Pəhriz saxlamadan düzgün qidalanmağa və arıqlamağa necə başlamaq olar

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-15 15:29

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Asanlıqla! Bu günü sabaha saxlamağı dayandırsanız və bir neçə sadə addım atsanız.

Razılaşın, "düzgün bəslənmə" darıxdırıcı səslənir. Sevilməyən darı sıyığı, buxarlanmış şalgam və qurudulmuş meyvə kompotu haqqında düşüncələr dərhal beynimdə yaranır. Bir bayramda şirin kekler, ağız sulayan kabablar, şokolad çubuqları və bir stəkan şərab istəyirsən! Çox təəccüblənəcəksiniz, amma bütün bunlar düzgün pəhrizdən kənara çıxmır.

Sağlam yemək dadlı, sağlam və doyurucu olur! Gəlin buna daha yaxından nəzər salaq!

123RF / Alena Ozerova

Pəhriz və qidalanma - fərq nədir?

Sağlam qidalanmanın ilk qaydası əvvəllər bildiyiniz hər şeyi unutmaqdır! Təəccüblü, amma doğrudur: bir çox qadınlar, birinin qoyduğu stereotiplərin düzgün bəslənmə ilə heç bir əlaqəsi olmadığını düşünmürlər.

Arıqlamaq üçün sıfır yağlı kefir içməyə ehtiyac yoxdur - əksinə, daha yaxşı olacaqsınız. Vicdansız istehsalçılar yağları xaric etdilər, ancaq karbohidratların miqdarını artırdılar, yəni kalori miqdarı praktiki olaraq eyni qaldı. Ancaq normal yağ tərkibli məhsulları istehlak etdikdən sonra yaranan toxluq hissi unudulmuşdur. Buna görə də belə kefirdən sonra həmişə yemək istəyirsən! Yenə kefir yeyirsən və ya içirsən. Bu pis bir dairədir.

Heç bir çörəkdən imtina edib ondan atəş kimi qaçmağa ehtiyac yoxdur! Şirin istəyirsinizsə - iştahaaçan! Özünü günahkar hiss etmədən, özünü sınamaq və kənardan təhqir etmək. Bir çörək belinizi artırmayacaq, ancaq bir pəhriz əsnasında başqa bir pozulma mütləqdir. Hər hansı bir qidalanma mütəxəssisi bu barədə sizə məlumat verəcəkdir.

Özünüzü qutulara itələməyin, özünüz olun və yeməyin zövq aldığını qəbul edin. Bundan qorxmaq lazım deyil, zövq almağı öyrənmək lazımdır!

123RF / anetlanda

Qoy özünüz yeyəsiniz

Həmişə ac hiss edən kimi. Özünüzü, sağlamlığınızı, gələcək övladlarınızı və ya mövcud nəvələrinizi düşünün. Aclıq hissi sizi əsəbiləşdirəcək, qışqıracaq və əsəbiləşdirəcək. Ətrafınızdakı insanların xoşuna gəlməyəcək və siz də bəyənməyəcəksiniz! Aclıq aksiyalarını unudun!

Pəhriz saxlamayın

Günümüzün məşhur qida rasionları - qarabaşaq yarması, turş süd, düyü, "şokolad", "kefir" və bir çoxları - pəhriz deyil, belə adlanmağa haqqı yoxdur. Ən yaxşı halda, həkim nəzarəti altında aparılmalı olan oruc günləri üçün uyğundur. Və "şokoladlı pəhriz" davamlı bir anlaşılmazlıqdır, təəssüf ki, ümumiyyətlə xəstəxana yatağında bitir.

Qələm üzərində götür! Pəhriz - məhdudiyyətli bir pəhriz kimi, xüsusi xəstəliklərlə mübarizə aparan insanlar üçün lazımdır. Onların vəziyyətində ağlabatan məhdudiyyətlər əsaslandırılır. Belə ki, mədə -bağırsaq traktının xəstəlikləri olan xəstələr yalnız yağlı, turş və ədviyyatlı qidalarla məhdudlaşır və qlüten dözümsüzlüyü olan insanlara ağ unla çörək bişirməmək tövsiyə olunur. Diyet yalnız həkim tərəfindən, mövcud xəstəliklərin müayinəsi və aydınlaşdırılmasından sonra tövsiyə edilə bilər. Sağlam bir insanın pəhrizə ehtiyacı yoxdur, ona balanslaşdırılmış bir qidalanma sistemi tövsiyə olunur - yəni düzgün bəslənmə dediyimiz şey.

