8 yoga bel ağrısı üçün poza verir

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Bel ağrısı? Özünüzü narahat hiss edirsiniz? Yoga kömək edəcək. Bu asanas və bağlar yorğun onurğanızı rahatlaşdıracaq. Xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün tövsiyə olunur. Deyir və göstərir Hatha yoga təlimçisi, psixoloq Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus mövqeyi)

Lotus mövqeyi bel ağrısının qarşısını almaq üçün lazım olan şeydir. Koksikulyar və bel belini gücləndirir, duruşu düzəldir, qarının alt hissəsinə qan axını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, lotus mövqeyi stresin öhdəsindən gəlməyə və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Necə edilir:

Oturma mövqeyindən sağ ayağını dizdən bükün və sağ ayağınızı sol budunuza qoyun, dabanı göbəyə yaxınlaşdırın. Sol ayağı dizdən bükürük və sağ budun üstünə qoyuruq, dabanı göbəyə yaxınlaşdırırıq. Ayaq altlarını tavana doğru genişləndirin. Onurğanı uzadırıq, çiyinlərimizi rahatlayırıq və əllərimizi dizlərimizin üstünə qoyuruq.

Bu vəziyyətdə mümkün qədər rahatlamağa və 60 saniyə qalmağa çalışırıq. Bundan sonra digər tərəfdən pozanı təkrar edirik (sağdan deyil, sol ayaqdan başlayaraq).

2. Prasarita Padottanasana (Uzanan Ayaq Pozu)

Bel ağrısını aradan qaldırır, onurğanı, həmçinin sinə və qarın boşluğunun orqanlarını mükəmməl şəkildə gücləndirir və tonlandırır. Bundan əlavə, bu asana hamstrings, bacakların arxa və daxili səthlərini işlədir, kalça eklemlerinin hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və bağırsaqları normallaşdırır.

Necə edilir:

Ayaqlar bir -birindən uzaqdır: təxminən ayağın uzunluğuna bərabər olan genişlikdə. Ayaqların xarici kənarları bir -birinə paraleldir. Əllərimizi kəmərin üstünə qoyduq. Nəfəs alarkən diz qapaqlarını yuxarı çəkirik, tacın arxasına doğru uzanırıq, onurğanı uzadırıq. Ekshalasiya edərək, ayaqlarımıza uyğun olaraq ovuclarımızı yerə endiririk. Nəfəs alarkən belin aşağı hissəsində əyilərək başımızı yuxarı qaldırırıq. Nəfəs alarkən qollarınızı dirsəklərdə bükürük və başın tacını yerə endiririk.

Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanırıq. Bədən çəkisinin ayaqlara düşdüyünə əminik. Nəfəs alaraq başımızı yerdən yıxırıq, qollarımızı dirsəklərdən düzəldirik və hamarca yuxarı qalxırıq.

3. Uttita Parshvakonasana (Genişləndirilmiş Yan Açılı Poz)

Bel ağrısını aradan qaldırır, bel və sinə uzanır. Bu asana qarın orqanlarının işini stimullaşdırır, qəbizliyi aradan qaldırır və dözümlülüyü artırır.

Necə edilir:

Ayaqlar arasındakı məsafə təxminən ayağın uzunluğuna bərabərdir, qollar çiyin səviyyəsindədir, ovuclar yerə yönəldilmişdir.

Ekshalasiya ilə sağ ayağı 90 ° sağa, sol ayağı bir qədər içəri çevirin. Sağ dizi sağ bir açıya bükürük, sol ayağın diz qapağını yuxarı çəkirik. Sağ ayağı sağ ayağın xarici kənarına qoyuruq və sol əlimizi yuxarı uzadırıq. Baxış uzanan əlin barmaqlarına doğru qaçır. Onurğanı uzadırıq, qabırğaları və vertebraları uzadırıq. Bədən sol ayaq biləyindən sol ələ ox kimi uzanır.

Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanırıq. Nəfəs alaraq sağ xurmanı yerdən qoparıb yuxarı çıxırıq. Ekshalasyonda sol ayağı sola çevirin və Parshvakonasananı digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Upavishta Konasana (Oturmuş Açılı Poz)

Upavishta Konasana əslində pelvisi açmaq üçün asanalara aiddir. Ancaq onurğa üzərində nə qədər yaxşı işləyir! Onu uzadır, belini gücləndirir, sıxacları çıxarır və intervertebral yırtıqların inkişafına mane olur. Bundan əlavə, Konasana etmək yumurtalıq fəaliyyətini stimullaşdırır və sinir sistemini sakitləşdirir.

Necə edilir:

Ayaqları uzanaraq yerə oturduğumuz yerdən alternativ olaraq ayaqlarımızı mümkün qədər geniş tərəflərə yayırıq. Ayaqları düzdür, budun arxası və alt ayaqları yerə basıldı, corablar öz üzərlərinə çəkildi.

Böyük ayaq barmaqlarından tuturuq və nəfəs alarkən belimizi uzadırıq, belin bir az əyilərək sinəsini açırıq. Baxış yuxarıya yönəldilmişdir. Nəfəs aldığınız zaman uzanan bədəninizi aşağı əyərək alnınızı, burnunuzu və ya çənənizi yerə qoyun. Mədə və sinəni mümkün qədər aşağı salmağa çalışırıq. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalırıq. Ekshalasiya ilə yavaş -yavaş bədəni yuxarı qaldırın və ayaqları bir -birinə bağlayın.

