Bədənin qurudulması: nə yeməli və necə məşq etməli

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Evdə tez arıqlamaq istəyənlər üçün ən populyar üsullardan biri bədən qurudulmasıdır. Qızlar üçün qurudulmanın spesifikliyindən, nə qədər təsirli olduğunu və arıqlamaqdan nə ilə fərqləndiyini danışaq. Həm də quruyarkən necə yemək və məşq etmək olar.

Qurutma ilə arıqlamaq arasında fərq varmı?

Bədəni evdə qurutmaq qızlar üçün asan bir arıqlama proqramı deyil. Onun özəlliyi nədir və kimin quruya ehtiyacı var və kimə arıqlamaq lazımdır?

Tutaq ki, bir neçə kiloqram artıq çəkiniz var - 2 və ya 3 kq. Bir çox insanlar bunun üçün müəyyən bir miqdarda qidalanma lazım olduğunu və bunun bədənin daha quru, əzələlərin daha qabarıq olması üçün kifayət etdiyini düşünərək kilo vermə proqramı yerinə qurutmağı seçirlər. Lakin, belə deyil.

Qadın bədən quruducusuna ehtiyacınız olub olmadığını müəyyən etmək üçün aynada kürəyinizə baxın. Əzələləri olan atletik bir beliniz varsa, qurutma sizin üçündür. Bədən yağını (məsələn, yan yağ rulonlarını) görürsünüzsə, standart bir kilo vermə proqramına ehtiyacınız var - kalorili düzgün bəslənmə, güc təhsili, aerobik məşq. İncə bir kürəyiniz varsa - çıxan çiyin bıçaqları ilə başa düşülə bilər, onda quruducuya ehtiyacınız yoxdur.

Əgər hələ də qurumaq istəyirsənsə, nəticədə heç bir rahatlama görməyəcəksən, ancaq eyni çiyin bıçaqlarını, daha da çox yapışdığını görəcəksən.

Bədəni evdə qurutmaq qızlar üçün daha bir vacib nüansa malikdir. Qurutma proqramına başlamazdan əvvəl, sinə bölgəsindən həcm itirəcəyinizi bilməlisiniz. Adətən, ilk qurutma dövründən sonra bir döş ölçüsü yox olur.

Psixoloji aspektlər

Bu proqrama başlamazdan əvvəl başqa bir vacib nüansı nəzərə almalısınız - psixoloji. Fakt budur ki, qidalanmada hər hansı bir məhdudiyyət, hər hansı bir pəhriz psixika üçün olduqca çətin bir dövrdür. Xüsusilə yeməyi sevirsinizsə, menyunuzu şaxələndirmək üçün daim yeni reseptlər axtarırsınız. Dadlı yeməklərdən imtina etmək sizin üçün çox çətin ola bilər.

Bir çox insan qurutma zamanı ciddi psixoloji narahatlıq yaşamağa başlayır. Karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən insan həyata marağını itirə bilər, apatiya, aktivlik itkisi, yorğunluq, letarji başlaya bilər. Buna görə də, pəhrizdə əhəmiyyətli bir məhdudiyyətə və sevdiyiniz qidalardan imtina etməyinizə psixoloji olaraq dözə biləcəyinizə əminsinizsə qurudulmağı planlaşdırın.

Bunu həyatda vacib hadisələrlə birləşdirməməyiniz məsləhətdir, məsələn, imtahanlarınız, iş yerinizdə əhəmiyyətli hadisələr və stresə səbəb ola biləcək digər fəaliyyətləriniz varsa, qurutma onu artıra bilər.

Qurutma və insan sağlamlığı

Həm qızlar, həm də kişilər üçün bədəni evdə qurutmağın bir sıra məhdudiyyətləri var. Bu texnikanın sizin üçün təhlükə yaratmadığından əmin olmaq üçün bir həkimə, xüsusən də ginekoloqa, endokrinoloqa və nefroloqa müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

Xroniki xəstəlikləri, hormonal problemləri, sinir sistemi problemləri, həmçinin artrozu olan insanlar üçün müayinədən keçmək xüsusilə vacibdir.

Onun təzahürlərindən hər hansı birində qurutma bəzi xəstəliklərdə əks göstəriş ola bilər, buna görə mütəxəssis məsləhətləri almaq çox vacibdir.

Nə quruyur

Bədənin evdə qurudulmasının nə olduğunu və qızlar üçün hansı xüsusiyyətlərin olduğunu anlayaq. Bu konsepsiya ilk dəfə bədən tərbiyəsi sahəsində ortaya çıxdı - kas quruluşunu nümayiş etdirən peşəkar bədən tərbiyəçilərinin quruması, yəni bədən yağını azaltması lazımdır. O gedəndə rəqəm arıq olur, yəni quruyur, ona görə də "qurutma" haqqında deyirlər.

Qurudulmanın özəlliyi ondadır ki, kilo itkisi əzələlərə görə deyil, məhz yağ qatına görə baş verir.

