Kalça və bud üçün təsirli məşqlər

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Vücudunuz üzərində çox çalışırsınız və sağlam bir pəhrizə riayət edirsiniz. Ancaq güzgüyə yaxınlaşanda arxa görünüşün yumşaq desək təsir edici olmadığını görürsən. Nə səhv edirsən? Təəssüf ki, ən çox yayılmış cavab əhəmiyyətsizdir: çox güman ki, səhv məşqlər dəsti edirsiniz.

Sadə və təsirli kalça məşqləri

Bacakların əzələləri insan bədəninin əzələ kütləsinin təxminən yarısını təşkil edir. Xüsusilə onları qorumaq üçün kalça və kalça üçün xüsusi bir məşq dəsti var. Bu məşqləri evdə etmək asandır və sürətli nəticələr gözləyir. Çox incə, burda və ya saggy bel ilə dolu buzovlar, əvvəlki formalarını bərpa etmək məsələsinə məsuliyyətlə yanaşsanız, keçmişdə qala bilər.

Yanınızda peşəkar bir məşqçi və simulyatorun köməyi olmasa belə, səhər başlamazdan əvvəl möhkəm itburnu və tonlu kalçalara sahib olmaq çox vacibdir.

Əsas odur ki, özünüz üçün bu əzələlər üçün evdə yerinə yetirmək asan olan bir sıra məşqlər hazırlayın. Bu məsələyə düzgün yanaşsanız və tam hüquqlu bir hərəkət kompleksi seçsəniz, belə bir məşq peşəkar bir məşqçi ilə idman salonunda olduğundan daha az təsirli ola bilməz.

Bu vəziyyətdə, yerində 5 dəqiqəlik aktiv qaçış, atlamalar və bədən dönmələri, ən sadə əl yelləncəkləri bu vəziyyətdə idealdır. Bu hərəkətləri laqeyd yanaşmayın, çünki onlar nəinki əzələləri isidir, həm də bədəni artan stresə yaxşı hazırlayır.

Squats

Bunlar qadınlar üçün ev məşqi olaraq uyğun gələn olduqca sadə, lakin dinamik hərəkətlərdir. Əlavə yük olmadan başlaya bilərsiniz və zaman keçdikcə kiçik dumbbellləri götürüb onlarla məşq edə bilərsiniz. Məşqin bu versiyası gluteal əzələləri gücləndirəcək, onurğanı sabitləşdirəcək və abs və arxanı sıxacaq.

Maraqlıdır! Qadınlar üçün təsirli rezin bant məşqləri

İcra əmri:

1. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayırırıq, corabları yanlara yayırıq və hər kəs üçün əlverişli olduğu üçün qollarımızı sinəmizə keçiririk və ya irəli uzadırıq.
2. Nəfəs alarkən otururuq, eyni zamanda kalçalarımızı yerə paralel çeviririk. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyini alırıq - qalxırıq.
3. Təlimi təkrarlayırıq, bütün proses zamanı kürəyimizi mümkün qədər düz tutmağa çalışırıq.
4. Kompleksdə 30 dəfə çıxması üçün daha 28 çömbəlmə edirik.

Vücudunuza lazımi diqqət yetirsəniz və bunu müntəzəm olaraq etsəniz, bu cür məşqlərlə istədiyiniz formada olmaq çətin deyil.

Ayaq qaldırır

Yerdə ediləcək ikinci təsirli glute və kalça məşqi. Bunu etmək üçün xüsusi bir xalça yaymaq, üstünə diz çökmək və əllərinizi qarşınıza qoymaq daha yaxşıdır.

İcra əmri:

1. Əllərimizi yerə endiririk və qarnımıza çəkirik. Çanağın çiyin səviyyəsindən müəyyən bir yüksəklikdə olması üçün belə bir mövqe tutmaq lazımdır.
2. Nəfəs alırıq və sağ ayağımızı mümkün olan yüksəkliyə qaldırırıq. Yavaş -yavaş nəfəs alın və ayağını orijinal vəziyyətinə qaytarın.
3. Əvvəlcə sağ ayağı 30 dəfə qaldırın, sonra sol ayağa keçin.

Əzələlərin yaxşı uzanması üçün ayağın mümkün qədər yüksək qaldırılması çox vacibdir.

Ayaqlarınızı yelləyin

Klassik yelləncəklər, qızların bir həftə ərzində ilk görünən nəticələrini əldə etmələrinə kömək edəcək növbəti hərəkətdir. Bacakların yellənməsindən həqiqətən nəticə əldə etmək üçün texnikaya ciddi riayət etmək lazımdır.

