Evdə mükəmməl itburnu

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Qalın itburnu, incə ayaqları hər qadının arzusudur və kişilərin heyran olduğu şeydir. Ancaq nəticəni sevindirmək üçün özləri üzərində çox işləyirlər, sistemli olaraq məşq dəstləri yerinə yetirirlər.

Fitness mərkəzlərinin məşqçiləri və ya şəbəkədəki video dərslərinin müəllifləri tərəfindən hazırlanan dərslərdə əsas vurğu budun arxa və ön əzələlərinə verilir. Daxili budlar nəzərə alınmır. Xoşbəxtlikdən, daxili bud məşqləri evdə maşınlar olmadan həyata keçirilir.

Təlim xüsusiyyətləri

Problem sahəsi üzərində işləmək vacibdir:

• bədənin aşağı hissəsində artıq çəkilərlə mübarizə aparan qadınlar üçün;
• bütün əzələ qruplarını tonlandırmaq istəyənlər üçün.

Müxtəlif ölçülü qızlar üçün evdə zəifləmiş daxili bud üçün düzgün bəslənmə və məşq ideal bir bədənə gedən yoldur, idman zalı ziyarət etmədən çevrilmə imkanıdır.

Mütəxəssislər, daxili budların güc yükləri səbəbiylə işlədiyinə diqqət yetirirlər. Budun daxili tərəfini əhatə edən əzələləri və dərini tonlandırırlar. Kardio yükləri yağ yandırmağa kömək edir.

Məşqlər çəkilərlə və çəkisiz aparılır

Məşqlərinizi daha çətin etmək üçün faydalı vasitələr:

1. Gimnastika lenti.
2. Genişləndirin.
3. Rezin lentlər.
4. Toplar.

Bir sıra məşqlər

Təlimdən əvvəl əzələləri istiləşdirin. İstiləşmə zədələnmənin qarşısını alır. Başlayanlar, budun daxili hissəsini gücləndirmək üçün məşqlərə 3 ilə 4 dəst daxil olmaqla məşqlər edirlər. Təkrarların sayı məşq növündən asılıdır.

Yatarkən ayaqları yetişdirmək

Əsas yük problem sahəsinə düşür, qarın əzələləri cəlb olunur (yuxarı qrup). Bonus - uzanma yaxşılaşır, yağ yataqları yandırılır. Çətinlik səviyyəsinə görə orta qrupa aiddirlər. Yükü artırmaq üçün çəkilər istifadə olunur.

Fəaliyyət sxemi:

• başlanğıc nöqtəsi - arxada, yalançı mövqe. Əllər bədən boyunca uzanır, ayaqları düzdür, bədənə dik olaraq yuxarı atılır;
• nəfəs alın, ayaqları dizlərdə əyilmədən bir -birindən ayrılır. Başlayanlar üçün rahat bir nöqtədə düzəldin (gərginlik hiss olunmalıdır);
• nəfəs alın, orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Bir yanaşmada, 15-20 təkrarlama edilir. Yalnız 3 yanaşma. Vaxt keçdikcə yük artır və ayaqları ayrı bir yerə sabitlədikdən sonra 20-30 saniyə gecikirlər. Nəfəs alma sakitləşir.

Düzgün davranmağın açarı yavaş bir temp və düzgün bədən mövqeyidir. Bel yerdən çıxmır, ayaqların hərəkətləri hamardır. Yanlış yerinə yetirilərsə, bağlar zədələnə bilər.

Plie Squat

Düzgün ayaqları və gözəl budları, squats -ın əldə etdiyi məqsədlərdir. Ancaq texnologiya seçiminə məsuliyyətlə yanaşılır. Ən yaxşı seçim budun, baldırların, gluteal əzələlərin, quadrisepsin məşğul olmasıdır. Texnika daha çətindir - barbell və ya dumbbells ilə plie.