Bu texnikada maksimum əzələ həcmini qorumağa çalışmaq çox vacibdir. Daimi kilo itkisindən başqa bir fərq, idmançının qidaların çoxunu diyetindən xaric etmək məcburiyyətində olmamasıdır - məşqə davam etmək üçün güc və enerjiyə ehtiyacı var.

Məhz buna görə də, bədəni evdə qurutmaq, mütəmadi olaraq idman edən əzələləri inkişaf etmiş qızlar üçün tövsiyə olunur. Sadəcə kilolu olsanız, idmanla və xüsusən də güc məşqləri ilə məşğul olmamısınızsa, quruduqdan sonra gözəl, arıq, atletik bir fiqur əldə etməyəcəksiniz. Və yalnız dərinin çıxan sümüklərə təsiri. Buna görə də, qurumağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi işləyin.

Qurutma üsulu, pəhrizdə karbohidratların azaldılmasına və zülalın artmasına yönəlmiş xüsusi bir pəhrizin yanında xüsusi təlimlər də daxildir. İdmançılar vitamin, mineral və zülal preparatları da qəbul edirlər.

Bədən tərbiyəçiləri üçün qurutma ciddi bir rejimdə aparılır - sərt bir pəhriz, yemək qrafiki, qida qəbulunun məhdudlaşdırılması. Evdə qurutma sadələşdirilir: yumşaq bir pəhriz seçirsiniz, ancaq qurudulmanın əsas prinsiplərinə uyğun olaraq sizə uyğun olan pəhriz, orta rejimdə məşq edin.

Pəhriz, karbohidratların miqdarını azaltmağa və diyetdəki protein miqdarını artırmağa əsaslanır. Qurutmağı seçən qadınlar ən çox öhdəlik götürürlər bir səhv: müvəffəqiyyətli qurutma üçün mümkün qədər az yemək lazım olduğuna inanırlar … Ancaq sərt bir pəhriz sizə istənilən nəticəni verməyəcək.

İkinci ümumi səhv, yağ yandıran dərman qəbul etməkdir.… Yanlış istifadə edildikdə zərərli ola biləcəyi üçün bu cür dərmanları özünüz seçmək çox arzuolunmazdır.

Anlamaq vacibdir - rəqəminizi arıq etmək üçün özünüzü mümkün qədər yeməklə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.

Bədən yağını azaltmaq üçün pəhrizinizi bədənin enerji üçün yağ ehtiyatlarından istifadə etməsi və əzələ toxumasına minimal təsir göstərməsi üçün tənzimləməlisiniz. Nəticədə düzgün bəslənmə ilə əzələ toxumasının həcmi azalmamalıdır.

Azalarsa, bu, vücudunuzun lazımi miqdarda lazımlı qida almadığı və buna görə də əzələ toxumasını parçalamağa başladığı anlamına gəlir. Əzələ kütləsinin azalmasının başqa bir səbəbi, qurutma zamanı güc məşqlərinin intensivliyinin azalmasıdır.

Beləliklə, qurutma zamanı qidalanmanın əsas prinsipi budur: karbohidratlı qidaları tədricən diyetdən xaric etməli və protein ehtiva edən qidaların miqdarını artırmalısınız. Pəhrizdə yağlar ola bilər - onların miqdarını azaltmaq lazımdır, ancaq onları diyetdən tamamilə istisna etməyin.

Qidalanma qaydaları

Əsas qidalanma qaydaları:

1. Porsiyalarınızı kiçik saxlayın.
2. Gündə 5-6 dəfə yeyin.
3. Səhər bütün karbohidratlı qidaları yeməklə birlikdə yeyin.
4. Karbohidratları kəskin şəkildə məhdudlaşdıra bilməzsiniz.

Hazırlıq müddətini müşahidə edin - çox vacib bir qurutma mərhələsi. Ən azı 4-6 həftə çəkməlidir. Bədəni gərginləşdirməmək üçün bu addımı laqeyd yanaşmayın.

1 dövr

Birinci hazırlıq mərhələsində pəhriz belə olmalıdır: 50-60% - zülallar, 10-20% - yağlar, qalanlar - karbohidratlar. Bir qız gündə ən az 100 q protein istehlak etməlidir. İlk dövrdə, bədəninizdə maye tutmağa kömək etdiyi üçün diyetinizdəki duzlu qidaların miqdarını azaldın; şəkərli meyvə və dənli bitkilərdən imtina edin.

Çörəklərdən və digər çörək məhsullarından, xəmir və şirniyyatlardan çəkinin.

2 dövr

Əsas dövrdə karbohidratlar olan qidalar diyetdən tamamilə xaric edilir və protein qidaları maksimuma çatdırılır. Beləliklə, pəhrizdə zülalların 80% -i, 20% -də yağlar, karbohidratlar - 0% olmalıdır.

Önəmli bir məqam: qurutma zamanı sağlamlığınız pisləşərsə, sağlamlığınız daha vacib olduğu üçün dərhal dayandırın!