Maraqlıdır! Arıqlamaq üçün aşağı kalorili səhər yeməyi

İcra əmri:

1. Sağ tərəfimizdə yatırıq, bədəni səthdən qoparırıq, sağ əlimizi dirsəkdən bükürük və başımızı ona bağlayırıq.
2. Yavaş -yavaş nəfəs almağa və sol ayağımızı yuxarı qaldırmağa başlayırıq. Digər ayağa toxunmadan nəfəs alın və aşağı salın. Əzələlər kifayət qədər istilənənə qədər sol ayağı yelləməyə davam edirik. Bu, gərgin bölgədə xarakterik yanma hissi ilə müəyyən edilə bilər. İlk gündə ən az 25 təkrar etmək məsləhətdir.
3. Digər tərəfə dönürük və sağ ayaqla məşq edirik.

Əzələlərdə yanma hissi əldə etmək son dərəcə vacibdir, çünki onsuz məşq tam başa çatmamış hesab edilə bilər.

Ağciyərlər

Bu evdə etmək asan olan başqa bir glute və kalça kiçiltmə məşqidir. Skaterin ciyərləri koordinasiyanı mükəmməl şəkildə öyrədir və kalçaları sıxır. Bundan əlavə, bu məşq əsas əzələləri tonlandırır.

İcra əmri:

1. Ayaqlarımızı bir araya gətirərkən düz ayağa qalxırıq və əllərimizi beldə düzəldirik. Bu aydın şəkildə təqib edilməli və xatırlanmalı olan bir başlanğıc mövqeyidir.
2. Nəfəs alın və sağ ayağınızla geri çəkin. Bu məşq, ayağın düz bir şəkildə deyil, diaqonal olaraq geri çəkilməsiylə adi ağciyərdən fərqlənir. Hərəkət yarışmada skaterin duruşunu izləməlidir.
3. Nəfəs alırıq və sağ ayağı sol ayağının yanında orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Bu vəziyyətdə yalnız alt ekstremitələr işləməlidir və qalan əzələlər ən rahat vəziyyətdədir.
4. Digər ayaqla təkrarlayın.
5. Hər ayaq üçün 20 dəfə məşq edirik.

Ağciyərləri yerinə yetirmək prinsipi, əzələləri hər tərəfdən maksimum dərəcədə işləməyə və əvvəlki formasını tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verir.

Deadlift

Bu məşq üçün özünüzü dumbbells və ya əlinizdə tutmaq üçün rahat olan digər ağır əşyalarla silahlandırmalısınız. Evdə su ilə doldurulmuş adi plastik şüşələrdən də istifadə edə bilərsiniz. Çox çəki tələb olunmur, bədəninizi effektiv şəkildə məşq etməyə başlamaq üçün cəmi 5 kq kifayətdir. Bundan əlavə, yük tədricən artırıla bilər.

Eyni zamanda, deadlift bədənin bütün əzələlərinə dərhal təsir etdiyi üçün hər hansı bir güc məşqləri kompleksinə daxil edilə bilər.

İcra əmri:

1. Düz durun və dizlərinizi bir az bükün. Əllərimizə dumbbell alırıq.
2. Arxanı düz tutmağa çalışaraq dərindən nəfəs alın. Diz eklemlerindeki bucağı dəyişdirmədən irəli əyilmək. Nəfəs alarkən gluteal əzələlərin sıxılması səbəbindən qalxırıq. Arxadan gələn gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk.
3. Məşqləri 25 dəfə təkrar edirik.

Kalçalarınızı və kalçalarınızı maksimum dərəcədə artırmaq və eyni möhkəmliyi əldə etmək üçün gündəlik məşqlərinizə ölü qaldırmaların daxil edilməsi vacibdir.

Körpü

Məşq yalnız kalçaları "pompalamaq" üçün deyil, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu çəkməklə qarın nahiyəsində də hərəkət edir.

İcra əmri:

1. Sırtımıza uzanırıq ki, qollarımız bədən boyunca, başımız rahat vəziyyətdə olsun.
2. Ayaqlarımızı 90 ° bir açı ilə bükürük, ayaqlarımızı bir az yayırıq.
3. Çiyin bıçaqlarına və ayaqlara söykənərək nəfəs alırıq və bədəni qaldırırıq. Bu vəziyyətdə donuruq və nəfəs alanda özümüzü yerə endiririk.

