Qarın və yanları arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Məşqlə düzəltmək ən çətin olan bir neçə sahə var. Bunlara mədə və yanlar daxildir. Ancaq qadınlar üçün qarın və yanlar üçün xüsusi olaraq arıqlamaq üçün bəzi məşqlər hazırlanmışdır ki, bu da evdə hətta arzuolunmaz həcmləri məğlub etməyə kömək edə bilər. Sistemli şəkildə məşq etmək və bəzi qaydalara riayət etmək vacibdir.

Qarın və yanları arıqlamaq üçün təlim prinsipləri

Məşq və təkrarların insandan insana dəyişəcəyini anlamaq vacibdir. Kilolu olanlar üçün təsirli bir yağ qatından qurtulmaq üçün ilk növbədə kardio vacib olacaq. İlk dövrdə güc məşqlərinə və əzələlərə pompalanmamalısınız.

İlk mərhələlər yaxşı olacaq:

1. Sürətlə gəzinti.
2. Üzgüçülük.
3. İp atlama, heç bir əks göstəriş yoxdursa (piylənmə, bel problemləri).

Kardiyo yükü ilə eyni vaxtda, bədən çəkisi normaya yaxınlaşdıqda, mətbuat və arxa əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş güc məşqlərini bağlaya bilərsiniz.

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün - arıqlamaq və qarın və yan əzələləri gücləndirmək üçün ürək və güc məşqlərini birləşdirməlisiniz. Bu təlimin əsas prinsiplərindən biridir.

İkinci əsas məqam dərslərin nizamlı olmasıdır. Nəticə əldə etmək üçün bir neçə həftəlik məşqdən sonra çox çalışmaq və böyük nəticələr gözləməmək vacibdir. Hər orqanizmin öz vaxtı var. İllərdir yanlarınızı və qarnınızı yeyirsinizsə, bir aylıq məşqdən sonra belinizin incə olacağını gözləmək ağılsızlıqdır.

Demək olar ki, hər kəsin qarnı və yanları ən son arıqlayan ən çətin sahələrdir. Bunu başa düşmək və təslim olmamaq, inamla hədəfə doğru getmək lazımdır.

Növbəti vacib nöqtə düzgün bəslənmə olacaq. Təcrübəli qidalanma mütəxəssisləri və fitness məşqçiləri arıqlamağa çalışarkən qidalanmanın birinci yerdə olduğunu söyləyirlər. Ancaq əzələlərin elastikliyi və sıxlığı yalnız fiziki güclə əldə edilir. Bu səbəbdən qadınların evdə və ya idman salonunda qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər də daxil olmaqla düzgün, sağlam qidalanma və fiziki fəaliyyət prinsiplərini birləşdirməsi vacibdir.

Xülasə etmək. Qarın və yanlarda arıqlamaq prosesində ən sürətli və ən davamlı nəticə üçün qadınlar üçün vacibdir:

1. Kardio və güc məşqlərini birləşdirin.
2. Sistemli və davamlı məşq edin.
3. Düzgün yeyin.
4. Aktiv həyat tərzi sürmək.
5. Ağırlıq olmadan orta sürətlə məşq edin.
6. Həftədə ən az 3-5 dəfə idman edin.

Yalnız bütün qaydalara riayət edildikdə, müsbət bir nəticə əldə etmək mümkündür.

Məşqə başlayın, istilənin

Evdə, idman salonunda və ya qrup seanslarında olduğu kimi, məşqinizə kardio və istiləşmə ilə başlayın. Evdə, yerində qaçmaq, sürətli gəzmək və ya ip atlamaq sizi məşqinizə hazırlayacaq. Bunun üçün 10-15 dəqiqə vaxt verin.

