerji tələb edənlərdir. Nəticədə, bu cür məşqlər zamanı ən çox kalori yandırılır.

Həftənin günü	Çalışmaq	Dərs vaxtı
Bazar ertəsi	İdman zalı dərsləri	60-120 dəqiqə
Çərşənbə axşamı	Üzgüçülük	60 dəqiqə
	Dumbbell məşqləri	30 dəqiqə
Çərşənbə	İp məşqləri	30 dəqiqə
	Qaç	30 dəqiqə
	Push -uplar	30 dəqiqə
Cümə axşamı	Üzgüçülük	60 dəqiqə
	Güc məşqləri	30 dəqiqə
Cümə	Burpee	30 dəqiqə
	Sürətli gəzinti	60-120 dəqiqə
Şənbə	Üzgüçülük	60 dəqiqə
	Sürətli gəzinti	30 dəqiqə
Bazar günü	Marafon (qaçış, atlama, yoga, addım)	2-3 saat

Yükü tədricən artırın. Əvvəlcə adi formada məşqləri mənimsəyin, sonra çəkidən istifadə edin: qollar üçün - çəkilər, ayaqlar üçün - xüsusi simulyatorlar.

Hovuzda üzmək daha sürətli arıqlamağa və bədən problemlərini düzəltməyə kömək edəcək.

İdman salonunda ən yaxşı yağ yandırma məşqləri

Koşu bandında məşq etmək, idman salonunda velosiped və digər ürək -damar avadanlıqlarından istifadə etmək yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bütün bədənin hərəkətlərindən qan bədən boyunca daha sürətli dövr etməyə başlayır, nəbz yüksəlir, metabolik proseslər yaxşılaşır və kalori istehlakı sürətlənir.

Atlama ipi

Məşqdə bütün bədən iştirak edir. Əlverişli bir vasitə, yağları tez yandırmağa imkan verir. Atlama ipi bədənin yuxarı hissəsini də əhatə edir.

Addım -addım icra:

1. Bir ip götür. İki ayağa 10 atlama edin.
2. Sağ ayağa 10 atlama edin.
3. Ayağınızı dəyişdirin və solda 10 atlama edin. Yarım dəqiqə rahatlayın.
4. Hər iki ayağınıza 9 dəfə tullanın.
5. Sonra növbə ilə sağ və sol ayaqlarda ipdən 9 dəfə atlayın.
6. Bir dəqiqə rahatlayın.

Ayaqları ardıcıl olaraq dəyişdirərək atlamaların sayını 1 azaldaraq məşqi davam etdirin. İstirahət etməyi unutmayın. Sıfıra çatana qədər təkrar sayını bir dəfə azaldın.

İki dəqiqəlik bir məşqlə başlamalısınız. Yükü tədricən artırın. 1 dəqiqədə 15 kalori yandırılır.

Maraqlıdır! Qarın və yanları arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Məşq velosipedi

Bu cür məşqlərdən sonra bütövlükdə bədənin fiziki forması yaxşılaşır, ürək və damar xəstəliklərinin inkişaf riski azalır və artıq yağların intensiv şəkildə atılması baş verir.

Addım -addım icra:

1. "Velosipedə" min. 5 dəqiqə yavaşca pedal edin.
2. Sonra sürəti artırın və 5 dəqiqə sürətlə sürün.
3. Bir neçə dəqiqə ara verin.
4. Yorğunluq görünənə qədər fərqli sürət və intensivliyi təkrarlayın. Eyni vaxt aralığına riayət edin.

Yükün dəyişdirilməsi təsiri maksimuma çatdıracaq. Hərəkət sürətindən asılı olaraq 250-300 kalori yandırır.

Gəzinti ağciyərləri

Bu məşqlər zamanı ürək dərəcəsi yüksəlir. Qan daha sürətli dövr edir, durğun prosesləri sürətləndirir. Eklemler gücləndirilir, bacak və bel əzələləri iştirak edir. Məşq müddəti yağdan istifadə etməyə imkan verir.

Addım -addım icra:

1. Yerində iki və ya üç addım atın.
2. Sonra irəli getməyə başlayın. Gəzinti ritminə qollarınızı yelləyin.
3. Sağ ayağınızla irəliyə doğru geniş bir addım atın ki, sol diziniz az qala yerə toxunsun.
4. Dikəlmək.
5. Sol dizlə eyni uzunluqdakı addımı atın ki, sağ diz aşağı düşsün.
6. Dikəlmək.
7. Ağciyərlərə davam edərkən irəliləməyə başlayın.
8. Qal. Məşq edərkən düz baxın.
9. Ayağı sağdan sola dəyişdirərək tərs ağciyərlərlə alternativ irəli hərəkət.
10. Sırtınızı düz tutun. Mədə gərginləşməlidir.

Dumbbells alaraq qollarınıza bir yük versəniz, bu təsiri yaxşılaşdıracaq. Yorğun olana qədər məşq edin. İstirahət etdikdən sonra təkrarlayın.

Burpee

Məşq çox təsirli və funksionaldır. Addım -addım icra:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı bədən boyunca uzanın.
2. Yerinə tullanın, oturun və yalana vurğu edərək taxta mövqeyə gedin. İtələmək.
3. Dayanarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yerində tullanın.
4. Alternativ dörd element: plank, push-up, squats və tək bir kompleksdə fasiləsiz atlamalar.
5. Hərəkətlərin ardıcıllığı: atlama, çömbəlmə, taxta poza, itələmə. Sonra düzəldin, ayağa qalxın və hər şeyi təkrarlayın.

Məşq çox enerji sərf etməyə, tərləməyə və yağ yandırmağa imkan verir. 5 dəfə başlaya bilərsiniz, sonra tədricən 10 məşqə qədər artıra bilərsiniz.