123RF / Alexander Raths

Tez -tez yeyin

Düzgün qidalanma gündə 5-6 yeməkdir. Və bəli, bununla arıqlaya bilərsiniz! Və buna bağlı olan qadınlar kökəlmir. Gündə bir neçə dəfə kiçik hissələrdə yeyə bilərsiniz - hər 2, 5-3 saatda və ya klassik sxemi seçə bilərsiniz - səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi və iki sağlam qəlyanaltı.

Saata baxın

Səhər yeməyi ilə axşam yeməyi arasındakı fasilələr 10-12 saatı keçməməlidir, bu mədə-bağırsaq traktının və mədəaltı vəzin problemləri ilə doludur.

Axşam 18 -dən sonra yemək yeyə bilməyəcəyinizə inanmayın. Yemək yatmadan 3-4 saat əvvəl planlaşdırılmalıdır. "Gecə bayquşu" olsanız və gecə 1 -də yatarsanız, axşam 9 -da axşam yeməyinizi rahatlıqla yeyə bilərsiniz. Vücudunuzun buna ehtiyacı var.

Qeyddə! Kiçik yemək yemək sağlamlığınız üçün faydalıdır. Aclığın və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və mədənin divarlarını uzatmır, onu "doymaz" edir. Bundan əlavə, bədəni həddindən artıq yükləmir, yıpranma üçün işləməyə məcbur edir, yəni gəncliyi və sağlamlığı uzadır.

Karkasları qaynadın və bişirin

Sağlam yemək üsullarını seçin: bişirin, bişirin, qaynadın, buxarda bişirin, yavaş ocaq bişirin və ya qızardın. Bəli, qızartmaq məsləhət görülmür, amma bəzən edə bilərsiniz.

123RF / citalliance

Kalori saymaq

Yalnız bir dəfə - bu gün. Və gələcəkdə arıqlamaq istəyəndə. Kişilər üçün pəhrizin kalori miqdarı gündə 2500 kkal, qadınlar üçün isə 2000 -dən çox olmamalıdır. Siz və ya dostlarınız ağır fiziki əməklə məşğulsanız, həftədə 3-4 dəfə və ya daha çox məşqə gedin, kalori miqdarı məşqçi və ya həkimlə razılaşdırılaraq artırıla bilər …

Riyaziyyat dərsi! Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu hesablayın, tövsiyə olunan dərəcəni aşarsa, yavaşlamalı olacaqsınız - əlavə bir şirniyyat hissəsini istisna edin. Kalori düzgündürsə, əladır!

Ancaq arıqlamaq istədikcə gündəlik pəhrizi 200 kkal azalda bilərsiniz - və dərhal arıqlamağa başlayacaqsınız. Təxminən 3 həftə yeni bir yemək yeyin. Bundan sonra çəki hələ də sizə uyğun gəlmirsə, daha 200 kkal çıxarın və yenidən arıqlayın.

Pəhrizin minimum kalori miqdarı gündə 1300 kkaldır, bunun altına girmək tamamilə mümkün deyil. Bədəndə geri dönməz dəyişikliklər baş verir: metabolik proseslərdə və hormonal fonda arızalar var. Risklər çox yüksəkdir ki, sonradan hamilə qala və uşaq dünyaya gətirə bilməyəcəksiniz. Gələcəyi düşün!

Menyu, zəhmət olmasa! Nə yeyə bilərsən?

Arıqlamaq üçün nə yemək arıqlamaq üçün əsas sualdır. Bu gün bir az yenidən izah edəcəyik: sağlam qalmaq üçün nə yemək lazımdır?

Axı düzgün bəslənmə təkcə incə və tonlanmış ayaqları, yuvarlaq bir bel və yüksək döşlər deyil, həm də sağlamlıqdır. Sevdiyiniz işi görmək, səhərdən axşama qədər aktiv olmaq və yorulmamaq imkanı.

Bu günə qədər ən yaxşı qida sistemi tanınır Harvard piramidası … 1992 -ci ildə Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbində qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır. "Yad şeylərdən" çəkinirsinizsə, bilməlisiniz ki, bu piramida rus alimləri və həkimləri də daxil olmaqla bütün dünya tərəfindən təsdiqlənmişdir.