Məşq çox sadədir, ancaq zaman keçdikcə yükü artırmalısınız. Bunu etmək üçün kalça bölgəsinə kiçik bir dumbbell qoya və bədəninizi əlavə çəki ilə qaldıra bilərsiniz.

Yüksək kürsü

Bu statik məşq, lazımi əzələləri maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Bunu tamamilə hər yerdə edə bilərsiniz - işdə, gəzintidə, institutda və ya öz yataq otağınızda.

İcra əmri:

1. Təxminən 50 sm məsafədə kürəyimizlə divara dayanırıq.
2. Dizlərimizi bükərək yavaş -yavaş enməyə başlayırıq, kürəyimiz divarı "qıvrana" qədər. Kənardan, məşq idmançının stulda oturmaq istədiyi kimi görünür.
3. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayırıq, başın arxasını və arxasını şaquli səthə möhkəm basıb saxlayırıq.
4. Kalça və ayaqların işi sayəsində düzəldirik.

Dəstlər arasında 30 saniyəlik fasilə verərək məşqi bir neçə dəfə təkrarlamaq vacibdir.

Gərmə

Məşqdən sonra, əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırmaq üçün bir az daha çox iş görməyiniz məsləhət görülür. Bu, gərgin işdən sonra gərginlik və ağrılı krampların qarşısını alacaq. Yoqada "yuxarıya baxan it pozası" və "aşağıya baxan itin pozası" adlandırılan sadə və başa düşülən hərəkətlər bu rolun öhdəsindən mükəmməl gəlir.

Qalın itburnu necə tez əldə etmək olar

Bir çox peşəkar təlimçi işlərində bir neçə sirri bilir və fəal şəkildə istifadə edir. Gluteal əzələlərini ideal formaya qaytarmağa və görünüşlərində çoxdan gözlənilən dəyişiklikləri tez bir zamanda hiss etməyə kömək edir.

Bunu etmək üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

1. Mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Evdə əzələləri həftədə ən azı üç dəfə pompalamaq daha yaxşıdır, çünki daha nadir məşqlər bulanıq bir nəticə verir. Ancaq eyni zamanda həddini aşmamalı və bir əzələ qrupuna çox sıx yüklər tətbiq etməməlisiniz. Bu, əzələ liflərinin orijinal vəziyyətinə qayıtmasının qarşısını ala bilər. Ən yaxşı seçim yuxarıdakı məşqləri 1 və ya 2 günlük fasilə ilə təkrarlamaqdır.
2. Məşq zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Nəfəs alarkən məşqləri düzgün yerinə yetirin və nəfəs alarkən əzələləri rahatlayın. Nəfəs almağa nəzarət etməsəniz, ən təsirli hərəkətlər belə faydasız olacaq.
3. Yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Dərslərə yuxarıda təsvir olunan əsas məşqlərlə başlamalısınız. Bundan əlavə, hər bir hərəkət tam mənimsənildikdə, bir yanaşma əlavə etməklə və ya dumbbell almaqla onları çətinləşdirə bilərsiniz.
4. Kardio məşqlərini bir yüklə birləşdirmək vacibdir. Gluteal əzələlər üzərində işləməyə əlavə olaraq atlama ipi də edilə bilər. Kardiyo üçün həftədə 5 saata qədər hər gün əsas hərəkətlərlə əvəz edilə bilər.
5. Hər məşq tam bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Əzələlərin və bağların uzanması və yırtılması ilə əlaqədar yaralanmalardan qorunmanıza kömək edəcək. Qadınlarda eyni dərəcədə yaygın bir problem diz zədəsidir. Dizləriniz məşq zamanı və ya sonra ağrıyırsa, dərhal məşqləri dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz. Xüsusi məşqlər bu zəif bölgəni gücləndirməyə kömək edəcək.

Əgər bud və kalça nahiyəsində arıqlamaq məsələsinə məsuliyyətlə yanaşsanız, yuxarıda təsvir olunan kompleksi mütəmadi olaraq yerinə yetirəsiniz və ürək yükü ilə birləşdirsəniz, inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz. Hətta öz yataq otağınızın adi şəraitində, həftədə 3 dəfə idman zalı ziyarət etmədən, ideal formalara sahib ola bilərsiniz - dartılmış gluteal əzələlər və istədiyiniz rahatlamalar. Eyni zamanda dəri belə çevrilə və elastiklik əldə edə bilər. Tövsiyələrimiz və bu video, hər bir məşq dəstinin çox ətraflı və aydın şəkildə təsvir edildiyi bir şəkildə kömək edə bilər.