Düzgün qidalanma: arıqlamaq üçün hər gün üçün bir menyu

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Bu gün bir çox qadın sağlam həyat tərzi sürür, idmanla məşğul olur və düzgün qidalanmaya keçir. Tez arıqlamağa kömək edəcək bir çox diyet var. Ancaq əldə edilən nəticəni qorumaq həmişə mümkün olmur - itirilmiş kiloqramlar geri qaytarılır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün hər gün üçün düzgün bəslənmə menyusuna yapışmağa dəyər

Yaxşı qidalanma prinsipləri

Arıqlayarkən riayət edilməli olan bir neçə qayda var. Bu tövsiyələrə əməl etməsəniz, çəkiniz yenidən artmağa başlayacaq.

Pəhriz qaydalarına aşağıdakılar daxildir:

1. Gün ərzində maddələr mübadiləsi sürətləndiyindən səhər yeməyi və nahar üçün axşamdan daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Yemək üçün yüngül bir şey bişirməlisiniz, həm də şirniyyatlardan imtina etməlisiniz.
2. Yeməyin mənimsənilməsi prosesinin daha sürətli və tam şəkildə baş verməsi üçün yeməyi 4-5 yeməyə bölmək lazımdır. Aclıq hiss etməmək üçün çox uzun fasilə verməməlisiniz. Fasilə müddəti 3, 5-4 saatı keçməsə optimaldır.
3. Zərərli qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmağa dəyər: yağlı, nişastalı qidalar, şirniyyatlar. Bu, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.
4. Səhər kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar yeyə bilərsiniz. Uzun müddət dolğunluq hissi verəcəklər.
5. Əldə olunan nəticəni qorumaq üçün düzgün bəslənməyə alışmalı və yeni sağlam vərdişlər inkişaf etdirməlisiniz.
6. Menyu tərtib edərkən minerallar, lif, vitaminlər və digər faydalı komponentlərlə zəngin məhsullara üstünlük verməlisiniz.

Bədənin arıqlaması üçün hansı maddələr lazımdır

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə balanslı olmalıdır. Bunun üçün sağlam məhsullar hər günün menyusuna daxil edilir.

Aşağıdakı maddələr bədənə daxil olmalıdır:

1. Zülallar. Bədəndəki hüceyrə və toxumaların quruluşu üçün əsas kimi xidmət edirlər. Bu qidaların olmaması sağlamlığa təsir göstərir. Proteinlər ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, baklagiller və taxıllarda olur.
2. Yağlar. Doyur və uzun müddət dolğunluq hissi verir. Bundan əlavə, onlar yağda həll olunan vacib vitaminlərin udulması üçün lazımdır: A, D, E, K. Yağlar doymuş və doymamışdır. Birincisi heyvan məhsullarında, ikincisi qoz -fındıqda və toxumda, bitki yağlarında və avokadoda olur. Yağ növlərindən birinin istiqamətindəki qərəz və onların çox olması lipid mübadiləsinin pozulmasına səbəb olur və qanda xolesterol səviyyəsinin artmasına kömək edir.
3. Karbohidratlar … Bütün bədənimiz üçün əsas enerji təchizatçıları. Onlar sadə və mürəkkəbdir. Birincisinin ən yaxşı qaynaqları taxıl və dənli çörəklər, tərəvəzlər, meyvələr və qurudulmuş meyvələrdir. Sadə karbohidratlar şəkərdə və hər hansı bir şirniyyatda, birinci dərəcəli un məhsullarında, fast foodda, meyvə şirələrində olur. Pəhrizdəki bu cür qidalar minimuma endirilməlidir, çünki metabolik pozğunluqlara səbəb olur və kilo almağa səbəb olur.
4. Vitaminlər, makro və mikroelementlər … Həkimlər pəhrizi balanslaşdırmağı və bədəni bütün faydalı komponentlərlə doyuran məhsulları hər gün menyuya daxil etməyi məsləhət görürlər.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə bağlı tövsiyələrə tam əməl etsəniz, nəticədə nəticə bir ay ərzində nəzərə çarpacaq. Fiqur daha tonlu olacaq və dəri daha təmiz və hamar olacaq.

