Sağlamlığa zərər vermədən bir ayda 10 kq necə itirmək olar

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Yaz ərəfəsində, hər bir qadının sağlamlığına zərər verməmək üçün evdə bir ayda 10 kq arıqlamaq barədə düşüncələri var. Əlbəttə ki, bu, dəmir iradə tələb edən nəhəng bir işdir, amma nəticələr səbr və özünə qarşı mübarizə üçün bir mükafat olmalıdır.

Bir ayda 10 kq arıqlamağın qızıl qaydaları

Pəhrizi tamamilə yenidən qurmadan və həyat tərzinizi dəyişdirmədən əvvəl, ixtisaslı bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz və xroniki xəstəliklərin və hormonal dengesizliklərin olmadığından əmin olmalısınız.

Sağlamlığa zərər vermədən evdə bir ayda 10 kq arıqlamağın əsas qaydaları üç sütuna əsaslanır:

1. Bədənin təmizlənməsi.
2. Daimi fiziki fəaliyyət.
3. Səlahiyyətli gündəlik iş rejiminə uyğunluq. Düzgün qidalanma (pəhriz menyusu).

Vücudu toksinlərdən və toksinlərdən təmizləmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilərsiniz.

1. Oruc günlərinin diyetə daxil edilməsi.
2. Hamam / saunaya müntəzəm ziyarətlər.
3. Dərman həlimlərinin və bitki mənşəli infuziyaların istifadəsi.
4. Mono-diyetlər.

Bir gündə nə qədər kalori istehlak etməlisiniz

Kilo itkisinin əsas şərtlərindən biri gündəlik kalori çatışmazlığıdır. Gündəlik istehlak edilən enerji istehlakı, qida qəbulu ilə istehlakını üstələməyə başlayırsa, bədən öz ehtiyatları hesabına güc qazanmağa başlayacaq.

Hər şeydən əvvəl, qan hüceyrələrində və glikogen depolarında olan karbohidratlar "reaktorda yanmağa" başlayacaq, sonra isə yağlı yanacaq.

1 kq təmiz yağdan qurtulmaq üçün 7700-9000 kalori arasında bir kəsir yaratmalısınız. Ortalama olaraq, hər bir insan bir gündə təxminən 3000 Kcal istehlak edir, buna görə də pəhrizin ¼ azaldılması həftədə 4000 Kcala qədər qənaətlə nəticələnəcək. Bənzər bir məbləğ idman salonunda və ya ürək məşqləri üçün müntəzəm olaraq iştirak etsəniz buraxıla bilər.

Beləliklə, adi pəhrizinizi yalnız qismən azaldaraq və aktiv həyat tərzi sürsəniz, bir ay ərzində 2 ilə 4 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.

Maraqlıdır! Bir həftədə 3 kq arıqlamaq necə

Bununla birlikdə, kilo itkisinin bədənin fərdi xüsusiyyətləri ilə birbaşa mütənasib olduğunu və faktorların kütləsindən (ilkin çəki, fiziki hazırlıq səviyyəsi və stress, həmçinin maddələr mübadiləsi) asılı olaraq fərqli yollarla davam edə biləcəyini nəzərə almaq lazımdır.

Pəhrizli bir pəhriz ilə kalori miqdarı belədir: səhər yeməyi - 200-300 Kcal, günortadan sonra qəlyanaltı - 70-100 Kcal, nahar - 400-600 Kcal, axşam qəlyanaltı - 70-100 Kcal, axşam yeməyi - 100-140 Kcal.

10 kq arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri və üsulları

Qidalanma, yağ mağazaları ilə mübarizədə ən vacib və əhəmiyyətli andır. Məhz bu səbəbdən, bir ay əvvəl pəhrizinizi kalori və arıqladığınız kiloları sayaraq planlaşdırmalısınız.

Sağlamlığa zərər vermədən evdə bir ayda 10 kq arıqlamağı düşünərkən, bir pəhrizin, ilk növbədə, yalnız bədənin sağlamlığına töhfə verən bir sıra qaydalar və münasibətlər olduğunu xatırlamağa dəyər.

