Vaxtında qalxıb yatmağı necə öyrənmək olar

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Ağır iş günündən sonra uzun müddət yataqda əyilərək, başımızdakı yüzlərlə planı gəzərək keçmiş günün hadisələrini təhlil edirik. Tez rahatlaya bilmirik və yuxuya gedə bilmirik, səhər yorğun və qırıq qalxırıq. Bununla necə məşğul olmaq olar?

Yatağa getməyi və eyni zamanda qalxmağı öyrənməlisiniz. Bədən qurulmuş cədvələ alışacaq və sizə cansağlığı və sağlamlıq ilə cavab verəcək.

123RF / Nenad Aksik

Vaxtında yatırıq

Özünüzü vaxtında yatmağa öyrətmək üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Yuxu sürətinizi öyrənin

Mütəxəssislər, bir yetkinin yaxşı bir yuxu görməsi üçün 8 saatın kifayət olduğunu düşünürlər. Ancaq hamımız fərqliyik: bədənimiz maddələr mübadiləsi, stres müqaviməti, performans səviyyəsi və digər parametrlərdə fərqlənir. Bu səbəbdən kiminsə kifayət qədər yatması üçün 5 saat, kiməsə 11 saat kifayət deyil. Nə etməli olduğunuz budur:

• Erkən yatın və köməksiz və köməksiz oyanın. Yatdığınız saatların sayını qeyd edin.
• Araşdırmanı bir neçə dəfə təkrarlayın: təkrarlanacaq nəticələr yuxu sürətinizdir. Bu sağlam olduğunuzda və stresdən təsirlənmədiyiniz zaman edilməlidir.
• Gerekirse, yuxu sürətinizə uyğun olaraq yuxuya getmək üçün vaxt təyin edin. Məsələn, səhər 7 -də oyanmaq lazımdırsa və 8 -də qalxsanız, bir saat əvvəl yatmalısınız.

Bu addımları təkrarlayaraq, nəticədə bədəninizə vaxtında yatmağı və eyni zamanda kifayət qədər yuxu almağı öyrədəcəksiniz.

123RF / Nils Weymann

2. Yatmazdan əvvəl ritual yaradın

Eyni hərəkətləri edərkən bədənimiz də onlara alışır. Məsələn, dişlərinizi fırçaladıysanız, uşaqlara kitab oxudunuz və ərinizi yaxşı gecədə öpdünüzsə, adi hərəkətlərinizdən sonra istirahət edir və beyninizə "Yatmaq vaxtıdır, bütün problemlər sabaha qədər gözləyəcək!" Bir növ refleks tetiklenir: "hərəkət - reaksiya".

3. Çox yorğun yuxuya getməyin

Artıq öyrənmişik ki, yuxuya getmək üçün bədənə vaxt lazımdır. Və yatmazdan əvvəl istirahət etməsən və adi hərəkətləri etməsən, çox güman ki, uzun müddət yuxuya gedə və sınıq oyana bilməyəcəksən.

4. Gücünüzü izləyin

Gecə yatmayın, əks halda bədəniniz yatmaqla deyil, həzm prosesinizlə məşğul olacaq.

Yatmazdan ən az 2-3 saat əvvəl nahar edin. Və çox içməyin, əks halda gecələr qalxmalı olacaqsınız.

5. Alkoqolu aradan qaldırın

Yuxu yavaş və sürətli bir mərhələdən ibarətdir. REM yuxu mərhələsində gücümüzü mümkün qədər bərpa edirik, spirt isə bizi bu mərhələdən məhrum edir. Yəni yatmazdan əvvəl bir stəkan içsəniz, kifayət qədər yuxu ala bilməyəcəksiniz.

6. Yatmazdan bir saat əvvəl TV və İnternetdən imtina edin

Ekran görüntüləri beynimizi işə salır və süni şəkildə canlandırır.

Sakit musiqi dinləmək, hamam almaq, növbəti gün üçün bir plan qurmaq, nəhayət ailənizlə söhbət etmək daha yaxşıdır.

Vaxtında qalxırıq

Vaxtında qalxmağı və bunu məmnuniyyətlə etməyi özünüzə necə öyrədə bilərsiniz? Bunu etmək üçün bir neçə sadə qaydaya əməl edin:

123RF / gstockstudio

1. Rahat bir oyanma mühiti yaradın

Bu, "sabahın xeyir" in açarı olacaq.

Stress əleyhinə zəngli saat. Zəngli saatın mövcudluğu bizi həsrətə salır! Və onun sərt, sərt səsləri narazılığa, qıcıqlanmağa və hətta təcavüzə səbəb olur. Sevincli birlikləri oyadan bir siqnal olaraq xoş bir melodiya və ya mahnı çalmağa çalışın. Canlandırıcı və alovlandırıcı ritmlər, "diskoteka" kompozisiyaları və ya uşaq mahnıları mükəmməldir.

Gözəl və asan şeylər. Uyandıqda, adətən gün üçün planlar qururuq və etməli olduğumuz hər şeyi xatırlayırıq. Çətin və xoşagəlməz narahatlıqları düşünsəniz, yorğanın altından çıxıb çıxmaq istəyinizi dərhal itirəcəksiniz. Buna görə asan və xoş fəaliyyətləri xatırlayın və özünüzə çətin problemlərin təsirli həlli üçün bir mükafat vəd edin - yeni və ya dadlı bir şey.

Dadlı səhər yeməyi. Səhər çox sağlam, amma çox sevilməyən yemək yeyirsinizmi? Bunu dəyişdirməyin vaxtı gəldi: səhər yeməyi üçün özünüzə ləzzətli yeni bir yemək bişirməyi bir qayda halına gətirin. Müsli, vitamin salatı, mürəbbə və ya konservli tost, şəkərli xama, dondurma ola bilər … Hazırlıqları əvvəlki gecə edə bilərsiniz.

123RF / Dean Drobot

2. Aktiv olun

Oyandıqdan dərhal sonra düşünməyə başlayırıq, ancaq bədən belə yatmaq istəyir! Aşağıdakıları edin: uzanın, əsnəyin, barmaqlarınızı yelləyin, barmaqlarınızı və qulağınızı masaj edin. Sonra yatağa oturun, başınızı çevirin, dirsəklərinizlə bədən əyilmələri və fırlanma hərəkətləri edin.

Gündəlik səhər məşqləri etmək beyninizin daha səmərəli işləməsinə kömək edəcək və bütün gün üçün sizi enerji ilə təmin edəcək.

3. Rejimə riayət edin

Əgər adi vaxtda ayağa qalxsanız, ancaq bu gün bir istirahət gününüz varsa və ya yalnız nahar vaxtında işə getməlisinizsə, əlavə yuxu saatlarını atın. Vücudumuz həftə sonu haqqında bilmir və adi rejim bunun üçün yaxşıdır. Bu şəkildə bütün gün yaxşı əhval -ruhiyyə və yaxşı əhval -ruhiyyə saxlayacaqsınız və eyni zamanda bir çox faydalı işlər görməyə vaxtınız olacaq.

Gördüyünüz kimi, cədvəlinizə alışmaq və kifayət qədər yuxu almaq olduqca asandır. Tövsiyələrimizi tətbiq edərək, bir neçə həftə ərzində performansın artdığını və rifahın yaxşılaşdığını görəcəksiniz, çünki yuxu keyfiyyəti bu göstəriciləri çox təsir edir.