Təsdiq edilmiş məhsulların siyahısı

Düzgün və balanslı bir pəhriz ilə istifadə edilə biləcək qidaların xüsusi siyahısı var.

İcazə verilən yeməklərə daxildir:

• dənli dənli bitkilər: qəhvəyi düyü, yulaf, qarabaşaq yarması və s.;
• tam taxıl çörəyi;
• şəkərsiz təbii süd məhsulları;
• bərk buğda makaron;
• toyuq, hinduşka, mal əti kimi yağsız ətlər;
• minimum miqdarda duz və yağ olan pendirlər;
• balıq;
• az yağlı kəsmik;
• tərəvəz;
• təzə meyvələr;
• üyüdülmüş qəhvə;
• qoz -fındıq;
• qurudulmuş meyvələr;
• şəkərsiz yaşıl çay;
• ədviyyat;
• zeytun və kətan toxumu da daxil olmaqla bitki yağları;
• acı şokolad;
• sənaye qatqıları olmayan zefir və meyvə jeli.

Qadağan olunmuş qidaların siyahısı

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmədə, hər gün menyudan xaric edilməli olan qidaların siyahısı da var.

Qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:

• südlü şokolad, şirniyyat;
• ev tortları da daxil olmaqla hər hansı bir şirniyyat;
• birinci dərəcəli ağ unlu çörək;
• yüksək faiz yağlı pendir (40-50%-dən);
• yarı bitmiş məhsullar;
• yağda konservləşdirilmiş balıq;
• kolbasa;
• hisə verilmiş ətlər;
• Ağ düyü;
• marqarin;
• mayonez və ona əsaslanan hər cür souslar;
• meyvə yoğurtları, dondurma, şirəli kəsmik də daxil olmaqla şəkər əlavə edilmiş süd məhsulları;
• pizza, burger, croutons, cips daxil olmaqla hər cür fast food;
• yağlı ət: donuz əti, quzu, ördək;
• alkoqolsuz içkilər və meyvə şirələri daxil olmaqla hər hansı bir şəkərli içkilər;
• spirt.

Səhər dənli bitkilərə 0,5-2 çay qaşığı əlavə edə bilərsiniz. yemək qaşığı təbii bal. Biskvitlərə həftədə iki dəfə səhər yeməyinə icazə verilir.

Gündə 1 yumurta yeyə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün yağlı balıq qadağan deyil. Maddələr mübadiləsinə və dərinin vəziyyətinə müsbət təsir edən əsas omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Təxminən 200-300 qr. Həftədə yağlı balıqlar tamamilə məqbuldur.

Hər gün üçün menyu

Arıqlama və rifah prosesi pəhrizin səlahiyyətli tərkibindən asılı olacaq. Pəhrizi mümkün qədər müxtəlif etsəniz, pəhriz məhdudiyyətlərini köçürmək asan olacaq.

Bazar ertəsi

• səhər yeməyi: darı sıyığı, bir stəkan az yağlı kefir;
• ikinci səhər yeməyi: 5% yağlı kəsmik, yaşıl alma;
• nahar: qaynadılmış toyuq göğsü ilə buxarda hazırlanmış qarabaşaq yarması, 100 qr. kələm salatı, bir stəkan tərəvəz suyu;
• günortadan sonra qəlyanaltı: qaynadılmış toyuq yumurtası, 110 q yaşıl noxud;
• şam yeməyi: 140 qr. qaynadılmış balıq, 250 qr. brokoli, bir fincan bitki çayı.

Çərşənbə axşamı

• səhər yeməyi: 2 yumurta omleti, bir dilim taxıl çörəyi, bir fincan qəhvə;
• ikinci səhər yeməyi: bir ovuc çiy qoz;
• nahar: brokoli ilə yağsız bulyonda şorba, lobya və hinduşka ilə salat, bir fincan yaşıl çay;
• günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc gavalı və ya xurma;
• Şam yeməyi: avokado və karides ilə yarpaqlı tərəvəz salatı, tofu pendiri, bir parça çovdar çörəyi.

Çərşənbə

• səhər yeməyi: iki yemək qaşığı kefir ilə bişmiş meyvə salatı;
• ikinci səhər yeməyi: bir ovuc çiy badam;
• nahar: 110 qr. qaynadılmış qəhvəyi düyü, qaynadılmış mal əti, təzə kələm salatı;
• günorta yeməyi: 150 qr. təzə meyvə parçaları əlavə edilərək 5% yağlı kəsmik;
• nahar: qaynadılmış ton balığı, gül kələmi.

Cümə axşamı

• səhər yeməyi: sobada bişmiş kəsmikli tortlar, 110 qr. kəsmik 5% yağ, qara çay;
• ikinci səhər yeməyi: iki kiçik alma;
• nahar: balıq şorbasının bir hissəsi, iki təzə xiyar, bir tikə çörək;
• günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir 2% yağ, 25 qr. çiy qoz -fındıq;
• şam yeməyi: 210 qr. bişmiş pollock, xiyar və pomidor salatı, yaşıl çay.

Cümə

• səhər yeməyi: 3-5 gavalı yulaf ezmesi;
• ikinci səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, 1 xiyar;
• nahar: bərk buğda spagetti, 110 qr. buxarda hazırlanmış mal əti, bir porsiya tərəvəz şorbası;
• günortadan sonra qəlyanaltı: 55 qr. çiy qoz -fındıq, 1 çay qaşığı. bir qaşıq bal;
• şam yeməyi: 120 qr. kəsmik 5% yağ, bişmiş tərəvəz, toyuq döşü.

Şənbə

• səhər yeməyi: arpa sıyığı, bir stəkan kefir;
• ikinci səhər yeməyi: 25 qr. kişmiş və gavalı;
• nahar: bişmiş hinduşka filesi, kələm və xiyar ilə salat;
• günortadan sonra qəlyanaltı: portağal;
• şam yeməyi: bişmiş tərəvəz qarışığı, 120 qr. qaynadılmış mal əti.

Bazar günü

• səhər yeməyi: bir stəkan təzə sıxılmış tərəvəz və ya meyvə suyu, az duzlu pendir, bir parça taxıl çörəyi;
• ikinci səhər yeməyi: meyvə salatı, bir stəkan yaşıl çay;
• nahar: baklagiller ilə tərəvəz suyu ilə şorba, tərəvəz və ət ilə salat;
• günorta yeməyi: 120 qr. 20 qr əlavə olunan 5% yağlı kəsmik. quru ərik;
• nahar: ət ilə tərəvəz güveç, bitki çayı, iki çörək.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə tədricən arıqlamağa imkan verir: bir həftə ərzində orta hesabla 0,5 kq çəkir. 3 kq -a qədər. cari çəkidən asılı olaraq. Texnikanın əsas üstünlüyü odur ki, yandırılan əzələ və su deyil, yağdır.

Texnikanın müsbət və mənfi cəhətləri

Hər hansı bir pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Buna görə düzgün bəslənmənin xüsusiyyətləri haqqında daha ətraflı danışmağa dəyər.

Texnika aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

• qan xolesterolunu azaltmaq, qan təzyiqini və ürək fəaliyyətini normallaşdırmaq, qan damarlarını gücləndirmək;
• bədəndəki enerji ehtiyatlarını artırmaq, yuxululuq və yorğunluğu aradan qaldırmaq;
• dərinin, saçın vəziyyətinin yaxşılaşdırılması;
• həzm sisteminin normallaşdırılması, sağlam bağırsaq mikroflorasının saxlanması, bədənin toksinlərdən təmizlənməsi;
• ürək -damar və endokrin sistem xəstəliklərinin, xüsusən də tip 2 diabetin qarşısının alınması olaraq xidmət edən kilo itkisi.