İcra sxemi:

• başlanğıc nöqtəsi - ayaqlar çiyin genişliyindən daha genişdir, ayaq barmaqları yanlara yönəldilir, duruş düzəldilir, bel belində bir az əyilmə;
• nəfəs alarkən, bədənin mövqeyini dəyişdirmədən aşağı düşürlər, itburnu zəminə paralel olaraq qalır;
• bu vəziyyətdə 5-10 saniyə qalın;
• ekshalasiya zamanı başlanğıc nöqtəsinə qayıdırlar.

Bir yanaşmada, 12 dəstə 3 dəstdə yerinə yetirilir. Əlavə olaraq, alt nöqtəni düzəltdikdən sonra çömbəlmə zamanı ayaq üstə qalxanlar üçün. Bu, bacakların əzələlərini daha aktiv işləməyə vadar edir, düzgün duruşu inkişaf etdirir.

"Yay və ox" məşqi

Daxili budları gücləndirmək, bağları uzatmaq məqsədi daşıyır, evdə çəkisiz çəkilir. Yan ağciyərlər əlavə olaraq kalça əzələlərini sıxır.

Necə edilir:

• ayaqlar çiyin səviyyəsindən bir qədər genişdir, duruş düzdür, qarın əzələləri gərilir, qollar irəli və ya beldə uzanır;
• inhalyasiya zamanı sağ ayaq yan tərəfə çəkilir, diz 90 dərəcə bir nöqtədə sabitlənir, bu zaman ayağı yerdən çıxmayan əks ayaq düzdür;
• bir neçə saniyə ən aşağı nöqtədə fiksasiya edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• eyni şəkildə əks istiqamətdə uzanmaq.

Hər bir ayaq üçün 15 ağciyər, üç dəst var. Isıtılmamış bağlar zədələnməyə meyllidir. Əvvəlcədən yaxşı istilənin.

Top Məşqləri

Kalçanı gücləndirmək üçün fəal işləyən qızlar üçün təsirli bir məşq topu ayaqları ilə sıxışdırmaqdır.

Məşq əzələlərin daralmasına və ayaqların bir mövqedə bərkidilməsinə əsaslanır. Problem sahəsinə əlavə olaraq, gluteal əzələlər öyrədilir.

Bu məşq orta çətinliyə malikdir, dözümlülüyü artırır və yaxşı konsentrasiyanı inkişaf etdirir.

Sxem:

• Sırt üstə uzanaraq dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə basaraq. Topu diz bölgəsinə yaxın qoyun, ayaqlarınızla sıxın;
• inhalyasiya zamanı top əzələlər tərəfindən sıxılır;
• rahatlamadan bədəni bu vəziyyətdə düzəldin;
• nəfəs alarkən əzələlər tədricən rahatlaşır, ancaq top sıxılır.

Hər yanaşma üçün 14 dəfə edin. Yalnız 4 yanaşma. Sadə bir tutuş, amma daha az təsirli deyil - top düz kürəkli bir stulda oturarkən tutulur.

Yatarkən ayaqları yelləyin

Bir neçə variantda təqdim olunan məşhur bir məşq növü. Bonus - budun daxili hissəsini məşq etdirməklə yanaşı, oblique abdominal əzələlər işləyir, kalçalar güclənir. Yelləncək amplitudası artdıqca çətinlik də artır.

İcra sxemi:

• yan yatarkən, ayaqlarınızı düzəldin, birini ikincisinin üstünə qoyun, bədən dirsəkdə əyilmiş qolun üzərində dayanır;
• inhalyasiya zamanı yuxarı ayaq yuxarı qaldırılır;
• fiksasiya (bir neçə saniyə) əlverişli bir nöqtədə baş verir, əsas odur ki, ayaq saniyə paralel olaraq qalır;
• ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdırlar;
• eyni şəkildə, bədənin mövqeyini dəyişdirdikdən sonra ikinci ayaq üçün də məşq edilir.

Hər ayaqda 15 qaldırma aparılır. Məşq 5 dəstdə aparılır. Gimnastik elastik bir bant istifadə edərək çətinləşdirin.

Daxili budları müntəzəm olaraq məşq etmək üçün qaydalara uyğun olaraq, məşhur fitness modellərinin fotoşəklində olduğu kimi yaxşı bir nəticə əldə edirlər.