Səhər yeməyi sağlam bir pəhrizin ən vacib komponentlərindən biridir. Məhz doyurucu, sağlam, faydalı karbohidratlar və zülallarla doymuş adamdır. Əksinə, şam yeməyi minimuma endirilərək minimuma endirilə bilər.

Digər şeylər arasında qəlyanaltılara (meyvə və tərəvəzlər, süd məhsulları, tam taxıl çörəyi olan sandviçlər) diqqət yetirməlisiniz.

Düzgün arıqlamağın əsas üsulu aşağıdakı məhsulların siyahısını diyetdən çıxarmaqdır:

• yağlı, duzlu, yağda qızardılmış yeməklər;
• çörək və çörək məhsulları;
• şirniyyat;
• konservləşdirilmiş qidalar;
• souslar, ketçup, mayonez;
• şəkər

Düzgün qidalanmanın əsas düşmənlərindən biri "fast food" dır (hamburger, sosiska, sandviç, sandviç). Bütün bir ay ərzində təxminən bir menyu tərtib edərək, evdə sağlamlığa zərər vermədən və pəhriz olmadan 10 kq arıqlamağı anlaya bilərsiniz.

Yeməyin buxarda, sobada və ya qaynadılması lazım olduğunu xatırlamağa dəyər. Menyunuzu vitaminlərlə zənginləşdirməlisiniz: liflə zənginləşdirilmiş tərəvəz və meyvələr, sağlam dənli bitkilər, quru meyvələr, qoz -fındıq.

Arıqlamaq prosesində, demək olar ki, bütün orqanların maddələr mübadiləsini və fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilən çoxlu maye istehlak edilməli olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Qazsız təmizlənmiş mineral su içmək daha yaxşıdır. Digər şeylər arasında maye içmək sizi tox hiss edə, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və saç və dırnaqlarınıza faydalı təsir göstərə bilər.

Evdə və idman salonunda təsirli bir məşq planı

Gündəlik rejim kilo vermək üçün səlahiyyətli bir yolun vacib bir hissəsidir. Bu səbəbdən oyandıqdan sonra idman etmək, qaçmaq və yoga və ya Pilates etmək çox faydalıdır.

Səhər fiziki fəaliyyət və düzgün məşq, əhəmiyyətli kalori itkisinə səbəb olacaq və pəhriz saxlamadan 10 kq arıqlamağı anlamanıza kömək edəcək.

Evdə hər gün məşq edə bilərsiniz, yalnız 15-20 dəqiqə ayırın və nəticə artıq hiss olunacaq və sağlamlığa zərər verməyəcək. Bir qayda olaraq, ən problemli sahələr qarın, bud, kalça və qol, yanlardır.

Bütün bədən üçün əsas məşqlərə əsaslanaraq aşağıdakı planı hazırlaya bilərsiniz:

• Qolları qaldırılmış 15-20 dərin çömbəlmə;
• Bir atlama ilə hər ayağa 10 damcı (əlləri başın arxasında tutaraq);
• Hər ayağın tarazlığı (5 nəfəs-nəfəs gecikməsi ilə);
• Yalançı mövqedən 10-15 təkan (əyilmiş dizlərdə mümkündür);
• Çömbəlmə və arxaya yalan vurğudan 10-15 keçid;
• Mədədə uzanan 15-20 qol və ayaq;
• Əllərdə dumbbells ilə düz ayaqlarda 10-15 irəli əyilmə;
• Plank (15 saniyədən başlayaraq).

Ev məşq proqramı, seçimlərə və problem sahələrinə görə hər həftə dəyişdirilə bilər.

İdman salonunda sağlamlığınıza zərər vermədən özünüz üçün fərdi bir proqram da hazırlaya bilərsiniz. Bir məşqdən əvvəl ən vacib şey yaxşı bir istiləşmədir (velosiped, koşu bandı, ellipsoid). Sonra düzəliş tələb edən zonalar üzərində işə başlaya bilərsiniz.