Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Bu gün planetin demək olar ki, bütün əhalisi bədən çəkisinin normal həddə olmasını təmin etməyə çalışır. Bunun bir çox izahı var. Normal çəki sağlam bir bədən, fəaliyyət, doyurucu bir həyatdır.

Ancaq hər kəs təsirli və tez arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmir.

Arıqlama səbəbləri

Adi həcmdə yeməyi dayandırdığı görünür və çəki mütləq yerinə düşəcək. Ancaq bəzən bu kifayət deyil.

Arıqlamağın səbəbləri nələrdir:

1. Az fiziki fəaliyyət. Xatırlamaq lazım olan bir sadə həqiqət var: istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Kalori sayırsınızsa və lazımi miqdarda xərcləmirsinizsə, maddələr mübadiləsi yavaşlamış rejimdə işləməyə davam edəcək. Fəaliyyətsizlikdən daxili orqanlar pis işləyə bilər ki, bu da müxtəlif xəstəliklərin inkişafı ilə doludur.
2. Normal qidalanmanın olmaması … Nə qədər qəribə səslənsə də, gündə təxminən 6 dəfə yemək lazımdır. Yeməklərinizi gündə iki dəfə məhdudlaşdırsanız və ağırlıq möcüzəsinin baş verəcəyini sadəlövhcəsinə gözləsəniz, gözləntiləriniz sonsuza qədər uzanacaq. Bədən yenidən qurulacaq və qənaətcil şəkildə kalori sərf edəcək.

Kiçik yemək yemək tez -tez maddələr mübadiləsini artırır və yeməkdən aldığınız kalori iki qat daha sürətli yandırılacaq. Çoxları tez arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmir və buna görə də bu yolla getməyə qərar verir.

Kalori saymaq kifayət deyil. Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti düzgün paylanmalıdır. Əlavə kiloları aradan qaldırmaq üçün çox miqdarda protein və minimum yağ və karbohidrat istehlak etməlisiniz. Məsələn, kartof və ya un yeməkləri aclığı təmin etmək üçün əladır, amma sürətli karbohidratlardır. Enerji verirlər və bədənə yağ şəklində çökə bilirlər.

Başqa bir şey, lif olan qaraciyərdir, bədənin assimilyasiyası üçün çox miqdarda enerji sərf edir. Vücudu əlavə funtlarla yükləmədən bədəni tez və uzun müddət doyurur.

Yeməkdən alınan protein bədəndə əzələ qurucusu kimi işləyəcək. Ancaq çatışmayan karbohidrat və yağ miqdarı, bədəniniz bədən yağlarından çıxmağa başlayacaq, bu da yalnız arıqlayanlara fayda verəcək.

Gündəlik az miqdarda kalori, bədənin qənaət rejiminə keçməsinə və xərcləməyi dayandırmasına səbəb ola bilər. Bəziləri hesab edirlər ki, gündə 1000 kalori düşdükdən sonra çəkiləri gözümüzün qarşısında əriməlidir. Bu səhv bir hökmdür. Bu rəqəm əlavə funtların sistematik olaraq yox olmasına imkan verməyəcək əyləc olacaq.

Dərinin belə bir pəhrizlə sarkmağa başlayacağı ehtimalı var. Yağ təbəqəsi heç bir yerə getməyəcək və əzələ kütləsi minimal olacaq. Əzələlərin solmasının qarşısını almaq üçün gözəllikdən imtina etmədən effektiv şəkildə arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu anlamalısınız.

Arıqlayan bir insanın kalori saymaqla məşğul olması lazımdır. Ancaq bunlardan başqa, istədiyiniz arıqlama baş verə bilməyən başqa qaydalar da var.

Kalori hesablanması

Çəkinizə və digər parametrlərə görə hesablamağa kömək edəcək fərqli kalori sayma sistemləri mövcuddur. Şəbəkədə gündə lazım olan kalori miqdarının təxminən bir rəqəmini verəcək müxtəlif onlayn kalkulyatorlar tapa bilərsiniz.

Gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənməyə kömək edəcək müntəzəm düsturlardan istifadə etmək çox rahatdır.