Metodun yalnız bir çatışmazlığı var: nəticəni görmək üçün düzgün bəslənməyə riayət etmək uzun müddət çəkəcək.

Tez arıqlamaq üçün qidalanma qaydaları

Pəhriz və ciddi məhdudiyyətlər olmadan qısa müddətdə artıq çəkidən qurtulmağa imkan verən düzgün bəslənmə üçün ayrıca bir seçim var. Metodologiya yuxarıda təsvir olunan prinsiplərə əsaslanır, lakin bir neçə əlavə nüans var.

Aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək lazımdır:

1. Kiçik qurtumlarda tez -tez su içmək. Bu aclıq hissini azaltmağa kömək edir.
2. Ən azı 4 saatda yemək yeyin, ancaq kiçik hissələrdə. Bu pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək.
3. Pəhriz tərəvəz, otlar, az yağlı protein məhsullarına əsaslanmalıdır.
4. Menyuda qara bibər, darçın tozu və keşniş olmalıdır. Bu ədviyyatlar həzm proseslərini aktivləşdirməyə kömək edir.
5. Aclıq hissi çox güclənibsə və növbəti yeməkdən əvvəl hələ bir neçə saat qalırsa, bir ovuc qoz -fındıq və ya qurudulmuş meyvə yeyə bilərsiniz.
6. Kontrendikasyon olmadığı təqdirdə yaşıl çay menyuya daxil edilməlidir. Bu içki yağ yandırma prosesini sürətləndirir və performansını artırır.
7. Daha tez -tez təmiz havada olmaq, idmanla məşğul olmaq, xüsusi masaj və sarğı etmək lazımdır.

Pəhrizin ilk həftəsində artıq çəkilər aradan qalxmağa başlayacaq. Və sadalanan tövsiyələrə ciddi əməl etsəniz, yaxşı bir nəticə uzun müddət möhkəmlənəcəkdir.

İçmə rejiminin xüsusiyyətləri

Bir içki rejiminin əhəmiyyətini çətinliklə qiymətləndirmək olar. Su metabolik proseslərdə iştirak edir, həzmi yaxşılaşdırır, iştahı azaldır və bədəni təmizləməyə kömək edir.

Bədəndə su çatışmazlığı qadın fiquruna, dərinin və saçın gözəlliyinə mənfi təsir göstərir.

Şirələr, çay və qəhvə gündəlik mayelərin miqdarına daxil deyil. İçmə rejiminin əsasının (50%-dən çox) təmiz su olması vacibdir. Ayrıca su balansı bitki çayları, meyvə içkilər və şəkərsiz kompotlar ilə doldurulur. Lazım olan gündəlik maye miqdarı aşağıdakı düsturla hesablana bilər: 30 ml * kq. Yəni 60 kq ağırlığında. adama 1800 ml lazımdır. gündə mayelər.

Və daha bir neçə sadə tövsiyə:

• aclığı azaltmaq üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək;
• qəhvə içərkən, kofein susuzluğa kömək etdiyi üçün menyuya başqa bir stəkan su əlavə etməlisiniz;
• bütün kofeinli və şəkərli içkilər içmə rejimindən xaric edilir.

Düzgün xidmət ölçüsünü necə təyin etmək olar

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə, optimal xidmət ölçüsünü təyin etməyi əhatə edir. Yemək tox olmalı, ancaq mədədə narahatlıq və ağırlıq hiss etməməlidir.

Sadə qaydalara əməl edə bilərsiniz:

• toyuq və ya balıq filesi - təxminən 100-130 qr., hissənin diametri ovucunu aşmır;
• dənli bitkilər və makaron - bir ovuc və ya təxminən 100 qr.;
• tərəvəz - 200-250 qr. (kartof istisna olmaqla).

Bir qəlyanaltının kalori miqdarı 200 kkal, tam yemək 400 kkaldan çox olmamalıdır.