Bədəndəki maye miqdarını azaltmağa yönəlmiş mərhələləri istisna etmək tövsiyə olunur.

Necə məşq etmək olar

Bədən yağından qurtulma prosesində məşq edilməlidir. Əzələ kütləsinin miqdarının azalmaması vacibdir. Proqram sizin üçün bir məşqçi tərəfindən tərtib edilməlidir, çünki proqram fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə almalıdır.

Proqramınız bütün bədəninizin əzələlərini əhatə edən güc məşqləri içerməlidir. Əks təqdirdə, bədən öz əzələ toxumasını parçalayacaq.

Aerobik məşqlərə gəldikdə, onlar da olmalıdır, ancaq güc məşqlərinə əlavə olaraq aerobika çox yumşaq olmalıdır.

Beləliklə, proqramın hazırlanmasını təlimçidən soruşmaq daha yaxşıdır. Evdə məşq edərkən əzələ kütləsi qazana və qoruya bilərsinizmi? Bütün lazımi avadanlıqlarla idman salonunda məşq etmək daha yaxşıdır, çünki evdə lazımi avadanlıq və güc təhsili üçün şərait olmadığı üçün əzələ kütləsini itirməyə başlayacaqsınız.

Qurutmağı düzgün təşkil etmisinizsə, tezliklə yağ toxumasında azalma hiss etməlisiniz. Ancaq sağlamlığınız üçün təhlükəli olan çox yağ itirməmək üçün bu prosesi nəzarət etmək vacibdir. Orta hesabla bir qadın həftədə 1,5 kq -dan çox arıqlamamalıdır. Daha sürətli bir temp artıq bədəniniz üçün təhlükəlidir və müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər, xroniki xəstəliklərin təzahürlərinə səbəb ola bilər. Üstəlik, sürətli kilo itkisi ilə bədən, əksinə, yağ yığmağa başlayacaq və onu xərcləməyəcək.

Buna görə, itkinin gündə 200 qramdan çox olduğunu görürsünüzsə, diyetinizdəki kalori sayını artırmalısınız. Qadınların aybaşı dövrünü qorumaq üçün lazım olan minimum bədən yağını (11-13%) saxlaması da son dərəcə vacibdir. Bununla birlikdə, optimal faiz 20%-dən az olmalıdır.

İdman qidalanması

İdman qidalanma istehsalçıları vitamin çatışmazlığını kompensasiya edən və bədəni dəstəkləyən bir çox dərman təklif edir. Məsələn, diyetinizə vitamin, protein, BCAA komplekslərini daxil edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, əlavə dərmanların məşqçilər və ya idman həkimi tərəfindən tövsiyə edilməsi məsləhət görülür. Vitamin kompleksləri xüsusilə pəhriz zamanı zəruridir, çünki məhdud bir pəhriz səbəbiylə orqanizmdə vitamin və minerallar yoxdur. Metabolik xəstəliklərin qarşısını almaq üçün bədəninizi vitamin və mineral preparatları ilə dəstəkləyin.

Protein və amin turşusu komplekslərinə gəldikdə, bu dərmanlar bədəni zülalların sintezi üçün lazım olan amin turşuları ilə doyurur - yəni beks əzələlərin qurulması üçün istifadə olunur.

Ancaq unutmayın ki, demək olar ki, bütün idman əlavələri fiziki cəhətdən aktiv insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, yəni idmanla məşğul olun. Buna görə də, bu əlavələri alaraq məşqlə birləşdirdiyinizə əmin olun, güc xüsusilə vacibdir.

Qurudanda pəhriz edin

Qurutma pəhrizdə aşağıdakı qidalar dəstini ehtiva edir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü, arpa. Ancaq unutmayın ki, arpa hər kəs üçün deyil - həzmi çətin olduğu üçün bir çox insan üçün çətin ola bilər. Ayrıca, pəhrizdə yaşıl tərəvəzlər, xüsusilə xiyar, kuşkonmaz və kərəviz olmalıdır. Zülalın birbaşa mənbəyi ağ balıq və toyuq döşləridir. Diyetinizi şaxələndirmək üçün ona yağsız mal əti əlavə edə bilərsiniz. Daxil edin və balıq yağı kimi sağlam yağların qaynaqları. İlk qurutma dövründə kəsmik istifadə edə bilərsiniz.

Zülallarla zəngin qidalar arasında dovşan əti, toyuq və bıldırcın yumurtası, ət məhsulları, dəniz məhsulları, Brüssel lahanasını da ayırd etmək olar.

Qurudmanın ilk mərhələsində istehlak edilə bilən karbohidratlara gəldikdə, kompleks karbohidratlı qidaları seçin. Məsələn, bu qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi.

Tam bir pəhriz və yağ üçün vacibdir. Sağlam yağ mənbələrinə balıq yağı və yağlı balıq, qoz -fındıq, toxum (kətan, soya, günəbaxan), avokado, zeytun yağı daxildir.