Əzələ böyüməsi və arıqlamaq üçün nə qədər tez -tez idman etməlisiniz?

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

İdman salonuna getməyin iki əsas məqsədi arıqlamaq və əzələ qurmaqdır. Əzələlərin böyüməsi üçün nə qədər tez -tez məşq etməyiniz məsələsi bu qədər isti və sıxışdırıcıdır.

Ziyarətlərin tezliyini nə müəyyənləşdirir

Bənzər bir məqsəd qoyarkən, əzələ toxumasının stresə (həddindən artıq yüklənməyə) qadir olduğunu xatırlamağa dəyər, buna görə də böyümə prosesində sağalması bir neçə gün çəkir.

Təlimlərin sayı, ilk növbədə, orqanizmin adaptasiya imkanları ilə yanaşı, bir sıra amillərlə də əlaqələndirilməlidir:

• arzu olunan məqsəd;
• fiziki inkişaf;
• antropometrik məlumatlar (bədən tipi);
• sağlamlıq vəziyyəti;
• pəhriz;
• oyanış rejimi.

İdman salonunda və ya evdə nə qədər məşq etməlisiniz.

Maraqlıdır! Yuxu üçün Yoga - Ən Rahatlatıcı Pozlar

Əzələ böyüməsi üçün

Əzələ böyüməsi, ümumi sayını artıraraq kompensasiya etməyə çalışdığı əzələ liflərinin itirilməsi səbəbindən bədənin nizamlı stress yüklərinə qarşı bir növ qoruyucu reaksiyasıdır. Həftədə neçə dəfə məşq etməli olduğunuzu başa düşmək üçün məşq zamanı əzələ toxumasının məhv edildiyini və tam olaraq bərpa və istirahət prosesində qurulduğunu bilməyə dəyər.

Qızlarda əzələ böyüməsi üçün həftədə idman salonuna ən çox 3-4 dəfə baş çəkmək olar. İdeal olaraq, bədənin sağalması üçün 48 saata ehtiyacı var, lakin bu yaşa və fitness səviyyəsinə görə dəyişə bilər.

Hər bir böyük əzələ qrupu hər üç gündə bir dəfədən çox olmayaraq işlənməlidir (həftənin əvvəlində sinə məşq etmisinizsə, yenidən cümə axşamı günü başlamalısınız). İdman salonunda nə qədər və həftədə neçə dəfə məşq etməli olduğunuzu soruşduqda, məşq proqramının xüsusiyyətlərini və dözümlülüyünüzü nəzərə almalısınız.

Maraqlıdır! Sağlamlığa zərər vermədən bir ayda 10 kq necə itirmək olar

Arıqlamaq

Arıqlamaq üçün nə qədər tez -tez məşq etməli olduğunuzu düşünərkən, yağ yandırmaq üçün çox tez -tez məşq etməyin əks təsir göstərəcəyini bilməlisiniz. Kalorilərin azalması fonunda sürətlənmiş metabolizm qarındakı yağ toxumasının böyüməsinə səbəb ola biləcək kortizol hormonunun həddindən artıq olmasına səbəb ola bilər.

Kiçik əzələ qrupları üçün bərpa müddətinin 48 saat, böyük əzələ qrupları üçün isə 72 olduğunu nəzərə alaraq, yağ yandırma təhsili həftədə 3-4 dəfədən çox yerinə yetirilə bilər. Bu vəziyyətdə pəhriz eyni qala bilər.

Əlavə kilolardan qurtulmaq və arıqlamaq üçün nə qədər tez -tez idman etməli olduğunuzu dəqiq başa düşməlisiniz. Minimum həftədə iki dəfədir. Güc məşqindən sonra idman salonunda məşq edərkən, yağ yandırma təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq kardio yüklərə yarım saat ayıra bilərsiniz.

Aşağıdakı aktiv idman növləri çox faydalı sayılır, lakin kalori yandırmaq baxımından daha az təsirli deyil:

• üzgüçülük;
• yarış yürüşü;
• qaçmaq;
• aerobika;
• velosiped sürmək.

Maraqlıdır! 7 gün ərzində detoks pəhrizi

Fitness məşqçilərindən tövsiyələr və fəndlər

Aparıcı fitness təlimçilərindən həftədə neçə dəfə məşq etməyinizlə bağlı əsas məsləhətlər aşağıdakı qaydalara uyğundur:

• təlim ən azı bir gün sonra (xüsusilə yeni başlayanlar üçün) aparılmalıdır;
• fərdi əzələ qruplarının öyrənilməsi həftədə iki dəfədən çox olmamalıdır;
• dərslərin yerinə yetirilməsi üçün bir məqsəd təyin etmək vacibdir (arıqlamaq, əzələ kütləsi yaratmaq);
• fərdi təlim proqramının hazırlanması;
• düzgün pəhriz və gündəlik rejimə keçid.

Bir məşqə gedərkən xatırlamalısınız ki, təkcə əzələlərin istirahətə ehtiyacı yoxdur, həm də onları idarə edən sinir sistemi də yaxşı bir bərpa tələb edir.

Daha inkişaf etmiş idmançılar həftədə 7-14 dəfə məşq edə bilərlər, yəni güc məşqlərini kardio ilə birləşdirə bilərlər. Unudulmamalıdır ki, keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir.