Arıqlamaq üçün ketogenik pəhriz: menyu, rəylər

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Artıq çəki itirmək istəyənlər üçün böyük maraq ketojenik pəhrizdir. Yeni bir yemək növünə keçərkən, bir çoxları kilo vermək üçün bir həftə ərzində düzgün bir menyu tərtib etmək istəyir və uyğun reseptlər axtarırlar. Ketogenik bir pəhrizə başlamazdan əvvəl onun prinsiplərini öyrənməlisiniz, həmçinin həkimlərin və qidalanma mütəxəssislərinin rəyləri ilə tanış olmalısınız.

Pəhrizin mahiyyəti və əsas prinsipləri

Şou -biznes ulduzları bu gün ketogenik pəhrizdən asılıdır. Minimum karbohidrat, çox yağ və kifayət qədər miqdarda protein ehtiva edən qidaların istehlakına əsaslanır.

Diyetdə qida maddələri aşağıdakı kimi paylanır:

• 5-10% - karbohidratlar;
• 25% - heyvan və bitki mənşəli zülallar;
• 65-70% yağ.

Qida maddələrinin bu nisbəti bədəndə ketozu əmələ gətirməlidir. Pəhrizdə karbohidratların minimum miqdarı ilə bədən enerji olaraq qlükozanı deyil, yağ yataqlarının işlənməsindən yaranan turşuları istifadə etmək məcburiyyətində qalacaq. Ketoz prosesi sayəsində pəhriz adını aldı.

Belə bir pəhrizə tabe olaraq şəkər, un məhsulları, dənli bitkilər də daxil olmaqla yüksək karbohidratlı qidaları gündəlik menyudan tamamilə çıxarmaq lazımdır. Onlar sağlam yağlarla zəngin qidalarla əvəz olunmalıdır: ət, balıq, qoz -fındıq və toxum, yağlar.

Karbohidratlardan çəkinmək keton cisimlərinin (aseton) istehsalına səbəb olur. İkincisi aclıq hissini azaldır və bədən qlükoza əvəzinə alternativ enerji mənbəyi olaraq dərialtı yağ yataqlarını aktiv şəkildə istifadə etməyə başlayır.

Ketogenik pəhriz zamanı bədəni sıx fiziki fəaliyyətə məruz qoymaq qadağandır. Yeni bir pəhrizə girmək və çıxmaq hamar olmalıdır.

Bundan əlavə, həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün pəhriz zamanı bol su içməlisiniz. Optimal həcm gündə 3 litrdir.

İlk 8-14 gündə pəhrizdəki karbohidratların miqdarı tədricən azaldılmalı və nəticədə ümumi qida həcminin 5-10% -ə çatdırılmalıdır. Bu vəziyyətdə gündə 3-5 dəfə yemək lazımdır. Porsiyalar kiçik olmalıdır. Daim qəlyanaltı edə bilməzsən.

Pəhrizin 4 mərhələsi

Ketogenik bir pəhriz ilə artıq yağdan qurtulmaq, glikolizin lipolizlə əvəz edilməsi nəticəsində meydana gəlir. bədəndə qlükoza çatışmazlığı ilə yağ parçalanması başlayır. Bu, istehlak edilən karbohidratların miqdarı gündə 50 qrama və ya daha aza endirildikdən sonra baş verir.

Lipolizə keçid təxminən bir həftə davam edir və 4 mərhələdən ibarətdir:

1. Birincisi, bədən qalan qlükoza istehlak edir. Müddət - 12 saata qədər.
2. Bundan əlavə, bədən qaraciyərdə və əzələlərdə olan glikogeni metabolizə edir. Bu mərhələ 2 gün davam edir.
3. Qaraciyər bədəni və beyni enerji ilə təmin etmək üçün bədəndəki yağ ehtiyatlarını yağ turşularına və keton orqanlarına çevirir.
4. Ketoz prosesi başlayır. Bu vaxta qədər insan bədəni artıq karbohidrat qəbul etmə rejiminə yenidən qurulmuşdu, bunun nəticəsində əzələ toxumasından zülal daha yavaş istehlak olunur və yağların parçalanması prosesi sürətlənir. Bu mərhələdə kilo itkisi baş verir.

Ketoz prosesini davam etdirmək üçün pəhriz boyunca yeməklərdə olan yağların, zülalların və karbohidratların nisbətini hesablamaq lazımdır. Yalnız bu vəziyyətdə təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Keton diyeti növləri

Diyetdəki qida maddələrinin nisbətinə və arıqlayan bir insanın fiziki fəaliyyətinə görə üç növ ketojenik pəhriz var:

• klassik;
• hədəflənmiş;
• dövri

Klassik (əsas) ketogenik pəhriz minimum karbohidrat qəbuluna və az məşqə əsaslanır.

Məqsədli bir pəhriz, müəyyən vaxtlarda karbohidratlar istehlak etdiyinizi düşünür. Üstəlik, onların həcmi ciddi şəkildə təyin olunur. Ümumiyyətlə, karbohidratla zəngin qidalar yalnız məşqdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra yeyilir. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət olmadıqda, gündəlik kalori miqdarını aşmamaq üçün digər qida maddələrinin miqdarını məhdudlaşdırmaq məsləhət görülür.

Fiziki fəaliyyət olmadıqda karbohidrat qəbulu dayandırılır. Eyni zamanda, kalori miqdarını artırmamaq üçün yağ miqdarını azaltmaq lazımdır.

Döngüsel ketojenik bir pəhrizdə bədəni karbohidratlarla "qidalandırmaq" protein-yağlı bir pəhrizlə əvəzlənir. Ümumiyyətlə, karbohidratlı qidaların istifadəsi müddəti 8-36 saat davam edir, bundan sonra ara verməlisiniz. Bu cür pəhriz əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün gərgin məşqlər zamanı istifadə olunur.

Üstünlüklər

Məlumat olmamasına və ziddiyyətli məlumatlara baxmayaraq, arıqlamaq üçün ketogenik metodun danılmaz üstünlükləri var:

• ağrılı aclıq hissinin olmaması;
• digər diyetlərlə müqayisədə sürətli kilo vermə prosesi;
• müxtəlif və dadlı menyu.

Ketogenik pəhriz zamanı yağsız bədən kütləsi itkisi yoxdur. Qaydalara ciddi riayət etməklə yalnız yağ yandırılır.

Pəhrizdən yüksək glisemik indeksi olan qidalardan uzaq durmaq, arıqlamağa əlavə olaraq bir sıra paralel terapevtik təsirlər əldə etməyə imkan verir. Beləliklə, ketonların istehsal prosesində sızanaqlardan xilas ola bilərsiniz.

mənfi cəhətləri

Ketojenik pəhriz, ən çox mübahisəli kilo vermək strategiyalarından biridir. Diyetisyenlər aşağıdakı mənfi cəhətləri qeyd edirlər:

bədəndə çox miqdarda keton əmələ gəlməsi səbəbindən ağızdan pis qoxu və asetonun dadını hiss etmək;

• müəyyən makro və mikroelementlərin, vitaminlərin çatışmazlığı / çoxluğu riski;
• ilk həftələrdə səmərəliliyin və aktivliyin azalması, bədənin yeni pəhrizə alışması;
• tez-tez qəbizlik (diyetə çox miqdarda göyərti və az karbohidratlı tərəvəzlərin əlavə edilməsi ilə kompensasiya olunur);
• çox sayda əks göstəriş.

Ümumiyyətlə, keto pəhriz hələ də zəif başa düşülür və ən yaxşı nəticələr yalnız bütün tələblərə ciddi riayət olunmaqla əldə edilir. Bir mütəxəssisin nəzarəti olmadan otura bilməzsiniz, əks halda sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.

Keto pəhrizindən kim faydalanacaq?

Ketogenik pəhriz, dərialtı yağ qatını azaltmaq ehtiyacı olan insanlar, relyef bədəni yaradan bədən tərbiyəçiləri, həmçinin epilepsiya və metabolik sindromlu xəstələr tərəfindən istifadə edilə bilər. Bir insanın yeni bir pəhrizə keçərkən bir həkim nəzarəti altında olması məsləhət görülür.

Tibbi nəzarət, bu cür qidalanma sisteminin orqanizmin fiziologiyasını yaxşı bilməsini tələb etdiyi üçün lazımdır. 1-3 kq arıqlamağa nail olun. həftədə yalnız bütün qaydalara əməl edildikdə mümkündür. Təlimsiz insanlar üçün bu tip bir pəhriz belə olduqca çətindir.

Məqsədli və dövri qida sistemləri yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Bu cür diyetlər qida maddələrinin nisbətini hesablamaqda çətinlik yaradır: protein, yağ və karbohidratlar.

Pəhrizdən əvvəl ediləcək şeylər

Keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl müayinə olunmalı və həkimə müraciət etməlisiniz. Müayinə zamanı yeni bir pəhrizə keçməyin mümkün olub -olmadığı bəlli olacaq.

Bu vəziyyətdə həkim, arıqlayarkən alınmalı olan uyğun bir vitamin kompleksi təyin edəcək.

Menyu üçün məhsul seçimi

Pəhriz üçün qida seçimi olduqca genişdir. Aşağıdakı yemək növləri menyudan xaric edilməlidir:

• nişasta olan tərəvəzlər (xüsusilə kartof);
• çörək, un, xəmir, əriştə və makaron;
• tortlar, çərəzlər və digər şirniyyat məhsulları;
• şirin meyvələr;
• şəkər, qablaşdırılmış meyvə şirələri, təzə şirələr olan hər hansı bir içki.