Derzləri uzatmaq lazım olduqdan sonra:

1. Çiyinlərinizi irəli -geri çevirib çiyin oynaqlarını yoğurun.
2. Sonra, yan əyilmələr edin. Bu istiləşmə məşqi yalnız əzələləri istiləşdirmək deyil, həm də gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bura nazik bel xəttini və belin qadın əyrisini meydana gətirən qarın və latissimus dorsi oblique əzələlərini əhatə edir.
3. Dizlərinizi və topuqlarınızı bir bükülmə ilə isidin.
4. Evdə məşq etmək üçün lazım olan bir istiləşmədən sonra, qadınlar üçün arıqlamaq və qarın və yan əzələləri gücləndirmək üçün xüsusi məşqlərə davam edirik.

Öz çəkisi ilə bir sıra məşqlər

Müxtəlif taxtalar qarın və yanlarda artıq həcmlərlə mübarizədə çox təsirlidir. Plankın klassik versiyası:

1. Başlanğıc mövqeyi: yerdə, dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın, əllərinizi önünüzə bağlayın, boynunuzu rahatlayın.
2. Belə bir mövqedə sərf olunan vaxt ən az 30-60 saniyə olmalıdır.
3. Çubuğu hər gün 3 dəstə edin.

Yan taxta xüsusi olaraq mətbuatın və arxanın yan əzələlərinə yönəldilmişdir:

1. Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfinizdə yatın, dirsəkdə əyilmiş sol qolunuzda qalxın, sağ əlinizi qaldırın və başınızın arxasına qoyun.
2. Çubuğu tutma müddəti 30 ilə 60 saniyə arasındadır.
3. Eyni şeyi digər istiqamətdə də edin.

Qollarını və ayaqlarını qaldıran taxta:

1. Başlanğıc mövqeyi klassik bir taxta kimidir, yalnız dirsəklərinizə deyil, əllərinizə güvənməlisiniz.
2. Alternativ olaraq sol qolunuzu və sağ ayağınızı, sonra sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın.
3. 3 dəst üçün 20 lift edin.

Açılan çubuq:

1. Əvvəlki taxtada olduğu kimi başlanğıc mövqeyi.
2. Sağ əlinizi geri çəkərək qaldırın, sanki yuxarıya doğru açılır. Eyni zamanda, ayaqlar mövqeyini dəyişmir, ayaqları bir az əyilir.
3. 3 dəsti 20 dəfə təkrarlayın.

Qarın, yanlar və digər zonaların şəklini qorumağa yönəlmiş digər təsirli məşq push-uplardır:

1. Klassik bir taxta kimi başlanğıc mövqeyində yerinə yetirilməlidir. Əllər çiyin genişliyində, ayaqlar eyni vəziyyətdə.
2. Sonra dirsəklərinizi əyərək sinənizi yerə mümkün qədər aşağı endirməlisiniz.
3. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
4. İdeal olaraq, təkanlar yerdən edilməlidir. Ancaq yeni başlayanlar üçün başlaya biləcəyiniz hər hansı bir səthdən və hündürlükdən divardan, masadan və ya stuldan, divandan itələmələr olduqca uyğundur. Sonra aşağı və aşağı enin, sonra zəminə.

Ayaqları qaldırmaq üçün məşqlər qarın və yanlarda həcmi azaltmağa kömək edir:

1. Yerdə, kürəyinizdə, qollarınızı başınızın arxasında və ya yanlarınızda uzanın. Düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və yavaşca aşağı salın.
2. Qayçı. Əvvəlki məşqdəki kimi başlanğıc mövqeyi. Düz ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı yanlara yayın və keçin.
3. Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınıza söykənin, çiyin genişliyində aralayın.
4. Belinizi yuxarı və aşağı qaldırın.

Bu məşqlərin hər birini 3 set üçün orta sürətlə edin. Hər dəstdə 15-20 təkrar var.

Qarın boşluğu

Qadınlar üçün qarın və yanlarda arıqlamaq üçün evdə heç bir əlavə cihaz olmadan asanlıqla edilə bilən çox təsirli və təsirli bir məşq, qarındakı boşluq sayılır. Şərq təcrübələrindən götürülmüşdür və tez və yaxşı nəticələr verir. Məşq, qarın daxili əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır, başqa heç bir məşqlə öyrədilə bilməz. Qarını sıxacaq və düz tutacaqlar.