5. Ushtrasana (Dəvə Pozu)

Onurğanı uzadır və tonlandırır, əyilmədən qurtulmağa kömək edir. Dəvə pozası balansı inkişaf etdirir və özünə inamı artırır. Arterial təzyiqi normallaşdırmaq üçün Ushtrasana da hipotansiyon üçün tövsiyə olunur.

Necə edilir:

Çanaq genişliyinə qoyduğumuz dizlərimizə çökürük. Ayaqlar yerdədir, ayaq barmaqları geriyə işarə edir.

Nəfəs alarkən başın tacı üçün uzanırıq, onurğanı uzadırıq. Arxaya söykənib ovuclarımızı ayaqların və ya dabanların altına qoyun. Ekshalasiya ilə başımızı geri çəkərək sinədə əyilirik.

Hazırda mümkün olan maksimum əyilmə nöqtəsini tapdıqdan sonra 30 saniyə ərzində uzanırıq. Bacakların gücünə görə asana tuturuq. Ekshalasyonda, hamar bir şəkildə əyilərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

6. Purvottanasana (Ters Plank Poz)

Bel ağrısını rahatlaşdırır, sinəni açmaq və düzgün duruş yaratmaq üçün əladır. Bu poza bilək və ayaq biləyini gücləndirir və çiyin oynaqlarının yaxşı hərəkətliliyini təmin edir. Asana yeni başlayanlar üçün də uyğundur.

Necə edilir:

Düz ayaqları olan bir oturma mövqeyindən, ovuclarımızı arxamıza qoyuruq, barmaqlarımızı irəli doğru ayaqlara yönəldirik (və ya fotoda olduğu kimi Purvottanasana variantı - barmaqlar geriyə yönəldilmişdir).

Nəfəs alarkən, ovuclarla itələyərək pelvisi yerdən qoparıb mümkün qədər yuxarı qaldırırıq. Mədə içəri çəkilir. Ayaqlarımızla yerdə dayanmağa çalışaraq ayaqlarımızı düzəldirik. Biləklərdən çiyinlərə uzanan qollar yerə dik, çiyinlərdən çanağa qədər olan bədən ona paraleldir. Boyunu uzadaraq başımızı mümkün qədər geri çəkirik. 20-30 saniyə poza veririk.

Ekshalasiya ilə pelvisi yerə endirin və rahatlayın.

7. Sarvangasana (Mum Poz)

Bütün bədənə fayda verən ən əhəmiyyətli yoga asanalardan biridir. Onun tətbiqi boyun belinin elastikliyini və sinir keçiriciliyini artırır, boyun ağrısını aradan qaldırır. Sarvangasana baş ağrısını və soyuqdəyməni aradan qaldırır, tiroid və paratiroid bezlərinə qan tədarükünü yaxşılaşdırır, işlərini stimullaşdırır və güclü yaşlanma əleyhinə təsir göstərir.

Necə edilir:

Başlanğıc mövqeyi: uzanır, qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar aşağı baxır.

Ekshalasiya zamanı çanağı yerdən qoparıb dizləri üzə yönəldirik. Eyni zamanda qollarımızı dirsəklərdə bükürük və ovuclarımızı kürəyimizə qoyuruq, barmaqlarımızı çanağa doğru istiqamətləndiririk. Nəfəs alaraq dizlərimizi tavana yönəldirik, topuqları kalçaya endiririk. Sonra ayaq barmaqlarımızı tavana yönəldərək dizlərimizi düzəldirik. Boyun, başın arxası, çiyinlər və qollar yerdədir, sinə çənəyə toxunur.

Bu vəziyyətdə 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər uzanırıq. Ekshalasiya ilə dizlərimizi bükürük və yumşaq bir şəkildə yerə enirik.

8. Chakrasana və ya Urdhva Dhanurasana (körpü)

Bel belinin uzun müddət sağlam və elastik qalması və bel ağrısı əzab verməməsi üçün. Bundan əlavə, bu asana görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, hormonları bərabərləşdirir və sinir sistemini sakitləşdirir. Çakrasana beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırır, zəka səviyyəsini və düşünmə sürətini artırır.

Necə edilir:

Yalançı mövqedən ovuclarımızı çiyinlərin altına qoyuruq ki, barmaqlar ayağa baxsın. Dizlərinizi bükün, dabanlarınızı kalçaya söykəyin.

Nəfəs alarkən bədəni yuxarı qaldırırıq, tacı yerə qoyuruq. Növbəti ekshalasiya ilə bədənimizi və başımızı yerdən qoparıb kürəyimizi mümkün qədər bükürük. Qollarımızı dirsəklərdən düzəldirik və kalçalarımızı yuxarı uzadırıq. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalırıq.

Sonra topuqları yerdən qaldırmağa və bədənin ağırlığını ayaq barmaqlarına köçürməyə çalışırıq. Bu vəziyyətdə daha 5 saniyə uzanırıq. Nəfəs alarkən dizlərimizi və dirsəklərimizi bükürük, yerə enirik.

Zaman zaman bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, bu 8 asananın müntəzəm praktikası kömək edəcək. Bəs indi kürəyiniz ağrıyırsa? Elenanın dediyi kimi, bu vəziyyətdə ilk dörd məşq sizə uyğun olacaq. Bu asanaları yerinə yetirərkən əsas şey özünüzü dinləmək və narahatlıqdan qaçmaqdır. Onurğanıza sağlıq!

Şəkil: Anna Ponomarenko