Pəhrizdə yağlı ət, balıq, quş əti, piy, pendirlər, heyvan və bitki yağları, qoz -fındıq, toxum, zeytun olmalıdır. Aşağıdakı reseptlər menyunuza uyğun yeməkləri seçməyinizə kömək edəcək.

Reseptlər

Tarifləri olan həftəlik kilo vermə menyusu keto pəhrizi zamanı düzgün yemək kömək edəcək. Kişilər və qadınlar üçün pəhrizdə praktiki olaraq heç bir fərq yoxdur. Karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir menyu nümunəsi aşağıda göstərilmişdir:

Gün	Hazırlanmış yeməklər qr.
1	1: omlet - 80 q, mal əti - 120 q, çay - 120 q 2: qaynadılmış toyuq - 130 q, tərəvəz salatı - 130 q, şəkərsiz giləmeyvə jeli - 230 q 3: kəsmik - 160 q 4: otlar ilə bişmiş balıq - 120 q, qəhvəyi düyü - 80 q, çay - 200 q 5: protein sarsıntısı - 200 q
2	1: qəhvəyi düyü pudingi - 160 q, çay - 120 q 2: ət borscht - 240 q, toyuq zrazy - 80 q, kələm salatı - 80 q, şəkərsiz giləmeyvə jeli - 150 q 3: protein sarsıntısı - 300 q 4: dəniz məhsulları salatı - 180 q, bir dilim sərt pendir - 30 q, çay - 200 q 5: kazein
3	1: jambon və pomidor ilə qarışdırılmış yumurta - 160 q, çay - 120 q 2: toyuq şorbası - 180 q, mal əti biftek - 90 q, tərəvəz salatı - 140 q, çay - 180 q 3: pendir - 80 q 4: sobada bişmiş göbələk - 120 q, tərəvəz salatı - 150 q, çay - 200 q 5: kefir - 230 q
4	1: buxarda hazırlanmış balıq tortları - 160 q, tərəvəz salatı - 130 q, çay - 120 q 2: borscht - 270 q, ət salatı - 110 q, şəkərsiz giləmeyvə jeli - 100 q 3: omlet - 120 q 4: qırmızı balıq - 110 q, bir parça pendir - 30 q, çay - 200 q 5: protein sarsıntısı - 250 q
5	1: qaynadılmış yumurta - 3 ədəd, bişmiş fileto - 120 q, tərəvəz salatı - 110 q, çay - 120 q 2: püresi şorbası - 260 q, ət salatı - 130 q, limon suyu ilə su - 200 q 3: qızılgül tincture - 250 q, xiyar - 130 q 4: bişmiş balıq - 180 q, buxarda brokkoli - 120 q, çay - 200 q 5: kazein
6	1: pişmiş yumurta - 120 q, kəsmik - 110 q, çay - 120 q 2: balıq şorbası - 260 q, tərəvəz salatı - 130 q, toyuq kotleti - 80 q, çay - 200 q 3: yaşıl alma püresi - 70 q 4: dəniz məhsulları salatı - 160 q, qaynadılmış toyuq - 110 q, çay - 200 q 5: protein sarsıntısı - 200 q
7	1: göbələk və göyərti ilə güveç - 180 q, çay - 200 q 2: toyuq şorbası - 160 q, mal əti kotletləri - 160 q, tərəvəz salatı - 80 q, şəkərsiz giləmeyvə jeli - 200 q 3: kəsmik - 80 q 4: qaynadılmış balıq - 130 q, tərəvəz salatı - 110 q, çay - 200 q 5: kefir - 180 q

Çörək yeməkdən imtina edə bilməyənlər isə xüsusi bişmiş məhsullar hazırlaya bilərlər. Minimum karbohidrat ehtiva edən məhsul.

Pəhriz çörəyi

Çörək bişirmək üçün aşağıdakı maddələr lazımdır:

• 3 yumurta ağı;
• badam unu - 100 q;
• su - 100 ml;
• 50 q quru əzilmiş bağayarpağı;
• 10 q qabartma tozu;
• 10 q alma sirkəsi;
• küncüt toxumu.

Pişirmə üsulu:

1. Un, bağayarpağı və qabartma tozunu qarışdırın və üzərinə qaynar su tökün. Kütlə bir az soyuduqda oraya yumurta ağı və alma sirkəsi əlavə edin. Hər şeyi mikserlə yaxşıca yoğurun. Kütlə homojen olmalı və əllərinizə yapışmamalıdır.
2. Xəmirdən tortlar hazırlayın. Üstlərinə küncüt toxumu səpin və 200 dərəcəyə qədər qızdırılan sobada 40-50 dəqiqə bişirin, alt rəfə bir çörəkçilik təbəqəsi qoyun. Hazır çörək barmağınızla altından vurursanız boş bir səs çıxarmalıdır.

