Yaz aylarında arıqlamaq: bir qidalanma mütəxəssisinin həftəlik menyusu

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Bu əlavə kiloları itirmək istəyirsinizsə, daha çox hərəkət etməli və diyetinizə dəyişiklik etməlisiniz. Yəni daha sağlam və daha nizamlı etmək. Bu sadə addımlar sayəsində evdə tez arıqlaya bilərsiniz. Məqalədə, effektiv bir kilo vermək üçün bir qidalanma mütəxəssisi tərəfindən bir həftə ərzində ətraflı bir menyu nəzərdən keçirəcəyik.

Sağlam qidalanmanın prinsipləri

Hər halda arıqlamaq istəyirsinizsə yeməkdən imtina etməyin. Bu tədbirin davamlı bir nəticə verəcəyi ehtimalı azdır. Vücudunuzun yağ yandıracağı və aktiv olaraq əzələ quracağı özünüz üçün bir qidalanma sistemi seçmək daha yaxşıdır.

Doğru menyunuzun əsasını zülallarla zəngin qidalar təşkil edir: toyuq, hinduşka, mal əti, balıq, yumurta və süd məhsulları. Bundan əlavə, çoxlu meyvə, tərəvəz və ot yemək lazımdır. Tam taxıl və mayasız çörək seçmək daha yaxşıdır. Bədənə zərər verməyəcək. Ayrıca, ədviyyat və otlar arıqlama prosesinə faydalı təsir göstərə bilər.

Əlbəttə ki, qazsız böyük miqdarda yüksək keyfiyyətli su içmək lazımdır - gündə 1, 5 - 2 litr.

Arıqlamaq zamanı qazlı içkilər, konservlər, spirt, hisə verilmiş, qızardılmış və həddindən artıq duzlu qidaları diyetdən xaric etməlisiniz. Şəkər və ağ undan da imtina etməyə dəyər. Gündə kifayət qədər protein yediyiniz müddətdə bunu etmək asan olmalıdır. Kofein mənbələrindən də çəkinməyə çalışın.

Çay, qəhvə, enerji içkiləri və şokoladdan imtina edin. Ancaq orta dərəcədə bitki çayı içə bilərsiniz.

"Lövhə modeli" ndən istifadə

Kilo vermək üçün qidaları bir -biri ilə düzgün birləşdirmək vacibdir. "Zəngli model" adlı bir üsul buna kömək edəcək. Bunun sayəsində nəinki arıqlamaq zəmanəti alırsınız, həm də hər yeməkdə bədəniniz üçün dəyərli "yanacaq" alacaqsınız. Həm də şəkər istəklərindən qurtulun. Axı bədən üçün lazım olan maddələrin səviyyəsi normallaşacaq.

Beləliklə, orta ölçülü bir lövhəyə ehtiyacınız olacaq. Bu boşqabın yarısını təzə tərəvəzlərlə doldurun. Onlar lif, vitaminlər, üzvi turşular və minerallarla zəngindir. Bunun sayəsində tərəvəzlər bədənə balıq və əti udmağa, ümumiyyətlə həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir. İstəyirsinizsə, tərəvəzlərin üzərinə zeytun yağı tökə bilərsiniz.

Yan yeməyi dörddə bir boşqaba qoyun. Bu, tam taxıllı makaron, dənli bitkilər və ya baklagiller ola bilər. Garnitür əvəzinə mayasız bir dilim çörək yeyə bilərsiniz.

Boşqabınızın qalan hissəsinə bədəninizi proteinlə doyuracaq qidalar qoyun - balıq, yağsız ət, baklagiller və ya yumurta.

Belə balanslaşdırılmış bir pəhriz tezliklə istənilən nəticəyə gətirib çıxaracaq. Yemək yaxşı həzm ediləcək və bədəninizə enerji verəcək və artıq çəkiyə kömək etməyəcək.

Nümunə menyu bir həftə

Sizə evdə arıqlamaq üçün bir həftəlik qidalanma mütəxəssisinin ətraflı menyusunu təqdim edirik.

Bazar ertəsi

1. Səhər yeməyi - qurudulmuş meyvəli yulaf ezmesi - 200 q.
2. Nahar - bütün taxıl çörəyi, toyuq göğsü, otlar, keçi pendiri olan isti sendviç. Zeytun yağı və limon suyu ilə tərəvəz salatı.
3. Şam yeməyi - bişmiş balıq ilə təzə tərəvəz salatı.

