Ducanın hər gün üçün pəhriz menyusu

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:07

2000 -ci illərin əvvəllərində fransız həkimi Pyer Dukan çox kilolu insanlar arasında tez bir zamanda populyarlıq qazanan bir kitab nəşr etdi. Diyetoloq, illər ərzində qazandığı uğurlardan ətraflı bəhs edərək, arıqlayanlara hər gün üçün bir pəhriz və bir menyu təklif etdi. Ducan üsulu ilə ilk həftədən etibarən orta hesabla 3-5 kq arıqlaya bilərsiniz.

Ducan pəhrizinin əsas qaydaları və prinsipləri

Hər hansı bir kilo vermək üsulunda olduğu kimi, Ducan pəhrizində də yalnız bütün qaydalara ciddi riayət edildikdə müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz. Fransız dietoloqun metodologiyası aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

1. Ducan pəhrizi yalnız diyetdəki kalori sayını azaltmaqla bitmir. Sistem elə qurulmuşdur ki, texnika bitdikdən sonra da itirilmiş çəki geri qayıtmır.
2. Pierre Dukan heç vaxt mono diyetləri təşviq etməmişdir. Məhz buna görə də metodologiyada məhsul seçimində ciddi məhdudiyyətlər yoxdur. Arıqlamaq üçün yalnız toyuq döşü və ya yulaf ezmesi yemək lazım deyil.
3. Təsdiq edilmiş məhsullar siyahısından hər hansı bir sapma qəbul edilməyəcək və bütün səyləri ləğv edəcək.
4. Mədə -bağırsaq problemlərinin qarşısını almaq üçün gündəlik diyetinizə 2 yemək qaşığı yulaf kəpəyi daxil etməlisiniz.
5. Daha aydın bir nəticə əldə etmək üçün Ducan pəhrizini fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək məsləhət görülür.

Pəhrizin faydaları

1. Hər gün üçün Ducan pəhrizinin bütün reseptlərinə ciddi əməl etsəniz və cədvəldəki tövsiyələrə əməl etsəniz, tərəzidə ilk nəticələr 5-7 gün ərzində görünəcəkdir.
2. Az yağlı protein məhsullarının məhdudiyyət olmadan istehlakına icazə verilir. Əlavə kalori sayına ehtiyac yoxdur.
3. Hər gün üçün icazə verilən məhsullardan fərqli bir menyu tərtib etmək asandır. Bu, pozuntuların qarşısını alır.
4. İnternetdə Ducan pəhrizi üçün sadə reseptlər tapa bilərsiniz. Bir çox yeməklər əlverişli və ucuz maddələrlə hazırlanır.
5. Pəhrizdən düzgün çıxma halında, atılan kiloqramlar uzun müddət geri dönmür.

Pəhrizin dezavantajları

1. Ducan pəhrizinin qaydalarından ən kiçik sapma əks nəticəyə gətirib çıxarır - çəki artımı.
2. Texnikaya uzun müddət riayət etməlisiniz.
3. Pəhriz zamanı əlavə olaraq vitamin və mineral kompleksləri qəbul etmək lazımdır. Bu, karbohidratlı qidaların (xüsusən dənli bitkilər və nişastalı tərəvəzlərin) pəhrizinin azalması fonunda ortaya çıxan müəyyən maddələrin çatışmazlığının qarşısını almağa imkan verir.

Maraqlıdır! 14 günlük Yapon pəhrizi: rəylər və nəticələr, cədvəl

Ducan pəhrizinin mərhələləri

Birinci mərhələ: "Hücum"

Ducan pəhrizinin ilk mərhələsi "Attack" dır. Tövsiyə olunan qidalar siyahısında yağlar və karbohidratlar olan yeməklər demək olar ki, yoxdur. Bu, qlükoza çatışmazlığı səbəbindən arıqlamağa imkan verir. Özünü enerji ilə təmin etmək üçün bədən öz yağ yataqlarını yandırmaq məcburiyyətindədir.

Gündəlik həyat üçün ehtiyac duyduğumuz enerjini vermək üçün öz yağlarımız aktiv şəkildə yandırılacaq.

Pəhrizin əvvəlində kilo vermək üçün dəqiq məqsədlər qoymalısınız. 0,5-2 kq-dan qurtulmaq lazımdırsa, yalnız 2 gündə birinci mərhələnin qaydalarına riayət etmək kifayətdir. 3 kq-a qədər arıqlamaq lazım olduqda- 3 gün, 3-dən 5-5 kq-a qədər- təxminən 5-7 gün. Amma hər halda, "Hücum" mərhələsinə 10 gündən artıq riayət etmək qadağandır.