123RF / Nataliya Yakovleva

Şəkilə bax. Piramidanın içində olan hər şeyi yeyə bilərsiniz. Ancaq nə qədər yüksək olsanız, hissələriniz o qədər təvazökar və mülayim olmalıdır.

Əlavə olaraq gündə 1,5-2 litr təmiz su içmək lazımdır. Bu sadə tədbir sizi nəinki daha sağlam, həm də gözəl edəcək - dəri sıxılacaq, daha nəmli və təravətli olacaq.

Ən yaxşılar arasında ən yaxşısı: superfoods haqqında bir az

Superfoods vitamin və minerallarla zəngin qidalardır. Diyetinizdə olması sağlamlığınıza, qız harmoniyasına və gözəl bir dəriyə aparan birbaşa yoldur.

Bu yemək menyunun əsasını təşkil etməlidir. Bəzi xroniki xəstəliklərin - məsələn, ülserlərin və qastritin mövcudluğunu unutmağa, həmçinin düzgün qidalanmamaqla əlaqədar yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Bu məhsullar hansılardır?

Tərəvəz:

• İspanaq
• Qırmızı, sarı və narıncı bolqar bibəri
• Hər növ kələm: brokoli, gül kələm, ağ kələm, qırmızı

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Yerkökü
• Balqabaq, balqabaq
• Soğan
• Kərəviz
• Pomidor
• Yaşıl lobya
• Qarğıdalı və noxud

Meyvə və giləmeyvə:

• Alma
• Armud
• Ərik

123RF / Vitali Krasouski

• Banan
• Qarpız
• Qaragilə
• Üzüm
• Bir ananas
• Gavalı və şaftalı
• Nektarinlər
• Çiyələk
• Qaragilə
• Limon və limon

Bütün taxıllar, baklagiller, qoz -fındıq və toxumlar:

• Qəhvəyi düyü
• Qara lobya
• Taxıllar
• Tam buğda çörəyi
• Qoz
• Soya fındıqları
• Badam
• Susam toxumu
• Durum Buğda Makaronu

Süd məhsulları:

• Kefir, mayalanmış bişmiş süd, xama, kəsmik, qaymaq, süd, pendir, ortalama yağ faizi olan təbii qatıq
• Az yağlı pendirlər: tofu, soya pendiri, kəsmik, chechil, gaudette, ricotta, yüngül pendir, feta
• Bitki mənşəli süd növləri: hindistan cevizi, soya, badam, yulaf və s.

123RF / Brent Hofacker

Ət və protein qidaları:

• Hər növ quş əti, dana əti, dovşan, mal əti - yağsız parçalar
• İstisnasız bütün dəniz məhsulları

Sağlam yağlar:

• Hər növ təbii bitki yağları: zeytun, qarğıdalı, günəbaxan, üzüm toxumu, küncüt, kətan toxumu
• Kərə yağı

Ədviyyat və qida əlavələri:

• Zerdeçal
• Caraway
• Cayenne bibəri
• Sarımsaq
• Cilantro
• Cəfəri
• Oregano
• Bibər
• Darçın

123RF / Elina Manninen

İçkilər:

• Şəkərsiz meyvə şirələri, meyvə içkilər, kompotlar
• Bitki çayları, qara və yaşıl çay, qəhvə
• Kvass
• Su: süzülmüş, mineral

Tabu qidalar: yemək masasına aid deyillər

Diyetinizdə məhdudlaşdırmalı olduğunuz və hətta daha yaxşısını - tamamilə xaric etməyiniz lazım olan bəzi qidalar var. Və bizi yaxşılaşdığına görə yox - "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır, ürək -damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və xərçəng riskini artırırlar. O:

Həm də oxuyun

Sağlamlıq | 2016-13-01 Yağ? Sağlamlığınız üçün yeyin!

• Füme məhsullar, sənaye yarı bitmiş məhsullar və fast food
• Kolbasa məhsulları
• Sənaye sarğıları, souslar, ketçaplar və mayonezlər
• Yağlı qidalar
• Çox duzlu yemək
• Qadağan olunmuş qida əlavələri olan bütün məhsullar E
• GMO olan qidalar
• Şirin soda

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır?

