Qızlar üçün idman salonunda ən yaxşı glute məşqləri

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Hər qız görünüşünü dəyişə bilər. Bunun üçün bahalı salon prosedurlarına qatılmaq lazım deyil. İdman salonunda kalça üçün məşqlər etmək üçün foto və videoları izləmək kifayətdir. Bir neçə həftəlik fiziki fəaliyyətdən sonra təsir uzun müddət olmayacaq.

Anatomiya haqqında nə bilmək lazımdır

Qızlar üçün tibb sahəsindəki məlumatlar faydalı olacaq. Vücudunuzu daha yaxşı başa düşməyinizə və problem sahələrini tam olaraq həll etməyə kömək edəcəklər. Xatırlamaq üçün ən vacib şey:

1. Gluteal əzələlərin bölünməsi var. Onlar böyük, orta və kiçikdir.
2. Bu cür əzələlər funksiyalarına görə çiyin deltalarına bənzəyir.
3. Ən güclü və kütləvi əzələlər gluteus maximusdur.

Gluteus medius əzələləri sayəsində bud xətti əmələ gəlir. Buna görə də, qızlar üçün idman zalında təsirli məşqlərin müxtəlifliyini başa düşmək çox vacibdir.

Kalçalar üçün daima kiçik əzələlər hazırlamaq lazımdır. Ən dərində tapılar və ortalamadan çox kiçikdirlər. Bu cür əzələ toxumasının inkişafı yalnız çəki istifadə edərək xüsusi bir məşq dəsti ilə baş verir, buna görə idman salonuna baş çəkmək faydalı olacaq.

Maraqlıdır! Qadınlar üçün təsirli rezin bant məşqləri

Məşqdən əvvəl hər zaman isinmək məsləhət görülür. Bu məqsədlər üçün ürək -damar avadanlığı dərsləri uyğundur. Məsələn, 10-15 dəqiqə qaça bilərsiniz və ya təxminən eyni vaxtı zımbalı üzərində keçirə bilərsiniz.

Qız idman salonunda bir başlanğıcdırsa, şərti simulyatorlarla başlamaq daha yaxşıdır. Orada öz bədəninin mövqeyi asanlıqla idarə olunur və tərəzi problemsiz olaraq qoyulur. Bir mütəxəssisin köməyi olmadan ştanqla məşğul olmaq zədə və ya ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Ştanq və dumbbell çömbəlir

İdman salonunda qızlar üçün ən təsirli kalça məşqləri halqa və dumbbell squatsdır. Bir məşqçinin rəhbərliyi altında belə bir idman kompleksini təkrarlamaq daha yaxşıdır.

Məşq kalçanın həcmini vizual olaraq artırmağa, elastikliyini və sağlam görünüşünü əldə etməyə kömək edir. Fotoşəkildə və videoda göstərildiyi kimi, standart kompleksdə 10-12 çömbəlmədən bir neçə yanaşma etmək tövsiyə olunur.

Son təkrarların son güclə edilməsi məsləhətdir. Təsir bu şəkildə sabitlənir, əzələlər mümkün qədər gərgin olmalıdır. Əzələlərdəki mikro çatlar əzələ toxumasının böyüməsini təşviq edir.

Smith Təlimçi

Smith simulyatoru sayəsində kalçaların əzələləri mükəmməl işlənir. Bu idman növləri qızlar üçün ən yaxşı idman zalı məşqləri siyahısındadır. Bu, böyük, orta və kiçik əzələləri işləməyə imkan verən təcrid olunmuş bir kompleksdir.

Bu cür məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün ilkin hazırlıq tələb olunur. Məsələn, çubuq çömbəlmə texnikasını bilməlisiniz. Dumbbell və ştanqda olduğu kimi sxemə görə çömbəlmək lazımdır (10-12 çömbəlmə üçün bir neçə yanaşma).

Barbell Çiyin Lunges

Bu məşqi başlamaq üçün əvvəlcə ayağa basmaq və ya ştanqla çömbəlmək tövsiyə olunur. Kalçalar üçün belə bir kompleks aşağıdakı kimi işləyir: əvvəlki məşqlərdən sonra artıq əzələlərdə mikro çatlaqlar olacaq, ağciyərlər əzələ toxumasını bitirir, daha da gərginləşdirir və bu da təsiri artırır.

Müstəqil bir formada belə bir məşq əzələ kütləsi qura bilməz. Nə olursa olsun, ağciyərlər bacaklarda gözəl bir rahatlama yaradır ki, bu da onları daha da cazibədar edir.

Squats çırpın

İdman salonunda qızlar üçün ən asan ayaq və glute məşqlərindən bəziləri bunlardır. Ən dərin çömbəlmələr etməyə imkan verirlər, çəki həmişə məqsəddən asılı olaraq seçilə bilər.

Maraqlıdır! Kişilər üçün ən təsirli dumbbell məşqləri

Təsiri görmək üçün ən azı 3-4 yanaşma etməlisiniz. Vaxt sayı 10 ilə 12 arasında dəyişir. Ayaqlarınızı pompalamaqdan narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Qız nə qədər çalışsa da, bu olmayacaq, əksinə ayaqları tonlanmış olacaq.

Dumbbell ağlayır

Qızlar üçün idman salonunda kalça və kalça üçün edilən bu məşqdə həm dumbbells, həm də barbells istifadə edə bilərsiniz. Ağciyərlərdə müxtəlif dəyişikliklərə icazə verilir. Hər ayaq üçün təxminən 3-4 yanaşma edilir.