Hücum mərhələsində icazə verilən məhsullar

1. Dovşan, quş əti, hinduşka, mal əti, dana əti, toyuq və ya dana jambonu.
2. Hər hansı bir dəniz məhsulları, balıq.
3. Pomidor sousu, yağ, şəkər əlavə etmədən ət və balıq konservləri.
4. Yumurta. Ancaq həftədə 2 -dən çox sarısı yoxdur.
5. Yan məhsullar.
6. Kefir, mayalanmış süd, qatıq, kəsmik, az yağlı yumşaq pendirlər.
7. Tofu pendiri.
8. Mineral su, qəhvə, çay, hindiba.

Həftə üçün menyu

Gün	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Günortadan sonra qəlyanaltı	Şam yeməyi
Bazar ertəsi	Qəhvə və ət ilə qızardılmış yumurta, quru bir qızartma qabda yağsız bişirilir	Qulaq	Kəsmik pendir güveç	Çay, sobada bişmiş ət
Çərşənbə axşamı	Çay, kəsmik 1% yağ	Yumurta ilə toyuq şorbası	Qatıq	Qızardılmış balıq
Çərşənbə	Qəhvə, yüngül duzlu somonlu protein omleti	Toyuq kotletləri və qatıq	Kəsmik pendir	Fırında bişmiş balıq
Cümə axşamı	Çay, işlənmiş pendir	Yumurta ilə toyuq suyu	Kəsmik güveç və qatıq	Fırında bişmiş ət və kefir
Cümə	Qaynadılmış yumurta, qatıq	Balıq kotletləri və yağsız kefir	Kəsmik pendir	Türkiyə filesi və çay
Şənbə	Omlet və qəhvə	Küftə ilə şorba	Kefir	Çay, limon suyu ilə qaynadılmış dəniz məhsulları
Bazar günü	Çay, kəsmik güveç	Qulaq	Qatıqlı cheesecakes	Toyuq filesi kotletləri, kefir

Cədvəldən də gördüyünüz kimi, "Attack" mərhələsindəki Dukanın pəhrizi yeməklər üçün hazırlanması asan variantlar təklif edir. Fərqli günlər üçün menyu dəyişdirilə bilər.

İkinci mərhələ: "Alternativ"

İkinci mərhələ birincisindən daha yumşaq hesab olunur. Protein qidalarına əlavə olaraq nişastalı olmayan tərəvəzlər icazə verilən qidalar siyahısına daxildir.

İkinci mərhələdə, aşağıdakılar istisna olmaqla, bütün növ tərəvəzlərə icazə verilir:

• baklagiller (xüsusən lobya, noxud, soya fasulyesi, mərcimək);
• qarğıdalı;
• kartof;
• avokado;
• zeytun və zeytun.

Maraqlıdır! Maggi pəhrizi üçün 4 həftə ərzində tam menyu

Alternativ mərhələnin müddəti nə qədər arıqlamaq istədiyinizə bağlıdır. 5-10 kq -dan qurtulmaq lazımdırsa, alternativ protein qidaları və tərəvəzlər 1/1, 20 kq -a qədər - 3/3, 20 kq -dan çox - 5/5 gün olmalıdır.

Pəhrizin hər bir sonrakı gününə icazə verilən siyahıdan iki yeni qidanın daxil edilməsinə icazə verilir. Ancaq hissələr kiçik olmalıdır. İlk gündə - iki yemək qaşığı artıq olmamalıdır.