Düzgün qidalanma üçün sadə reseptlər

Düzgün qidalanma üçün sadə, dadlı və sağlam yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə biləcək bir çox resept var. Diyetinizi şaxələndirmək üçün bir neçə variant aşağıda verilmişdir.

Göbələk ilə tərəvəz püresi şorbası

Tərkibi:

• kartof - 1 ədəd;
• yerkökü - 1 ədəd;
• göbələk - 100 qram;
• şirin soğan və bibər - hər biri 0,5;
• gül kələm - 35 qram;
• kərəviz - 40 qram.

Hazırlanması:

1. Tencereye su tökün və bir qaynağa gətirin.
2. Kartof parçalarını əlavə edin və 10 dəqiqə bişirin.
3. Qalan tərəvəzləri və doğranmış göbələkləri əlavə edin. Başqa beş dəqiqə bişirin.
4. Tencereye bir az sarımsaq və duz əlavə edin.

Bitmiş şorbanı püre halına gələnə qədər bir qarışdırıcıda çalın

Tərəvəz ilə toyuq filesi

Tərkibi:

• balqabaq - 155 qram;
• toyuq filesi - 1 ədəd;
• brokoli - 80 qram;
• şirin bibər - 75 qram.

Hazırlanması:

1. Tərəvəzləri soyun və kublara kəsin.
2. Toyuq filetosunu sobaya göndərin. 15 dəqiqə bişirin.
3. Kıyılmış tərəvəzləri ətə əlavə edin. Meyvələr yumşaq olana qədər təxminən 10-20 dəqiqə bişirin.
4. Dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin.

Tərəvəz ilə qarabaşaq yarması şorbası

Tərkibi:

• qarabaşaq yarması - 120 qram;
• ət bulyonu;
• yerkökü - 1 ədəd;
• ağ soğan - 90 qram;
• şirin bibər və yerkökü - 1 ədəd;
• tomat pastası - 1 qaşıq;
• kartof - 210 qram;
• təzə pomidor - 1 ədəd;
• bitki yağı - 1 qaşıq;
• ədviyyat və duz.

Hazırlanması:

1. Qaynayan bulyona qarabaşaq yarması və kartof parçaları əlavə edin.
2. Soğanı və yerkökü incə doğrayın. Yağda qızardın.
3. Tərəvəz qarışığına pomidor, bolqar bibəri, tomat pastası əlavə edin. Başqa beş dəqiqə qızardın və bir tencereye köçürün.
4. Bundan əlavə, bulyona ədviyyat, dəfnə yarpağı və təzə otlar əlavə edin.
5. Şorbanı 15 dəqiqə bişirin.

Patlıcan ilə pəhriz salatı

Tərkibi:

• badımcan - 310 qram;
• yaşıl alma - 1 ədəd;
• soğan - 1 ədəd;
• yaşıl noxud - 110 qram;
• qaynadılmış yumurta - 1 ədəd.

Hazırlanması:

1. Patlıcan dərisini çıxarın. Tərəvəzləri bitki yağında qaynadın.
2. Doğranmış soğanı əlavə edin. Qarışdırın və istidən çıxarın.
3. Tərəvəz kütləsi soyuyana qədər gözləyin. Yaşıl alma dilimləri, doğranmış toyuq yumurtası və yaşıl noxud əlavə edin.
4. Salatın üstünə zeytun yağı və limon suyu, dadmaq üçün duz əlavə edin.

Düzgün qidalanma üçün uyğun bir neçə maraqlı resept ala bilərsiniz. Yeməklərdə maksimum miqdarda qida maddəsi saxlamaq üçün onları qaynatmaq, bişirmək, sobada bişirmək və ya buxarlamaq daha yaxşıdır.

Təzə meyvə, giləmeyvə, kəsmik, "canlı" qatığa əsaslanan pəhrizli şirin desertlər üçün reseptlər var. Təsəvvürünüzü birləşdirmək kifayətdir - və dadlı bir yemək hazırdır!