Kişilər üçün ən təsirli dumbbell məşqləri

2024 Müəllif: James Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:01

Bu gün kişilər əzilmiş əzələləri, geniş çiyinləri, kütləvi döşləri, böyük biceps və tricepsləri və relyef mətbuatını xəyal edirlər. Ancaq daimi məşğulluq səbəbindən idman zalına getmək üçün vaxt çatmır.

Evdə yuxarıda göstərilənlərin hamısına nail olmaq mümkündürmü? Olduqca. Kişilər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış dumbbelllərlə məşqlərə əsaslanan məşq planına ciddi riayət etmək kifayətdir.

Əhəmiyyətli çökmə

Təklif olunan plan, hər 7 gündə 4 məşqdən ibarət 4 həftəlik dərslər üçün hazırlanmışdır. Hər dərs bədənin fərqli bir hissəsini hazırlayır. Bu birləşmə ən qısa müddətdə əzələ kütləsi qurmağa kömək edir. Bundan əlavə, bir əzələ qrupu inkişaf etdirilərkən, digəri bərpa olunur. Bu, intensivliyi yüksək səviyyədə saxlamaq, məşq texnikasını pozmadan çox çəki qaldırmaq istəyənlər üçün əvəzolunmazdır.

Hər məşqdə kişilər üçün evdə 6 dumbbell məşqləri var. Bu şəkildə təyin olunan üç üst qrupa bölünür - 1A və 1B, 2A və 2B, 3A və 3B. Bir üst dəstdə iki məşq bir -birinin ardınca aparılır. İstirahət yalnız bütün təkrarlamalar bitdikdən sonra qəbul edilir.

Məşqin əvvəlində, yəni ilk həftədə 10 təkrardan ibarət dörd dəst edilir. Sonra yük artır - ikinci həftədə 12 təkrardan ibarət 4 dəst; Müvafiq olaraq 3 və 4 həftə ərzində 5 dəst 10 və 12 təkrar. Bundan əlavə, son iki həftədə məşq tempi dəyişdi.

Məşq 1: Sırt və Sinə (1 həftə)

1A Geri basın

Bu dumbbell məşqində, hərəkət tezliyi klassik skamyaya nisbətən daha azdır. Buna görə də yüksək nəticələr əldə etməyi hədəfləyən kişilər üçün pektoral əzələlərin yüksək keyfiyyətli daralmasına diqqət yetirməlidirlər. Bu evdə hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəstlə əldə edilə bilər.

Yerdə uzanmalısınız. Dumbbells düz qolları ilə sinə üzərində tutulur. Ağırlıq sinəyə endirilir, sonra qaldırılır ki, qollar əvvəlki vəziyyətinə qayıtsın.

Məşqin özəlliyi, bədənin sabit bir vəziyyətdə olmasıdır, buna görə ağır dumbbelllərlə işləyə bilərsiniz.

1B Çekiç tutacağı ilə sıra üzərində əyilmiş

Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Bacaklar dizlərdə bir az əyilmiş (kresloda oturmağın ilkin mərhələsi), bədən təxminən 50 ° bucaq altında irəli əyilmişdir. Dumbbells düzəldilmiş qollarda tutulur ki, ovuclar bir -birinə baxsın. Ağırlığı sinənizə gətirin və aşağı salın.

Məşq zamanı yuxarı arxanın böyük əzələləri iştirak edir. Bununla birlikdə, yük də aşağı hissəsində aparılır - bədəni meylli vəziyyətdə dəstəkləyir.

2A Dumbbell Dips

Dumbbells alın, mərmiyə söykənərək uzanaraq vurğu edin. Əllər çiyin genişliyində olmalıdır. Bədən gərgindir və düz bir xəttdə uzanır. Dirsəklərinizi bükün, bədəni aşağı salın və güclə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 4 dəsti edin.

Kişilər üçün dumbbells ilə ev məşqləri sinə içində əzələ kütləsi qurmağa kömək edir. Qeyri -sabitlik elementi daxil edildikdə xüsusi bir effekt əldə edilə bilər.

