Ofisdə fitness: sağlamlıq üçün sadə məşqlər

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Səhhətim çox yaxşı deyil.

Ya ayaqları ağrıyır, ya da quyruğu düşür …"

"Prostokvashinodan üç" cizgi filmi

Bu dövlət demək olar ki, bütün ofis işçilərinə tanışdır! İşinizi sevsəniz də, bədən bundan daha yaxşı deyil - axı ən azı 8 saat kompüterin qarşısında oturmalısınız.

Ayaqların şişməsi və bel ağrısına əlavə olaraq, davamlı oturmaq ciddi baş ağrısı, "qadın" xəstəlikləri və oynaq problemləri kimi böyük sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Bu cür problemlərin qarşısını almaq və bütün gün məhsuldar qalmaq üçün hələ də ofisdə fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmağı məsləhət görürük. İş yerində asanlıqla edə biləcəyiniz bir sıra təsirli məşqlər seçdik.

123RF / Olena Yakobchuk

Arxa və boyun üçün məşqlər

Boyun, çiyinlər, kürək - masanızda uzun müddət oturduqdan sonra onları necə rahatlatmaq istəyirsiniz! Tənbəl deyilsinizsə, onurğadakı narahatlıqdan qurtula və ofisdə gücləndirə bilərsiniz. Aşağıdakı məşqlər bu işdə sizə kömək edəcək.

Arxa uzanma

Məşhur "kilidləmə" məşqini bir neçə dəfə yerinə yetirin: əllərinizi bir kilidə qoyun və dirsəklərinizi bir araya gətirin. Sonra ovuclarınızı bağlayın və qollarınızı mümkün qədər yuxarı uzadın, belinizi mümkün qədər düzəldin.

Bu sadə məşqlər belinizi təsirli şəkildə rahatlaşdırır və bel və çiyin oynaqlarınızı uzadır.

123RF / langstrup

Arxa əyilmə və bükülmə

Ayaqlarınız çiyin genişliyində, dizləriniz düz bucaq altında bir kürsüdə oturun. Kreslonun arxasını iki tərəfdən tutun. Sırtınızı yormamağa, çiyinlərinizi yaymağa və əyilməməyə çalışın. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın. Məşqləri 5-6 dəfə edin.

İndi eyni başlanğıc mövqeyini kresloda götürün. Bütün bədəninizlə kürsünün arxasına dönün - bu və ya digər istiqamətdə əyilmələr əldə edəcəksiniz.

Bükülmə başqa bir şəkildə edilə bilər. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun və arxada nə baş verdiyini görmək üçün sağa və sola dönün.

Kürəyinizin gərgin olduğunu hiss edən kimi bu məşqləri yenidən edə bilərsiniz.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Çiyin qurşağının əzələlərinin rahatlaması

Ayaqları çiyin genişliyində, kürsüdə düz oturun. Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

İndi qollarınızı aşağı salın və çiyinlərinizlə irəli və sonra geri dörd dönmə hərəkəti edin. Əllərinizlə çiyinlərinizdə bu hərəkətləri edə bilərsiniz.

Boyun və kürəyin rahatlaması

Boyundakı "burun ucu rəsmləri" üzərindəki gərginliyi mükəmməl şəkildə aradan qaldırın. Düz oturun və burnunuzla əvvəl sağa, sonra sola bir şey yazın. Bu, boyun bölgəsindəki sıxaclara yumşaq bir şəkildə basacaq.

İndi ayaq üstə durun və qollarınızı aşağı salın. Boynunuzu asın deyə rahatlayın. Bu rahat vəziyyətdə yavaş -yavaş əyilmək, əllərinizlə ayaqlarınıza toxunmaq. 10 dəfə sonra onurğanın rahatladığını hiss edəcəksiniz.

Gözlər üçün gimnastika

Gözlərimiz onurğadan daha çox yorulur. Saatlarla kompüterin qarşısında oturub bir nöqtəyə baxa bilərik və gözümüzü qırpmırıq. Məhz ona görə ki gözlərin müntəzəm məşqlərə ehtiyacı var.

1. Hər 2-3 saatda 15 dəqiqə ara verin. Əvvəlcə fərqli istiqamətlərə baxın: yuxarı, aşağı, sola və sağa.
2. Məsafəyə baxmaq yaxşıdır - bunun üçün məsafədən bir nöqtə seçin və baxışlarınızı ona cəmləşdirin.
3. Sizdən fərqli məsafələrdə iki cisim seçin və tez bir -birinizə baxın. Məsələn, pəncərənin kənarında bir ağac və masanızda bir telefon.
4. Şəkilləri "gözlərinizlə" çəkməklə məşğul olun. Havada səkkiz, resept, əyri və s.
5. İstiləşməni istirahətlə bitirin: bir neçə dəfə gözlərinizi yumun, gözlərinizi yumun və sonra üzərinə isti ovuclar qoyun.

Astiqmatizminiz varsa, gözlərinizi ayrıca məşq edin. Şarj edərkən eynəyinizi çıxarın.

123RF / mangostar

Aşağı hissəni məşq edirik

Ayaqlarımız oturmağı və ya ayaq üstə durmağı sevmir - onlara rifahı üçün müxtəliflik verin! Sadə bir məşq edəcək - gəzinti və ya qaçış.

Kompüterdə uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, vaxtaşırı belə edin ayaq məşqləri:

1. Dabanlarınızı bir neçə dəqiqə yerə vurun və bununla da qanı dağıtın.
2. Ayaqlarınızı yerə qoyun (stulda oturaraq).
3. İstənilən silindrik əşyanı (qələm və ya qələm) götürün və ayağınızın dibi ilə yuvarlayın.
4. Ayaq barmaqlarınızla, dabanlarınızla, ayaqlarınızın xaricində və içərisində gəzin (stulda oturarkən).
5. Ayaq barmaqlarınızla yerdən kiçik əşyalar götürün. Və narahat olmayın, taytlar mane olmur.
6. Yüngül dairəvi hərəkətlərlə özünü masaj edin - əvvəlcə ayaqlardan dizlərə, sonra çox budlara.

Və nəhayət, ayaq üstə oturmaq vərdişindən qurtulun!

Başqa necə isinmək olar?

Arxa və onurğa əzələlərinin gərginləşməməsinə kömək edəcək bir neçə ümumi ipucu:

• Ayaq üstə duranda görüləsi işlər varmı? Sonra bunu kresloya oturmadan edin. Ayaq üstə duranda telefonla danışa, həmkarları ilə iş anlarını müzakirə edə, masanızı təmizləyə, sənədlərə baxa bilərsiniz və s.
• Gəzmək üçün hər an istifadə edin. Məsələn, telefonla deyil, növbəti ofisə gedib həmkarına şəxsən sual vermək daha yaxşıdır.
• Ofis binasındakı liftdən daha az istifadə edin - pilləkənlərlə qalxarkən ayaqlarınızı daha yaxşı uzatın.
• Ofisinizdə isinmək adət deyilsə və pilləkən yoxdursa, o zaman kiçik fəndlərdən istifadə edin! Hər hansı bir şeyi yerə atın - əyilmək, sənədləri uzaqlaşdırmaq - onlara çatmaq, özünüzü çay etmək - və pəncərənin yanında dayanarkən yudumlayın.