Aralıq məşq

Fərqli intensivlikdə olan yüklər, ən çox enerji sərf etməyə və çoxlu yağ yandırmağa imkan verəcək. Sifariş:

1. Bir dəqiqə qaçın.
2. Sürətli gəzinti - 1 dəqiqə.
3. Atlama ipi - 1 dəqiqə.
4. Ölçülmüş gəzinti - eyni miqdarda.

İdman salonunda məşqlərin müddəti 40-50 dəqiqə olmalıdır. Məşq nə qədər sıx olarsa, bir o qədər çox kalori yandırar.

İdman etmək üçün heç bir əks göstərişiniz olmadığını dəqiq bilməlisiniz.

Maksimum effekti necə əldə etmək olar

Yağ yandırmaq üçün bütün bədən üçün arıqlama məşqləri yerinə yetirmək çətin olmayacaq. Düzgün gəzinti, düzgün bəslənmə ilə birlikdə yoga dərsləri arıqlamağa kömək edə bilər. Məşqləri dayandırmasanız istədiyiniz nəticə əldə edilə bilər.

Maksimum effekt əldə etmək üçün vacib amil seansların müddətidir. Daha uzun məşqlər daha çox kalori yandıracaq. Məsələn, yarım saat gəzmək bir dəqiqəlik qaçışdan daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək.

İkinci amil məşq intensivliyidir. Nə qədər yüksəkdirsə, daha sürətli kalori yandırılır. İştirak olunan əzələ miqdarı arıqlamağa və yağ itirməyə kömək edir. Bədən sistemləri nə qədər çox işləyirsə, metabolik proseslər də o qədər sürətlə baş verir.

Doğuşdan sonra necə arıqlamaq olar - ən yaxşı məşqlər

Beş sadə məşq körpəniz doğulduqdan sonra şəklinizi bərpa etməyə kömək edəcək. Tətbiq proqramı müntəzəm olmalıdır. Əsas şərt, həkimin təhsil almaq icazəsidir.

Nəfəs alma məşqi

Oturarkən ifa olunur:

1. Qarın əzələlərini sıxaraq dərindən nəfəs alın. Diafraqmanın yuxarı hissəsi ilə nəfəs almağa çalışın.
2. Nəfəs alarkən absinizi rahatlayın. Beş dəfə təkrarlayın.
3. Fasilə verin. Daha beş dəfə edin.

Hər dəqiqə pulsuz edin. Məşqlər nəticəsində əzələlər tədricən tonlanır.

Pelvisin qaldırılması

Qarın və yanları arıqlamaq üçün məşq edin. Yerdə oturarkən ifa olunur:

1. Arxası düz və rahatdır. Əllər arxanızın arxasında.
2. Nəfəs alaraq çanağı yuxarı qaldırın. 5 saniyə saxlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman aşağı salın.
4. 10 dəfə yerinə yetirin.

Səhər və axşam edilə bilər. Qarın və bel əzələləri güclənir.

Yerdə uzanaraq qaldırın

Arıqlama məşqi bel əzələlərinizi gücləndirməyə və beldən əlavə santimetr çıxarmağa imkan verir. Addım -addım icra:

1. Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca.
2. Dizlərinizi bükün.
3. Nəfəs alarkən başınızı və boynunuzu qaldırın. Nəfəs alarkən aşağı salın.

5-7 dəfə edin.

Basın

Bütün bədənin orqanları və sistemləri iştirak edir. Addım -addım icra:

1. Sırt üstə uzanaraq əllərinizi başınızın arxasına bağlayın.
2. Bədəni yuxarı qaldırın - eyni zamanda başınızı, çiyinlərinizi, kürəyinizi, qollarınızı açmadan.
3. Dabanları yerdən qaldırmayın. Sırtınızı düz tutun.
4. Oturun, yəni dik bir mövqe tutun.
5. Sonra başınızı dizlərinizə doğru əyərək irəliləyin.
6. Kürəyinizə batın.

5 dəfə edin. Məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Bədən qaldırma

Zəmində, aşağıya doğru bir mövqe tutun. Əllər bədən boyunca. İcra əmri:

1. Yavaş -yavaş başınızı yuxarı qaldırın. Sonra aşağı salın.
2. 5 dəfə təkrarlayın.
3. Eyni vəziyyətdə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın: əvvəlcə sola, sonra sağa növbə ilə, sonra hər ikisi birlikdə.
4. Başınızı və sol ayağınızı eyni anda qaldırın, aşağı salın.
5. Sonra sağda, sonra hər ikisini birlikdə təkrarlayın.

5-7 dəfə edin.

Gərmə məşqi

Tonunu bərpa etməyə imkan verir. Qarın, arxa əzələlərini cəlb edir. Budları arıqlamaq üçün uğurlu məşq. Addım -addım icra:

1. Daimi bir mövqe tutun. Ayaqlar bir arada, qollarınız düz qarşınızda.
2. Bacakların yellənməsini həyata keçirin. Dizlərinizi əyməyin.
3. Beş sol ayaqla irəli, sonra sağla. Ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
4. Sol ayağın yan tərəfə, sonra sağa beş yellənməsi. Təkrarlamaq.

Əllərinizlə kürsünün arxasına yapışa bilərsiniz. Məşq ən azı 20-30 dəqiqə çəkməlidir. Gündəlik olaraq etmək lazımdır, əks halda heç bir təsiri olmayacaq.

Nəticələr

Məşq zamanı artan stress bədən yağlarından daha sürətli qurtulmanıza kömək edir. Effektiv olmaq üçün məşq uzun və sıx olmalıdır.