İcra texnikası ilə bağlı aşağıdakı tövsiyələr var: əllər bədən boyunca saxlanmalıdır, tarazlığa çalışmaq və mümkünsə çəkini artırmaq vacibdir.

Hiperekstensiya

Məşqin faydası budur ki, ümumiyyətlə bacakların və kalçaların elastikliyini artıra, əzələ tonunu normallaşdıra, fotoşəkildə və videoda göstərildiyi kimi gözəl və sağlam bir bədən tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, belə bir kompleksdə arxa əzələlər hazırlanır.

Təlimi yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var. Onlardan birində arxa düz qalır, ikincisində - dəyirmi. Onlarda bud və kalçanın bicepsləri müxtəlif yollarla pompalanır. Hamısı qızın sonunda hansı bədənə sahib olmaq istəyindən asılıdır.

Adətən çəkilər 1 ilə 5 kiloqrama qədər çəkilir, hamısı fiziki hazırlıqdan asılıdır. Məşq bir neçə yanaşmada aparılır (2-3 optimaldır), təkrarların sayı 10 ilə 12 arasındadır.

Çöp atmaq

Qızlar üçün idman salonunda kalçanı qaldırmaq üçün əla məşqlərdir. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün çömçə açısını nəzərə almaq vacibdir. İşdəki əzələlərin hansı kateqoriyasından asılı olaraq, rahatlama və ümumiyyətlə ayaqların quruluşu dəyişəcək.

Gluteal əzələlərə maksimum yük vermək üçün çömbəlin ki, nüvəsi dizə nisbətən bərabər vəziyyətdə olsun. Bir ayağı skamyada qalır, çanaq hamar bir şəkildə ona gətirilir.

Dördlərə diqqət yetirmək üçün dik olaraq çömbəlmək lazımdır. Dizlər bir az irəli. Artan amplituda əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.

Mütəxəssislər bir neçə yanaşma (üçə qədər) və hər birində 12 dəfə etməyi məsləhət görürlər. Videoda göstərildiyi kimi, məşq etmək üçün dumbbell ən əlverişli olacaq.

Ayağın qıvrılması (uzanan mövqe)

Qızlar üçün idman salonunda kalça və ayaqlar üçün bu cür məşqlər ümumiyyətlə dumbbells ilə ağciyərlərdən sonra edilir. Əzələ kütləsi ən yüksək keyfiyyətlə pompalanır. Ayrıca, belə bir kompleksin köməyi ilə bacakların səthini üyütmək, ideal vəziyyətə gətirmək asandır.

Yalan Ayaq Mətbuatı

Videoda göstərilir ki, idman zalında düzgün və müntəzəm məşq etsəniz, kifayət qədər qısa müddət ərzində həm bədənin quruluşunu, həm də xüsusilə bacak əzələlərinin rahatlamasını dəyişə bilərsiniz.

Körpü

Körpü təcrid olunmuş bir məşqdir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün idealdır. Bir barbell və ya bir pancake götürsəniz, əlavə olaraq kalçaları pompalaya bilərsiniz. Çanağa zərər verməmək üçün tərəzi əllərinizlə tutun. Ağırlıqlar, kalça bölgəsində yanaşmaların yerinə yetirilməsi prosesində yerləşdirilir.

Xarici olaraq, məşq vizual olaraq bir körpüyə bənzəyir, buna görə də adını aldı. Sırtınızı düz tutmağa çalışmalısınız.

Mütəxəssislər, yanaşmaların sayının ən az üç olması lazım olduğunu söyləyirlər, mümkünsə daha çoxunu etməyə çalışmalısınız. Vaxtın sayı 10 ilə 15 arasında dəyişir, hamısı qızın fiziki hazırlığından asılıdır.

Rumıniya ölümü

Məşq edərkən, ayaqları tam işlədə bilərsiniz, hamstrings və gluteal əzələlər iştirak edəcək. Beləliklə, hər tərəfdən gözəl bir gluteal relyef meydana gəlir.

Kompleksi düzgün yerinə yetirsəniz, qısa müddətdə bud əzələlərinin gözəl xətlərinə nail ola bilərsiniz, kalçalar yuvarlaq formalar alacaq və budun konturları daha cazibədar olacaq. Ümumiyyətlə üç yanaşma tətbiq olunur. Dəfə sayı 10 -dan 15 -ə qədərdir. Məşq əlavə çəki istifadə edir.

Skamyaya addım atın

Skamyaya çıxmaq üçün dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Təlimin yerinə yetirilməsi olduqca sadədir. Bütün bud əzələləri eyni anda işləyir, quadriseps iştirak edir.

Tərəzi tənzimlənir və qızın fiziki hazırlığından asılıdır. Məşqin çox enerji tələb etdiyini nəzərə almaq vacibdir, buna görə də ürək məşqləri edərkən istiləşməyə sərf etməməlisiniz.

Dumbbell seçimində mütəxəssislərin tövsiyələri də var. 3 ilə 7 kiloqram arasında tərəzi götürmək daha yaxşıdır. Hər ayaq üçün üç yanaşma edilir. 10-15 dəfə təkrarlayın.

İlk mərhələdə addımlar yalnız bir ayaq üzərində aparılır, sonra eyni kompleks ikinci ayaqda təkrarlanır. Əzələ toxumasını ən təsirli və səmərəli istifadə etməyə və ümumiyyətlə itburnu və ayaqların rahatlaması üzərində işləməyə imkan verən alternativdir.