2B Mərmi tərəflərə meyllə yetişdirmək

Yüngül dumbbelllər tələb olunacaq. Bədən bir qədər irəli meyllidir, arxa isə yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Qollarınızı dirsəklərdə bükərək, mərmi çiyin hündürlüyünə qaldırın, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Kişilər üçün bu ev dumbbell məşqi, üst kürək və arxa deltalar üçün son dərəcə təsirli olur. Kişilər üçün isə arxa arxa vurulmaq bir xəyaldır.

Evdə, yüngül çəkidən başlamaq məsləhət görülür - bu texnikanı mənimsəməyə və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.

3A - Geniş qolları olan push -uplar

Başlanğıc mövqeyi 2A məşqi üçün eynidir. Fərq odur ki, qollar mümkün qədər geniş olmalıdır. Dirsəklərdə əyərək, bədəni aşağı salın və enerjili bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qolların geniş qurulması səbəbindən çiyinlərin və tricepslərin məşqdə iştirakı azalır. Əsas yük pektoral əzələlərin üzərinə düşür.

3B - Mərminin yatan mövqedəki sırası

Dumbbells alın və yalana diqqət yetirin. Əllər çiyin genişliyindədir, bədən gərgindir və üfüqi bir xəttdə uzanır. Bir dumbbellini şaquli olaraq sinəyə çəkin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Bir məşqdə yuxarı arxa zonanın bir tərəfi işlənir. Eyni zamanda, bütün bədən və çiyin oynaqları iştirak edir ki, bu da bədənin sabit mövqeyini qorumağa kömək edir.

Məşq 2: Əllər

1A Biceps Qıvrım

Yanlarınızdakı dumbbelllər ilə düz durun. Mərciyi çiyinlərə qaldırın, pazı yuxarı fazada gərginləşdirin. Bu vəziyyətdə dirsəklər tərəflərə bölünməməlidir. Bədən və dumbbelllər yellənmir.

Kiçik pazı kifayət qədər tez qurmağa kömək edən klassik bir məşq.

1B Qolların başın arxasından uzanması

Düz durun. Mərmi başın yuxarı qaldırılmış qoluna yerləşdirilir. Əzəyi dirsəkdən bükün, dumbbellini başın arxasına endirin və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bir qol üçün 10 təkrarlama, sonra digər qol üçün.

Bir əza ilə işləmək, triceps üzərində konsentrasiya olmağa imkan verir. Baqaj, gövdənin gərgin əzələləri tərəfindən dik vəziyyətdə tutulur.

2A Mərminin çəkic tutacağı ilə qaldırılması

Başlanğıc mövqeyi şaqulidir. Dumbbells yanlarda tutulur. Dirsəklərinizin yanlara yayılmaması üçün mərmi çiyinlərinizə qaldırın. Üst fazada olan biseps gərgin olmalıdır.

Məşq zamanı bisepsin müxtəlif hissələri yüklənir. Eyni zamanda ön qolu da istifadə edir.

2B Qolların bir yamacda uzanması

Bir qabıq götürün, dirsəklərinizi bükün. Bədən bir az irəli əyilmiş, arxa isə mükəmməl düz qalmalıdır. Əzələ düzəldilir və geri qoyulur, sonra orijinal vəziyyətinə qaytarılır. 10 təkrar edin və ikinci ələ keçin.

Dumbbells ilə bu məşqin tricepsləri mümkün olduğu qədər məşq etməsi üçün (əlbəttə ki, kişilər üçün vacibdir) qol düzəldilərkən hədəf əzələləri gərgin vəziyyətdə saxlanmalıdır. Təlimatlara dəqiq əməl edərək, evdə yuxarı ətrafların gözəl bir rahatlamasını asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

3A Squat Qıvrım

Məşq edən şəxs bədənin yuxarı hissəsini əyərək çömbəlir. Dirsəklər - kalçalarda (içəridən, onlara söykənin).

Biceps gərginləşdirərək mərmi qaldırın, yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3B Dar Əllər Push-upları

Yaxın məsafədə yerləşən dumbbelllərə vurğu edərək yalançı mövqe tutun (təmasda olmalıdırlar). Bədən düz bir xətt meydana gətirir. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın, şiddətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qolların mümkün qədər dar salınması səbəbindən məşqə pektoral və çiyin əzələlərinin qrupları deyil, tricepslər cəlb olunur.