Bişmiş somon

Yeməyi hazırlamaq üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:

• Somon sifarişindən 1 kq hər hansı bir balıq;
• 130 q qulançar;
• 250 q göbələk;
• 1 baş soğan;
• soya sousu 300 ml;
• 2-3 diş sarımsaq;
• 10 ml susam yağı;
• 20 q yağ;
• 3 g reyhan.

Pişirmə üsulu:

1. Balıqları parçalara ayırın və bir çörək torbasına qoyun. Bir fincanda soya sousu, sarımsaq və reyhan sousu hazırlayın. Hazırlanmış kompozisiyanı balığın üzərinə tökün. Yaxşı marinat etmək üçün ikincisini soyuducuya bir saat qoyun.
2. Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Çörək qabını folqa ilə örtün. Balıqları və qulançarı düzün. Fırına 20 dəqiqə qoyun.
3. Göbələkləri və soğanı yağda qızardılmış qabda qızardın. Göbələk qovurmasını balığın üzərinə qoyun. Başqa 10 dəqiqə bişirin.

Toyuq güveç

Dadlı bir güveç hazırlamaq üçün toyuq və zeytundan istifadə etmək olar. Belə bir yemək üçün aşağıdakı komponentlərə ehtiyacınız olacaq:

• 700 q toyuq göğsü;
• 90 q pesto sousu;
• Yağ tərkibi ən az 20%olan 400 ml krem;
• 250 q feta pendiri;
• 200 q turşu zeytun;
• 1 diş sarımsaq;
• 40 q zeytun yağı;
• qızartmaq üçün bitki yağı;
• göyərti;
• duz.

Pişirmə üsulu:

1. Toyuq filetosunu yaxşıca yuyun, doğrayın, qızardıncaya qədər tavada qızardın.
2. Bir qabda pesto sousu və kremi qarışdırın.
3. Toyuq parçalarını bir çörək qabına qoyun.
4. Ətin üzərinə doğranmış pendir, sarımsaq və zeytun qoyun.

Hər şeyi sousla qarışdırılmış kremlə tökün və 200 dərəcəyə qədər isidilmiş sobaya 30 dəqiqə qoyun

Qovrulmuş mal əti və ya donuz əti

Keto pəhriz üçün başqa bir ürəkaçan və sağlam yemək qızardılmış ətdir. Hazırlamaq üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:

• 400-500 q sümüksüz mal əti və ya donuz əti;
• 1 baş soğan;
• 2 pomidor;
• 50 q alma sirkəsi;
• 1 diş sarımsaq;
• 30 q zeytun yağı;
• quru zəncəfil;
• duz.

Pişirmə üsulu:

1. Əti yaxşıca yuyun, artıq nəmliyi kağız dəsmal ilə silin, orta ölçülü parçalara kəsin.
2. Soyulmuş soğanı incə doldurun.
3. Pomidorları kublara kəsin.
4. Bir tavanı yağla qızdırın. Əti hər iki tərəfdən qızıl qəhvəyi qədər qızardın. Sonra pomidor, soğan və doğranmış sarımsağı qızartma qabına qoyun. Yeməyi 5-7 dəqiqə qızardın.
5. Bir fincana zəncəfil tökün, duz və sirkə əlavə edin. Hazırlanmış sousu ətin üzərinə tökün və qapaq altında aşağı istilikdə bişirin. Bitmiş qabda artıq maye olmamalıdır.
6. Xidmət vermədən əvvəl ətə təzə otlar səpin.

Rəylər

Son vaxtlara qədər ketogenik pəhriz dərman sayılırdı. Həkimlər bunu epilepsiya xəstələrinə yazdılar.

Arıqlamaq üçün ketonun istifadəsi nisbətən yeni hala gəldi. Buna görə ədəbiyyatda və İnternetdə bu günə qədər onun effektivliyi haqqında az məlumat var. Məşhur İrecommend və Otzovik saytlarının məlumatlarına inanırsınızsa, arıqlayanların 70% -dən çoxu ketogenik pəhrizin nəticələrindən razıdır.

Bu arıqlama üsulunun artan populyarlığı ilə, hər kəs Elena Malyshevadan ketogenik bir pəhrizdə oturmağa çalışaraq Birinci Kanal layihəsində iştirak edə bilər. Məşhur bir sağlamlıq proqramının aparıcısı, hər kəsi Fat vs Fat layihəsində iştirak etməyə dəvət edir.