Çərşənbə axşamı

1. Səhər yeməyi - bir az bal və qoz -fındıqlı kəsmik, təzə sıxılmış suyu.
2. Nahar - toyuq filesi, bulqur, albalı pomidor, bal və Dijon xardal sousu ilə bişmiş salat.
3. Şam yeməyi - doğranmış mal əti, sarımsaq, cəfəri, pomidor və ədviyyatlarla dolu taxıl makaronu.

Çərşənbə

1. Səhər yeməyi - bişmədən kətan toxumu sıyığı.
2. Nahar - təzə tərəvəz salatı ilə qaynadılmış toyuq filesi.
3. Şam yeməyi - bişmiş tərəvəzlərdən sote - brokoli, balqabaq, soğan, zeytun yağı və ədviyyatlarla ədviyyat. Bir az feta pendiri olan təzə pomidor.

Cümə axşamı

1. Səhər yeməyi - iki yumurta, bir pomidor, bir neçə dilim pendirdən ibarət bir omlet.
2. Nahar - tərəvəz ilə toyuq suyu ilə şorba. Xiyar, pomidor, bolqar bibəri və göyərti ilə tərəvəz salatı. Zeytun yağı və kətan toxumu ilə ədviyyat oluna bilər.
3. Şam yeməyi - təzə tərəvəzlərlə bəzədilmiş balıq biftek.

Cümə

1. Səhər yeməyi - Bir az su ilə banan, yaban mersini və ispanaqlı smoothie.
2. Nahar - Qızardılmış tərəvəz ilə kuskus (yerkökü, soğan, yaşıl noxud, qarğıdalı).
3. Nahar - dilimlərə kəsilmiş qaynadılmış çuğundur. Keçi pendirli bir taxıl çörəyi.

Şənbə

1. Səhər yeməyi - qarabaşaq yarması sıyığı, xiyar, turp və göyərti ilə salat.
2. Nahar hinduşka, bişmiş tərəvəz və cəfəri ilə isti bir quinoa salatıdır.
3. Şam yeməyi - rozmarin və təzə tərəvəz ilə balıq filesi.

Bazar günü

1. Səhər yeməyi - ağcaqayın siropu, təbii qatıqlı pendir tortları.
2. Nahar - təzə tərəvəz salatı ilə toyuq filesi.
3. Şam yeməyi - mal əti və pomidor, cəfəri və sarımsaq sousu ilə tam taxıl spagetti. Təzə tərəvəzlər.

Məqalədə təqdim olunan menyu, bir həftəlik diyetinizin təxmini bir versiyasıdır. Dəyişiklik üçün başqa sağlam qidalar əlavə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün, balanslı qidalanma prinsiplərinə riayət etməkdir.

Unutmayın ki, mümkün qədər az qızardılmış yemək yemək vacibdir. Balıq, ət və yan yeməklər ən yaxşı qaynadılır, bişirilir və ya buxarlanır.

Meyvə və kilo itkisi

Sağlam qidalanmanın əsaslarından biri meyvədir. Kifayət qədər miqdarda yemək lazımdır. Axı, əvəzolunmaz lif və vitamin mənbəyidir. Ancaq meyvələri səhv yeyirsinizsə, bədəninizə zərər verə bilərsiniz.

Bir çox insan meyvəni digər yeməklərlə qarışdırır. Onları desert üçün yeməyi sevirlər. Düz deyil. Bu, həzm prosesini daha da çətinləşdirir. Meyvələr "mayalanmağa" başlayır və hətta içərisində çürüyür. Nəticədə şişkinlik meydana gəlir. İnsan özünü rahat hiss etmir və dəyərli mikroelementlər almır.

Unutmayın ki, meyvələri əsas yeməklərdən ayrı yemək lazımdır. Məsələn, səhər yeməyində südsüz meyvə smoothies içə bilərsiniz. Günorta və ya günorta yeməyi olaraq meyvə yeyin. İdeal olaraq gündə beş fərqli meyvə yeyin.

Pəhriz saxlayarkən özünüzü yalnız desertlərlə məhdudlaşdırmalısınız. Şirniyyat sevirsinizsə, bunu etmək olduqca çətindir. Giləmeyvə və ya kəsmikləri darçın və vanil ilə səpə bilərsiniz ki, boşa çıxmasın. Bu yolla vücudunuzu ağıllı edə bilərsiniz. Üstəlik, darçın qan şəkərinizi tənzimləməyə kömək edəcək. Bu o deməkdir ki, arıqlamaq prosesində özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Mənbə:

sovets.net

qadın.rambler