Gündəlik ehtiyacınızı belə hesablaya bilərsiniz:

• 655 -ə çəkinizin dəyərini kiloqramda 9, 6 rəqəmi ilə vurmaq lazımdır;
• ortaya çıxan rəqəmə, boyunuzun santimetr dəyərini 1, 8 ilə vuraraq əlavə edin;
• və son hərəkət: yaranan rəqəmdən yaşınızın dəyərini illərlə 4, 7 ilə vuraraq çıxarırıq.

Məsələn, 30 yaşınız var, çəkiniz 60 kiloqram və boyunuz 165 santimetrdir. Düşünürük: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Hesablamalarınızı tamamlamaq üçün siyahıdan təxmin edilən fəaliyyətinizi seçməlisiniz və 1669 rəqəmini əmsalına vurmalısınız.

Bu cür hesablamalar apararaq, təsirli və uzun müddət arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu özünüz başa düşəcəksiniz:

• fiziki fəaliyyətin olmaması və oturaq həyat tərzi - 1, 2;
• az fiziki fəaliyyət - 1, 3;
• həftədə bir neçə məşq - 1, 5;
• yüksək fiziki fəaliyyət və gündəlik məşq - 1, 7;
• fiziki zəhmət - 1, 9.

Məsələn, bir ofisdə işləyirsən və oturaqsan. İşdən sonra avtomobillə evə gedin və evə gələndə demək olar ki, heç bir kalori sərf etməyin. Bu vəziyyətdə 1, 2 faktorunu seçin və 1669 ilə çarpın. Nəticədə 2002, 8 rəqəmini alırsınız. Başqa sözlə, həyat tərzinizlə və idman etməyinizlə hər gün təxminən 2000 kalori istehlak etməlisiniz. Zülal, yağ və karbohidratların düzgün nisbətini saxladığınızdan əmin olun.

Əks təqdirdə, yağlar və karbohidratlardan ibarət olan yeyilən kalori miqdarı çəkinizi artıra bilər.

Keyfiyyətli şəkildə arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilməklə yanaşı sadə şeyləri də başa düşmək lazımdır. Kifayət qədər protein yemək, müntəzəm olaraq idman etmək və lazımi miqdarda su içmək çəkinizi normallaşdıracaq. Axı, eyni miqdarda kalori bir zülaldan və ya karbohidrat dənizindən ibarət ola bilər.

Əsas odur ki, zülalların, karbohidratların və yağların nisbətinin balanslaşdırılacağı doğru pəhriz olsun.

İdman

İdmanı heç bir formada qəbul etməyən insanlar kateqoriyası var. İdman salonuna qaçmaq və yeddi təri sıxmaq lazım deyil. Sadə bir yarım saatlıq şarj şəklində minimal fiziki fəaliyyət səhərlər maddələr mübadiləsini oyandıracaq. Normal gəzmək yaxşıdır. Gündə ən az on min addım gəzin və bədəniniz qısa müddətdə incə olacaq. Məsafə imkan verirsə, işə gedib -gəlməyə çalışın. Axşamlar gözəl yerlərdə gəzintiyə çıxın.

Beləliklə, bədəninizə böyük faydalar verməklə yanaşı özünüzə estetik zövq bəxş edəcəksiniz. Addım sayını ölçən xüsusi bir saat alın və məsafənizin neçə kilometr getdiyini həmişə biləcəksiniz.

Adətən bu cür cihazlar gedilən məsafə üçün yandırılan kalori sayını göstərir.

Maye

Lazımi miqdarda maye içmək kimi vacib bir məqama diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Diyetisyenlər orta hesabla təxminən 2 litr su içməyi məsləhət görürlər. Təmiz su içmək məsləhətdir, amma hər kəs bunu edə bilməz. Buna görə gün ərzində sizə gələn bütün mayeni sayın. Çaydırsa, şəkərsiz olmalıdır. Süd, maye yoğurt, kefir, qəhvə də maye olur.

Əgər artıq çəkiniz varsa, limonadlar və digər qazlı içkilər haqqında unutmağa çalışın. Şəkər kilo verməyə mane olduğu üçün suya bir dilim limon və bir tatlandırıcı tablet əlavə edin.

Yaxşı hiss etmək və arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməyiniz sizə bağlıdır. Bu problemi başa düşmək üçün kalkulyatorlardan istifadə edin. Yuxarıdakı sadə qaydalara riayət edin və çəkiniz tədricən azalmağa başlayacaq və nəticədə istənilən səviyyəyə çatacaq.