Qarın boşluğunun boşaldılması üçün əsas qaydalar:

1. Məşqləri gündə 1-3 dəfə etmək lazımdır.
2. Vakuumun ilk icrası səhər tualetə getdikdən sonra boş bir mədədə aparılır.
3. Bu məşqi məşqdən sonra və yatmadan əvvəl edə bilərsiniz.

Qarın boşluğunu aşağıdakı kimi edirik:

1. Başlanğıc mövqe tutun.
2. Yavaş -yavaş nəfəs alın.
3. Burnunuzdan nəfəs alın.
4. Ağciyərləri tamamilə boşaltaraq yenidən yavaş -yavaş nəfəs alın.
5. Nəfəsinizi tutun, nəfəs almayın.
6. Mədəinizi mümkün qədər çəkin. Qarnınızı sinənizə qədər aşağı çəkməyə çalışın.
7. Bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıcda 3-5 saniyə olacaq.
8. Mədəsini buraxın, nəfəs alın.
9. 30-40 saniyə ara verin və təkrarlayın.
10. 3-5 yanaşmanı tamamlamalısınız.

Bu məşqin başlanğıc mövqeyi fərqli ola bilər:

1. Sırtınızda, qollarınızı bədən boyunca və ya ayaqlarınızdakı kalça ekleminin altında yatın.
2. Ayaqları aşağı və ya lotus mövqeyində oturmaq.
3. Kalça ekleminin bazasında düz ayaq üstə, ayaqları üzərində ovuclar.
4. Ayaq üstə durun, dizlərinizi bir az bükün və ovuclarınızı belinizə qoyun. Arxa hər hansı bir vəziyyətdə düz tutulmalıdır.

Arıqlayan halqa

Halqa sadə bir idman avadanlığıdır. Onunla sadə məşqlər qadınlara arıqlamağa və evdə daha incə bir qarın və bel tapmağa kömək edəcək.

Hər kəs halqanı beldən bükə bilər. Kifayət qədər sadədir. Nəticənin bərabər olması üçün hər iki tərəfə bükmək vacibdir. Əvvəl sağa, sonra eyni vaxta sola və ya əksinə.

Çemberin çəkisi vacibdir:

1. Daha əvvəl heç bir idmanla məşğul olmayan yeni başlayanlar üçün təxminən 1 kq ağırlığında bir halqa uyğun gəlir.
2. Əvvəllər idmanla məşğul olanlar üçün ən azından nizamsız olaraq məşqlər edən zaman zaman 1, 3-1, 5 kq-lıq halqa seçmək daha yaxşıdır.
3. Fəal həyat tərzi keçirənlər, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün fitnes müntəzəm olaraq 2, 3 kq -lıq halqa üçün uyğundur.

Halqa ilə müntəzəm məşq etmək olduqca sürətli nəticələr verir.

Qarın və yanları arıqlamaq üçün "Grace" disk

Çoxlarının evdə olduğu başqa bir idman avadanlığı "Grace" diskidir. Bu, ayaqlarınızla dayanmaq və bədəninizi sola və sağa sürətli bir sürətlə çevirməyiniz lazım olan düz bir cüt diskdir. Mütəxəssislər bu diskdə təlimin yüksək səmərəliliyi haqqında danışırlar.

Qarın və yanlarda istənməyən həcmdən qurtulmaq üçün diskdə məşq edərək bəzi qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. Həftədə ən az 3, 5 dəfə məşq edin.
2. Məşq müddəti gündə 30-40 dəqiqə olmalıdır.
3. Məşqləri düzgün yerinə yetirin: kifayət qədər sürətli bir sürətlə, əllərinizi sinənizin önündə tutaraq qarın əzələləri ilə fırlanma edin.
4. Düzgün qidalanma ilə birlikdə bu cür məşq faydalı olacaq və qarın və belin gözəl formalarını tapmağa kömək edəcək.