Məşq 3: Ayaqlar və Abslər (1 həftə)

1A Squats

Başlanğıc mövqeyi şaqulidir. Hər iki əlində dumbbell. Əsas əzələlərinizi sıxın və mümkün qədər dərin oturun. Sonra, topuqlarınızla zəmindən itələyərək başlanğıc mövqeyini götürün.

Güclü, yaxşı konturlu ayaqları qurmaq üçün hazırlanmış klassik bir məşq. İcra zamanı qarın nahiyəsində yağların aktiv şəkildə yandırılmasına kömək edən bir neçə əzələ qrupu aktivləşir.

1V "Lumberjack"

Çiyin üzərində iki əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun. Oturun, mərmi bədən boyunca əyilmiş şəkildə endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəst edin və digər tərəfdən təkrarlayın.

2A Lunge

Bədənin mövqeyi şaqulidir, dumbbellli qolları bədən boyunca uzanır. Vücudu sıxın və 90 ° bir açı meydana gətirərək irəli bir addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin və digər ayağınız üçün məşq edin.

Squatlardan fərqli olaraq, ağciyərlər daha çox vurğu ilə əzələlərinizi işləməyə imkan verir.

2B Mərminin yerüstü dönməsi

Başlanğıc mövqeyi şaqulidir. Dumbbell başdan yuxarı qaldırılır. Saat yönünde dairəvi hərəkətlər edin. Təkrarların sayı 10 -dur. Təlimi saat əqrəbinin tersi istiqamətində edin.

Məşq zamanı qarın əzələləri nüvəni tutmaq üçün gərginlik altındadır. Eyni zamanda çiyin eklemleri gücləndirilir.

3A Goblet Squat

Dik bir mövqe tutun. Qantel aşağı düzəldilmiş qollarla tutulur. Sırtınızı düz tutaraq, mərminin yerə toxunduğu yerə oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Məşq yalnız əzələləri pompalamır, həm də əzələ aparatını yüksək nəbz saxlamağa, yağ yandırmağa məcbur edir.

3B Bükülmə

Yerdə yatın, dumbbell sinə üzərində tutulur. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək bədəninizi qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dumbbell, torsonun yalnız hərəkətin hərəkətsizliyi səbəbiylə qaldırılmasının qarşısını alır.

Məşq 4: Çiyinlər (1 həftə)

1A Üst Baskı

Bədənin mövqeyi üfüqi, dumbbells çiyin hündürlüyündədir. Mərmi başınızın üstünə qaldırın ki, qollarınız tamamilə uzansın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Geniş çiyinlər yaratmağa kömək edir. Ancaq dumbbelllərin orijinal vəziyyətinə tamamilə endirilməsi şərtilə.

1B Mərminin yan tərəflərə çəkilməsi

Vəzifə ayaqdadır. Dumbbellli əllər bədən boyunca endirilir. Bir az irəli əyilib, mərmi tərəflərə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Orta deltalar üçün ideal məşq. Diqqətlə hazırlansalar, kişinin V formalı gövdəsi olacaq.

2A Arnold Press

Düz durun (otura bilərsiniz). Dumbbells əyilmiş qolları çiyin səviyyəsində tutulur. Avuçların daxili tərəfləri xarici tərəfə çevrilir. Biləkləri çevirərək əzalarını düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

2B Çənə Çəkmə

Vücudunuzu dik bir mövqe tutun. Dumbbells bədənin qarşısında qolları uzanaraq tutulur. Avuçlarınız çənəyə çatana qədər düz əzalarını yuxarı çəkin. İmtina etmək. İlkin çəki minimum olmalıdır.

3A Mərminin qarşınızda qaldırılması

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir. Qollarınızı önünüzdə çiyin səviyyəsinə qaldırın, sonra aşağı salın.

3B Çiyin qaldırın

Düz durun, dumbbelllər bədən boyunca düz qollarla tutulur. Vücudunuzu sıxın və çiyinlərinizi qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.