Bunu tez etmək üçün adi həyat tərzinizi dəyişdirməyə və sonra əvvəlki vəziyyətinə qayıtmağa ehtiyac yoxdur. Həmişə mükəmməl görünmək və özünü əla hiss etmək istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz üçün kiçik, lakin inamlı addımlar atın. Və sağlam alternativlərlə başlamaq daha yaxşıdır:

Əgər sevirsənsə …

• Evdə pizza və ya suşi sifariş edin. Onları evdə özünüz hazırlayın. Pizza üçün sağlam əlavələr seçin və suşinizdə təzə balıq və qəhvəyi düyü istifadə edin.
• Ağ unlu bişmiş mallar. Tam taxıl ilə əvəz edin: çörək, rulon, çörək. Yüksək lif tərkibinə görə daha sürətli əmilir və daha sağlamdır.

123RF / Elena Veselova

• Mağazadan Pepsi, kola, şirələr və soda. İçkiləri özünüz hazırlayın. Giləmeyvə və meyvə mövsümündə gələcək kompotlar üçün xammalları dondurun, şirələri sıxın. Kvass bişirməyi öyrənin.
• Cips və popkorn. Onları sağlam qəlyanaltılar ilə əvəz edin. Bunlar tərəvəz və meyvələrdir. Təzə yerkökü çubuqlarının və ya bişmiş balqabaq dilimlərinin nə qədər dadlı olacağını heç bilmirsən!
• Böyük miqdarda şirniyyat. Qurudulmuş meyvələr, marmelad və qoz -fındıqlara keçin. Bəzən acı tünd şokoladla əylənin - südlü şokoladdan fərqli olaraq sağlamlığınız üçün faydalıdır və hətta "gənclik iksiri" sayılır.
• Şirin meyvə qatıqları. Turş südü özünüz hazırlayın. Bunun üçün probiotik başlanğıc mədəniyyətlərindən istifadə edin. Bu, həqiqətən dadlı deyil, həm də gözəlliyiniz üçün müəyyən bir dəyərə malikdir.
• İşlənmiş kəsmik. Sərt pendirlər, feta pendir və kəsmik alın.
• Kolbasa, kolbasa. Xüsusilə mövsüm olduğu üçün kabab bişirin. Əsl ət, ən sağlam şəkildə bişməsə də, bəzən heç bir ət olmayan işlənmiş qidalardan daha sağlamdır.

123RF / Vitali Pestov

Gün üçün ideal menyu: doğru nisbətlər

Doğru menyunu necə etmək olar, bədəniniz cavab verəcək. Kimsə səhər saatlarında şirin meyvəli yulaf ezmesini sevir, digəri sandviç seçir (sağlam ola bilərlər), üçüncüsü çay içir və artıq iş yerində səhər yeməyi yeyir. Fərdi seçimləri bir dəqiqə unutursanız, gün üçün düzgün bəslənmə belə görünür:

Səhər yeməyi

Kompleks karbohidratlar və protein qidaları. Bunlar dənli bitkilər, pancake və ya biskvit peçenye ilə süd məhsulları, qaynadılmış yumurta və şişmiş omletlər, bişmiş tərəvəzli tam taxıl makaron ola bilər.

İlk qəlyanaltı

Meyvələr, çiy tərəvəzlər, qoz -fındıq.

Şam yeməyi

Proteinlər və karbohidratlar. İdeal seçim birinci və ikinci kurslardır. Şorba, turşu, borscht ola bilər. Güveç və ya tərəvəz güveçləri və ya təzə tərəvəz salatları kimi güveçlər əlavə edin.

İkinci qəlyanaltı

Meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq, süd məhsulları.

Şam yeməyi

Taxıl ilə birlikdə protein qidası. Sıyıq + balıq və ya ət dilimləri, dəniz məhsulları.

Yatmazdan əvvəl

Bal, kefir, qatıq və ya kəsmikdən bir stəkan süd.

Qız yoldaşlarının, qohumlarının və ya patronlarının boşqabınıza mayonezlə boğulmuş balıq salatı və ya pomidor sousu ilə qızardılmış toyuq ayağı atacağı hallar və hadisələr olur. Yemək və ya yeməmək? Qərar vermək sənindir!

Ancaq unutmayın ki, sağlam qidalanmadan birdəfəlik kənara çıxmaq cinayət deyil. Əsas odur ki, mümkün qədər sağlam yeməyə davam edin. Və sonra mütləq sağlam, gözəl və xoşbəxt olacaqsınız. Uğurlar!