Dumbbells və ya hər hansı bir çəki ilə məşqlər

Evdə bir çəki olaraq istifadə edə bilərsiniz:

• kiçik dumbbells;
• su ilə badımcan;
• hətta 1 kq paket duz və ya şəkər.

Yəni, əlinizdə tuta biləcəyiniz uyğun bir çəkidə evdə tapdığınız hər şey. Çox ağır dumbbell almayın, çəki minimal olmalıdır.

Təlimlər aşağıdakı kimi olacaq:

1. Bədən sağa və sola əyilir. Bunu etmək üçün ayaqları çiyin genişliyində, qolları dumbbellləri aşağıya endirilmiş bir vəziyyətdə dayanmaq lazımdır. Sonra, bir -bir sağa bükün, düzəldin, sonra sola, düzəldin. Eyni zamanda qollar yanlara endirilir və mövqelərini dəyişmir.
2. Növbəti məşq üçün bir dəzgah və ya divanın kənarına ehtiyacınız olacaq. Sol dizinizi və sol əlinizi skamyaya və ya divanın kənarına qoyun. Dumbbells ilə sağ qol çiyin səviyyəsində düz aşağı endirilir.
3. Dirsəkdən bükərək sağ qolunuzu qaldırın. Eyni şeyi sağ əlinizə və dizinizə söykənərək sol əlinizi dumbbelllərdən qaldıraraq eyni şeyi edin.
4. Dumbbellləri götürün, dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri sinənizin önünə bağlayın. Ayaqları çiyin genişliyində, omba və qarın içəriyə çəkilir. Vücudu yavaş -yavaş sola və sağa çevirin.

Bu məşqlər qarın əzələlərini və bel əzələlərini yaxşı məşq edir. Tərəflərin sıxlaşacağına, qıvrımların çıxarılmasına kömək edirlər. Orta sürətlə məşq edin. Dumbbelllərin və ya idarə edə biləcəyiniz ağırlıqların ağırlığını seçin, artırmayın.

Hər məşqdən 3 dəst edin. Yaxınlaşmada 15-20 dəfə edin.

Qarın və yanlarda arıqlayanda nə etmək olmaz

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün bunları etməməlisiniz:

1. Hər hansı bir bükülmə. Bel və qarındakı əzələ kütləsi və həcmdə bir artım verirlər.
2. Dumbbell və ya ağırlıq ilə məşqlər üçün ağır çəkilərdən istifadə edin. Kabukların böyük çəkisi bel, qarın və yanların həcmini vizual olaraq artıracaq əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək.
3. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşmayın. Gün ərzində edilən hər hansı bir fəaliyyət, məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək.
4. Oturaq və ya oturaq həyat tərzi sürün.
5. Karbohidratlardan, un məhsullarından sui -istifadə etmək. Yanlış yeyirsinizsə, tək məşqlər istənilən nəticəni verməyəcək.

Bütün tövsiyələrə və qadağalara əməl etsəniz, problemli sahələr üzərində məşq etməyin təsiri çox keçməyəcək.

Ancaq davamlı bir nəticə əldə etmək üçün məşqləri ləğv etməyin, həcmin azaldığını və gözəl qadınlıq əyrilərinin meydana gəldiyini görən kimi eyni ruhda davam edin və dərslərin həyat tərzinizə çevrilməsinə icazə verin.

Məşqdən sonra

Bədən tərbiyəsi və problemli hon işlədikdən sonra təsiri masaj və ya digər manipulyasiyalarla artıra bilərsiniz:

1. Qarın və yanları silindrlə masaj edin.
2. Gil və ya aromatik yağlarla yapışqan filmlə qarın üzərinə 20 dəqiqə sarılır.
3. Qarın və yanların qablarla vakuum masajı.
4. Quru fırça ilə masaj üsulu. Quru dərini təbii kıllarla quru bir fırça ilə ovuşdurmaq və ovuşdurmaq.

Evdə qadınlara xüsusi məşqlər etdikdən sonra qarın və yanlarda arıqlamaqda ən yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək şeylərdir.