Həftə üçün menyu

Gün	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Günortadan sonra qəlyanaltı	Şam yeməyi
Bazar ertəsi	Qəhvə, omlet, tərəvəz	Az yağlı dana biftek, ətsiz tərəvəz bulyonu şorbası	Bitki çayı və sirniki	Folqa ilə bişmiş təzə tərəvəz salatı və ət
Çərşənbə axşamı	Kəsmik pendir güveç 1% yağ, kefir	Yağsız ətə əsaslanan Solyanka	Qəhvə, yüngül duzlu qızılbalıq	Süd 1,5% yağ və ət
Çərşənbə	Qatıq, omlet	Toyuq bulyonu şorbası	Qızardılmış tərəvəzlər	Təzə tərəvəz salatı, buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri
Cümə axşamı	Bitki çayı, qaynadılmış yumurta, buxarda brokkoli	Folqa ilə bişmiş balıq	Syrniki	Kıyılmış toyuq köftəsi şorbası
Cümə	Qəhvə, az duzlu somon, qaynadılmış yumurta	Kələm salatı, qaynadılmış ət	Kəsmik güveç, 2,5% yağlı kefir	Bitki çayı, tərəvəz ilə bişmiş balıq
Şənbə	Qəhvə, cheesecakes	Qulaq	Dəniz məhsulları salatı	Folqa ilə ədviyyatlarla bişmiş
Bazar günü	Qaynadılmış toyuq filesi, pomidor və turp salatı	Dana köftesi şorbası	Yaşıl çay, sirniki	Qara bibər və kefir ilə bişmiş balqabaq

Üçüncü mərhələ: "Bağlama"

Ducan pəhrizinin bu mərhələsi ən uzun müddətdir. Əldə olunan nəticəni möhkəmləndirmək məqsədi daşıyır. Aşağıdakı hesablamadan belə çıxır: 1 kiloqram itirilmiş = 10 gün. Yəni 20 kq arıqlamısınızsa, nəticəni 200 gün ərzində düzəltməlisiniz.

"Pinning" üzrə təsdiq edilmiş məhsulların siyahısı əvvəlki mərhələlərlə müqayisədə daha genişdir. Aşağıdakı menyu komponentləri əlavə olunur:

• donuz və donuz əti;
• quzu;
• tam taxıl çörəyi, kəpək xırtıldayan çörək - gündə 100 qrama qədər;
• meyvə və giləmeyvə - 1 ədəd və ya gündə 100 qrama qədər;
• yağ tərkibi 40% -dən az olan sərt pendir - gündə 40 q -a qədər;
• 1 xörək qaşığı bitki yağı.

Birincisi, Pinning mərhələsi üçün günlərin ümumi sayını hesablayın. Sonra ortaya çıxan sayını yarıya bölün.

Mərhələnin birinci yarısında hər 7 gündə bir "qarın partiyası" təşkil etməyə icazə verilir. Bu zaman nişastalı qidalar və ya şirniyyat yeyə bilərsiniz. Mərhələnin ikinci yarısında hər həftə 2 rahat günə icazə verilir.

50 günün yarısı olduğu ortaya çıxır, bu müddət ərzində hər 7 gündə nişasta olan qidaların 1 hissəsini yeməyə, şirin yeməyə və "qarın ziyafəti" təşkil etməyə icazə verilir.

Nişasta aşağıdakı qidalarda olur:

• kartof;
• dənli bitkilər;
• bərk buğda makaron;

baklagiller: lobya, noxud, mərci

"Konsolidasiya" mərhələsində, həftədə bir dəfə özünüz üçün təmiz bir protein günü təşkil etmək lazımdır. Menyu tərtib etmək üçün ilk iki mərhələyə aid cədvəlləri əsas götürə bilərsiniz.

Dördüncü mərhələ: "Sabitləşmə"

Ducan pəhrizinin dördüncü mərhələsinin adı özü üçün danışır. Bu mərhələdə insanlar adi pəhrizlərinə və həyat tərzlərinə qayıdırlar. Əlavə kilo almamaq üçün əsas qaydalara riayət etməlisiniz:

1. Dərhal deyil, tədricən diyetə yeni qidalar daxil edin.
2. Hər gün yulaf kəpəyi yeməyə davam edin.
3. Hər həftə bir gün protein qəbul edin.
4. Gündə 2 təmiz su içməyi unutmayın. Çay, qəhvə və digər içkilər hesablamaya daxil deyil.

Bundan əlavə, aşağıdakı məhdudiyyətlərə riayət etməlisiniz:

• əlavə şəkərdən tamamilə imtina;
• meyvələr - gündə 1 dəfədən çox olmamalıdır;
• nişastalı qidalar - həftədə 2 dəfədən çox olmamalıdır.

Ducan pəhrizinin 4 mərhələsinin hamısının dəqiq keçməsi və hər gün üçün menyuya riayət etməsi insana yeni yemək vərdişləri inkişaf etdirməyə imkan verəcək. İkincisi, həyatınız boyunca sağlam bir pəhriz saxlamağa kömək edəcək. Bu o deməkdir ki, çəkini istənilən səviyyədə saxlamaq asan olacaq.